Dal numero #05 di 4running a cura del prof. Davide Nappo | foto: CMP
E’ tempo di tornare a correre in strada
Arriva l’autunno e siamo nel vivo delle gare su strada, mezze e maratone. Se durante la prima parte dell’anno, o anche solo dell’estate, vi siete dedicati alla corsa in montagna, su tracciati misti e con fondi diversi, potete rendere utile il trail running per correre meglio su strada, per essere performanti sui terreni più scorrevoli e magari migliorare i vostri personal best.
Innanzitutto bisogna tenere in considerazione due punti fondamentali:
- Il ritmo, correndo off-road, viene quasi sempre penalizzato. Quindi una delle priorità al ritorno su strada è quella di ritrovare velocità e fluidità.
- La meccanica di corsa: solitamente in montagna viene espressa maggior forza a fronte di minore elasticità. Questo può non essere uno svantaggio se sappiamo trasformare al meglio il lavoro fatto sulle diverse pendenze.
7 punti + 1 per sfruttare il trail running su strada
1. Ritroviamo qualità
Uno dei cardini della prestazione su strada è di sicuro la fluidità: il road runner deve essere leggero, scorrevole e veloce. Il terreno piatto e compatto permette di essere regolari nel ritmo e nel gesto. Al rientro post-estivo non possono mancare nella nostra settimana sia gli allunghi tecnici alla fine delle sedute di fondo lento, sia le ripetute medio-brevi sulle distanze comprese tra 200 e 1.000 m. Non dobbiamo stupirci se all’inizio saremo poco performanti in questo tipo di lavori, la forma ritornerà presto, se sapremo coprire un certo volume di chilometri in tema “qualità”. Durante i “lavori”, ovvero gli allenamenti, tirarsi il collo non serve a nulla, se non si hanno buone sensazioni e fluidità. Meglio avere pazienza, concentrarsi su una corsa compatta e decontratta, ricercare pulizia ed essenzialità del gesto, ritrovare la giusta cadenza. I tempi verranno quasi da soli.
2. Manteniamo i benefici del volume svolto in estate
Trail running è sinonimo di uscite su distanza, passeggiate, lunghi a sensazione e a contatto con la natura. Anche se non avete dato troppa attenzione al ritmo, il tempo dedicato alle sessioni di training è spesso comunque generoso e il volume di allenamento, almeno in termini temporali, è stato buono. Ne hanno sicuramente beneficiato il vostro sistema cardiovascolare, il vostro telaio e la vostra efficienza energetica. Tutto questo lavoro può e deve essere capitalizzato nella preparazione autunnale: non facciamoci mancare almeno un’uscita più lunga del solito ogni due settimane per mantenere una solida resistenza di base.
3. Trasformiamo la forza in elasticità
Di solito l’estate del trail running è una stagione generosa in termini di forza. Salite e discese mettono alla prova il nostro apparato muscolare e producono adattamenti di forza maggiori della corsa in pianura. Tuttavia questo accade spesso a discapito dell’elasticità. Infatti la corsa diventa più macchinosa, i tempi di appoggio si allungano e la falcata tende ad accorciarsi.
4. Le andature tecniche sono importanti!
Al ritorno su strada è fondamentale richiamare quelle qualità che ci servono per esprimere potenza in modo più efficiente. Dedichiamo un po’ di tempo alla settimana al lavoro di andature tecniche tipo skip in diverse forme, saltelli e piccoli balzi, accelerazioni brevi con passo ampio, in piano o anche su lievi pendenze, per ritrovare quell’elasticità perduta che è la base della performance nella corsa.
5. Capitalizziamo il lavoro propriocettivo e di rinforzo dei piedi
Nel trail running il saper “usare i piedi” è molto più importante che su strada essendo molto più stimolato dal terreno sconnesso e vario.
Tutto questo lavoro può tornarci utile: possiamo magari provare a utilizzare su strada una calzatura più leggera ed elastica di quella a cui eravamo abituati prima per i lavori tecnici e le ripetute. Fatevi consigliare dal vostro rivenditore di fiducia o cercate la scarpa che fa al caso vostro e provatela gradualmente.
Se invece siete già soddisfatti del modello che state usando, provate comunque a concentrarvi sul lavoro di piede e caviglia durante la corsa, per restare leggeri e attenti come sui sentieri. Questo può fare la differenza anche su strada, perché ci può dare maggiore sensibilità e spinta a ritmi elevati.
6. Non dimentichiamo la mobilità articolare
Dedicate regolarmente del tempo al lavoro di mobilità di polpacci, caviglie e piedi; sono il “motore” elastico della corsa e devono essere sempre pronti e liberi da blocchi e contratture. Stretching, massaggio, automassaggio ed esercizi specifici sono i vostri migliori alleati.
7. Accorciamo i recuperi
A livello di programmazione dell’allenamento, man mano che la stagione prosegue occorre dare un’occhiata in più all’orologio. Con il migliorare delle sensazioni e l’adattamento a correre regolari su ritmi “veloci”, una delle chiavi è quella di provare ad accorciare o velocizzare i recuperi. Una volta ritrovata la vostra velocità target su una determinata distanza, provate a mettere in serie tratti di corsa leggermente più veloci con recuperi progressivamente più brevi.
Per una 10 km, per esempio, iniziate i lavori di qualità poco più veloce del ritmo gara con 3 serie 5×400 m recuperando 2’ tra le ripetute e 4’ tra le serie, passate poi a 2 serie di 6×600 con recupero di 1.30” tra le prove e 3’ tra le serie, infine tentate magari 14×500 con recupero di 1.15”. Ovviamente questo è solo un esempio e ognuno avrà esigenze diverse in base alle proprie caratteristiche e alle proprie necessità.
E le salite famose nel trail running?
Molti appassionati di trail si chiedono spesso se sia una buona idea mantenere una sessione a settimana in montagna mentre ci si dedica alla strada. La risposta potrebbe non essere univoca per tutti, ma di certo possiamo fare alcune osservazioni: se da un lato un’uscita di volume off-road può essere un buon modo di mantenere la resistenza e correre sul morbido, di certo stiamo perdendo un’occasione di adattarci alla strada con i suoi ritmi e meccanica di corsa molto diverse.
Il consiglio quindi è quello di evitare i dislivelli se avete un obiettivo competitivo in vista, mentre potreste comunque mantenere una scappatella più “piatta” possibile, se le gare sono ancora lontane.
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