Il prof. Ignazio Antonacci di Runningzen ci spiega come affrontare al meglio la stagione fredda, definendo la costruzione della nostra preparazione.
Premessa
I primi mesi freddi diventano per i runner una fase d’inizio stagione agonistica, con i primi appuntamenti in programma. Per tale motivo si associa questo periodo generale della preparazione agli obiettivi per il nuovo anno. Di certo una buona programmazione inizia con la valutazione dettagliata del lavoro svolto fino a luglio. Un’analisi dei punti di forza della preparazione appena terminata, dunque, e dei punti deboli da migliorare per poter raggiungere obiettivi ambiziosi. Il raggiungimento di tali obiettivi inizia già dalla stesura di una buona e mirata pianificazione autunnale dell’allenamento, non lasciando nulla al caso.
Pianificazione della programmazione
La pianificazione dell’allenamento deve rispecchiare le caratteristiche dei singoli sport presi in esame e prendere come riferimento i diversi periodi di preparazione atletica, facendo in modo di raggiungere la miglior condizione fisica possibile nel periodo agonistico.
La programmazione dell’allenamento si può suddividere in 4 fasi principali, ovvero:
- Generale
- Specifico
- Agonistico
- -Transizione
Periodo Generale
Nel Periodo Generale è fondamentale programmare sedute di allenamento che rispecchino il concetto di “generale”. Vanno bene sedute di allenamento che riguardano la disciplina specifica, ma anche attività e sessioni di training complementari al running.
Questo periodo può durare dalle 6 alle 10 settimane, dipende dalla propria condizione fisica iniziale, dagli obiettivi da raggiungere e dal tempo a disposizione per allenarsi.
Obiettivi del periodo generale:
- Riattivazione di tutte le qualità trascurate nel periodo di transizione (agosto).
- Miglioramento della Resistenza Aerobica Generale.
- Ottimizzazione della Forza Muscolare Generale.
- Lavoro sull’ Elasticità Muscolare.
- Analisi e miglioramento della Tecnica di corsa.
- Consigli per il Periodo Generale
- Lontano dalle gare è fondamentale prendersela con calma, non allenarsi troppo intensamente.
- Ritrovare la forma fisica dopo il periodo di ferie o di stop in generale.
- Riattivare con calma tutte le qualità che sono abbandonate, tralasciate.
- Alternare a giorni di allenamento di corsa giorni in cui si eseguono training complementari.
- Inserire anche giorni di riposo nella programmazione generale, vista la ripresa degli allenamenti.
- Sedute di corsa lenta collinare per migliorare la forza muscolare e la resistenza.
- Sessioni di corsa fartlek a sensazione senza forzare al massimo per far girare le gambe.
- Non tralasciare attività per il riequilibro posturale e la mobilità articolare (Yoga e Pilates).
Periodo Specifico
Il Periodo Specifico può avere una durata compresa tra gli 8 e i 12 mesi. Tutto dipenderà dalla nostra condizione fisica e dall’obiettivo da raggiungere. Nel Periodo Specifico andremo a finalizzare la preparazione. Importante in questa fase è provare i ritmi di gara, allenarsi a intensità via via più intense e vicine alle condizioni di gara; il recupero è fondamentale per poter gestire al meglio ogni seduta di allenamento. La specificità del gesto è alla base di questo Periodo Specifico di preparazione. Nulla deve essere lasciato al caso, dal ritmo gara, all’alimentazione, all’integrazione in gara.
Periodo Agonistico
Dopo una lunga preparazione in base alla gara a cui vogliamo partecipare, si arriva finalmente al Periodo Agonistico dove gli sforzi vengono ripagati con i migliori risultati. In questa fase rigeneriamo il nostro organismo, rifiniamo la preparazione, non trascuriamo nessun aspetto della competizione, dall’analisi del percorso gara, all’alimentazione e all’integrazione da attuare prima, durante e dopo la competizione, e soprattutto dobbiamo capire a che ritmo poter gestire la gara e quale previsione di tempo finale possiamo sperare di ottenere.
Concludendo
Possiamo affermare che in questo periodo di costruzione (di Base), diventa fondamentale organizzare al meglio la preparazione atletica per il nuovo anno, il tutto sarà fatto dopo aver fissato i nostri “obiettivi agonistici “. Prendendo consapevolezza del fatto che non sempre un’ottima pianificazione dell’allenamento conduce l’atleta al raggiungimento del miglior risultato agonistico, ma sicuramente può essere già un buon punto di partenza avere le idee chiare sugli obiettivi e le gare da svolgere, programmando la preparazione al meglio, non lasciando nulla al caso!
Buona programmazione di allenamento a tutti!
A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.net) | foto: Saucony
