Preparare una Ultra Trail? In stretta collaborazione con i nostri migliori specialisti e esperti, abbiamo deciso di fornire a voi utenti non solo articoli dedicati a prodotti e news su competizioni e eventi sportivi, ma nuovi approfondimenti su preparazione atletica, tecnica di corsa, alimentazione, in un’ottica non solo di miglioramento della performance sportiva, ma dello stile di vita di ognuno di noi. Ecco quindi la prima parte di un articolo molto interessante a cura dello specialista Piero Cassius, laureato in Scienze motorie e preparatore atletico di atleti di livello internazionale, in molteplici discipline sportive, tra cui podismo, trail running, ciclismo su strada e Mountain Bike. Piero ha una passione per le attività sportive che va oltre la sua professionalità e la sua laurea. Quando ha un attimo di tempo, compatibilmente con impegni lavorativi e famigliari, inforca la bici, gli sci o le scarpe da corsa e esce di casa per allenarsi. Il suo contributo sempre meticoloso, ha dato agli articoli precedentemente apparsi sulla rivista 4running e sul portale web www.4actionsport.it un valore aggiunto notevole. Grazie Piero!

Piero durante una delle tante uscite di allenamento in bici da corsa tra le sue montagne

25 CONSIGLI PER AFFRONTARE IL PRIMO ULTRA TRAIL

a cura del Prof. Piero Cassius

1^ parte

Partiamo dall’inizio!

Per un neofita delle lunghe distanze, cimentarsi nel primo Ultra Trail della vita è molto complesso, in quanto scoprirà nuove sensazioni fisiche e mentali. Dovrà superare inedite difficoltà, ansie prima, durante e dopo la competizione. I dubbi sono tanti:

come nutrirsi
come gestire la mancanza di sonno
le lunghe ore di gara
la logistica dei rifornimenti
i cambi abbigliamento

Ecco qualche consiglio per risolvere le problematiche che si presenteranno nei mesi di allenamento, in gara e nel recupero successivo

del professor Piero Cassius | foto Lavaredo Ultra Trail: Oscar Roche | La Sportiva | redazione

1) SCEGLIERE IN MODO CORRETTO LA GARA DA AFFRONTARE

Decidere di iscriversi a un ultra trail di 160 km e 10.0000 m di dislivello è molto semplice, con pochi click on line l’operazione è completata. È importante, però, capire che, prima di affrontare una gara così lunga, è necessario avere alle spalle un po’ di esperienza, allungare la distanza gradualmente per non rischiare di farsi male, e soprattutto scegliere la competizione in base alle proprie caratteristiche. È inutile iscriversi a un ultra con 10.000 m d+ se non si corre mai in salita e le proprie caratteristiche fisiche non sono adatte ai dislivelli importanti. In questo caso meglio optare per una gara come la LUT, dove il dislivello è minore.

Una fase di gara della spettacolare Lavaredo Ultra Trail tra le Dolomiti di Cortina d’Ampezzo e non solo…

2) ARRIVARE ALLA GARA IN CONDIZIONI PSICO-FISICHE PERFETTE

Per sperare di finire un ultra per la prima volta bisogna essere fisicamente integri e privi di infiammazioni muscolari e tendinee, altrimenti il risultato è già scritto. Anche a livello mentale, bisogna essere predisposti a soffrire e resistere alla fatica: i momenti di crisi si presenteranno puntuali, e bisogna essere in grado di superarli.

Piero in gara. La sua grande esperienza e professionalità è anche frutto di anni di competizioni a diretto contatto con le problematiche molteplici dell’agonismo amatoriale e professionistico

3) NON TRALASCIARE IL LAVORO DI FORZA

L’approccio al training di tutti i runner dovrebbe essere un pochino più scientifico, e non comprendere solo la corsa, infatti risulta fondamentale svolgere anche una serie di esercitazioni di forza di stabilizzazione del tronco e di propriocettiva, mentre allenarsi senza criterio non fa bene alla salute. A cosa serve la forza per il trail runner? La corsa in montagna richiede un impegno muscolare importante, perché durante l’attività l’atleta in salita deve avere una buona resistenza alla forza, mentre in discesa stimola le qualità elastico-reattive dei muscoli, dove il lavoro eccentrico è preponderante. Avere il famoso “core” forte e stabile permette di affrontare al meglio le discese. L’impostazione di un programma della forza dunque deve partire dall’analisi di tutte queste qualità, e deve essere adattato all’atleta in base alle caratteristiche personali.

Il nostro tester Marco Bex Bassi durante un o dei numenerosi allenamenti in salita per migliorare la forza e la resistenza.

4) !!!ATTENZIONE ALL’OVERTRAINING!!!

Allenarsi troppo fa male!!!

Tutti conoscono le conseguenze di una vita sedentaria e della mancanza di esercizio fisico, ma solo pochi sono consapevoli dei problemi che derivano dall’eccesso di allenamento, né di cosa significhi l’overtraining. Il concetto non è di facile definizione, né la sindrome semplice da rilevare. Quando lo sforzo è così estremo che il corpo non riesce a fargli fronte, lo stress fisico e le aggressioni a cui l’organismo è esposto possono innescare risposte difensive che diventano dannose. I sintomi del sovrallenamento possono variare significativamente, e non sono molto specifici, il che non consente di effettuare una diagnosi rapida. Inoltre, sia per gli atleti dilettanti sia per i professionisti, può essere difficile accettare che lo stato di affaticamento generale sia provocato dall’allenamento e dalla sua cattiva programmazione, da un’alimentazione sbagliata e da una quantità di riposo insufficiente rispetto allo stress subito. I sintomi del sovrallenamento variano notevolmente, come mostrano questi esempi: stanchezza cronica, depressione, insonnia, problemi di concentrazione, vertigini, fluttuazioni della frequenza cardiaca, alterazioni dell’appetito, aumento dell’ansia, irritabilità, sudorazione anche a riposo, dolori articolari e muscolari. La diagnosi di un individuo con sovrallenamento non può essere fatta facilmente o immediatamente. Non ci sono modelli di riferimento o analisi biochimiche consensuali che facilitino l’identificazione del problema in maniera chiara.

5) NELLA PROGRAMMAZIONE EVITARE DI INSERIRE INSIEME VOLUME E INTENSITÀ

Le lunghe uscite con dislivello sono molto traumatiche per le articolazioni e i muscoli: durante questi allenamenti si accumula notevole stanchezza, dunque è fondamentale affrontare tali sedute di training a un ritmo medio/lento, evitando nella settimana precedente lavori di forza importanti.

6) PROGRESSIVITÀ E DIVERSIFICAZIONE x Ultra Trail

È il primo e più importante concetto da rispettare, soprattutto per i principianti: i carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta, in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è esagerare con i carichi, oppure allenarsi sempre allo stesso modo. Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati.

7) RISPETTARE I TEMPI DI RECUPERO E INSERIRE DELLE SETTIMANE DI SCARICO

Durante la fase di recupero, il nostro organismo subisce importanti modificazioni, innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale in vista di un prossimo periodo di carico. Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale processo si svolga interamente e correttamente sono: la condizione psico-fisica in cui si trova l’atleta, l’età, il sesso, l’alimentazione, l’idratazione, il sonno e lo stile di vita. Uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi è quello di dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero. Sicuramente questo è uno dei più gravi sbagli che si possano commettere, infatti la fase del recupero è importante tanto quella dello stimolo, e gioca lo stesso ruolo nel miglioramento della prestazione. Se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente, difficilmente si riesce a progredire: il recupero è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per il ripristino delle riserve energetiche, e per far sì che il meccanismo della supercompensazione funzioni.

8) SPORT ALTERNATIVI

Ritengo fondamentale per un ultra runner inserire nella sua programmazione sport alternativi quali lo ski alp, la bicicletta, il nuoto, che occupano un volume dell’allenamento dal 20 al 30% in base al periodo preso in esame. Tutte queste discipline sono poco traumatiche a livello articolare, ma permettono di sollecitare, in maniera importante, le capacità aerobiche ed anaerobiche. Lo sport alternativo può essere praticato anche durante la settimana di scarico, oppure come mezzo per aggiungere volume al programma settimanale.

9) PROGRAMMARE IL PROPRIO ALLENAMENTO È FONDAMENTALE

Il carico di allenamento non può restare per tutto l’anno allo stesso livello, l’atleta non può rimanere a lungo al massimo stato della forma. Per questa ragione, l’alternanza tra carico e scarico, tra un aumento del volume e diminuzione dell’intensità, è soggetta a un cambiamento periodico. Si è dimostrata perciò positiva la suddivisione del processo di allenamento in un periodo di preparazione, uno di gara e uno di transizione. Questa alternanza offre la possibilità che, da un lato, l’atleta non vada in “superallenamento”, ma che, dall’altro, raggiunga picchi di rendimento che non sarebbero possibili con un carico elevato protratto per tanto tempo.

10) NELLA PROGRAMMAZIONE per le Ultra Trail INSERIRE DEI WEEKEND SHOCK

Nella programmazione è bene inserire anche delle uscite di 2 o 3 giorni di fila (weekend shock) e, se possibile, provare dei pezzi del percorso di gara. Lo sport alternativo come la MTB o la BDC viene inserito nel secondo giorno nel caso di carico su tre di seguito. Questi carichi aiutano anche a capire come reagiscono il fisico e la mente durante un allenamento lungo.

Esempio di weekend shock su 2 giorni:

Sabato: uscita di camminata corsa di 7 ore
Domenica: uscita di camminata corsa di 10 ore

Esempi di weekend shock su 3 giorni:

Venerdì: 4 ore di corsa.
Sabato: uscita in bici di 5/6 ore
Domenica: uscita di camminata/corsa di 9 ore

11) NON TRALASCIARE IL LAVORO PROPRIOCETTIVO

In ogni programma di un trail runner non dovrebbero mai mancare delle esercitazioni per stimolare la propriocezione. L’allenamento propriocettivo si può compiere in diversi modi, utilizzando tavolette di vario genere o con lavori in ambiente naturale (un classico esempio può essere la camminata/corsa su un letto di un torrente saltando da un sasso all’altro). L’obiettivo di queste esercitazioni è consentire una migliore padronanza del proprio corpo (sia a livello muscolare sia articolare), arrivando così a prevenire un gran numero di infortuni che sono particolarmente frequenti nella pratica del trail running.

12) ESEGUIRE UN TEST PER CONOSCERE LA PROPRIA SOGLIA ANAEROBICA

Importante è determinare il livello di partenza dell’atleta per programmare in modo corretto le andature di allenamento. Questo test deve essere ripetuto ogni 2/3 mesi per controllare il livello di forma, confrontando le curve di frequenza cardiaca, ed eventualmente adeguare la programmazione. Secondo la mia esperienza, è fondamentale far capire all’atleta di ultra trail che la sua andatura di allenamento preponderante deve essere il medio. Il più grosso errore è quello di andare sempre troppo forte, soprattutto nelle sessioni di training lunghe, e arrivare alla gara in condizioni di forma scadente.

13) ABITUATEVI A MANGIARE DURANTE GLI ALLENAMENTI

Durante una gara che dura molte ore è fondamentale nutrirsi in modo frequente, e soprattutto non mangiare solo alimenti liquidi. Nel corso degli allenamenti lunghi bisogna comportarsi proprio come se si affrontasse la gara, e trovare una strategia che permetta di introdurre le kcal necessarie per terminare un impegno gravoso come un ultra trail.

25 Consigli x Ultra Trail da Campioni – 1^ parte