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Preparazione: allenamenti invernali in Pista

di - 24/12/2021

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Abbiamo chiesto al prof. Davide Nappo di raccontarci perché un ottimo alleato nella preparazione invernale è la pista. Il luogo perfetto per programmare sedute di training nella stagione più fredda, durante il periodo di costruzione. Ecco qui cosa ci ha raccontato!

 

Preparazione: è il momento di costruzione 

Per i runner di endurance, i trail runner e i corridori su strada, l’inverno è sinonimo di periodo di costruzione. A seconda delle proprie caratteristiche e degli obiettivi personali, la programmazione dovrebbe essere incentrata su allenamenti a media/bassa intensità, sessioni finalizzate al recupero delle capacità condizionali di forza ed elasticità, esercitazioni mirate alla prevenzione.

 

La pista può essere un riferimento per svolgere questa tipologia di lavori invernali?

Assolutamente sì. Come corridori di lunga distanza forse siamo poco avvezzi al lavoro in pista, tuttavia ci sono alcuni vantaggi non trascurabili nello sfruttare le strutture di un centro sportivo durante la preparazione agonistica nei mesi più freddi.

 

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Illuminazione e comfort

Il campo di atletica di solito è un luogo illuminato, e questo può essere un elemento importante durante le corte giornate invernali. Inoltre la possibilità di accedere ad alcune strutture riparate (gradoni, zone coperte, sale al chiuso) può essere molto utile per gestire l’allenamento nelle giornate in cui le condizioni meteo sono più impervie.

In presenza di pioggia o vento freddo, si può lavorare a circuito sui gradoni delle tribune con saltelli, step, rapidità sui gradini in salita, piccoli allunghi, salto alla corda. Ecco qui, un esempio di seduta di elasticità e resistenza generale molto utile a migliorare sia il telaio sia il motore del nostro corpo.

 

Sfruttare i benefici del lavoro intermittente 

Al campo di atletica è anche possibile impostare dei lavori a circuito con il metodo intermittente. Si tratta di alternare tratti di corsa di 100-200 m a esercizi funzionali di forza come squat, addominali, affondi, core stability, mobilità dei piedi, e tutto quello che vi viene in mente per lavorare sui vostri punti deboli. Questa metodologia permette di svolgere anche grandi volumi di lavoro ripetendo il circuito varie volte e di percorrere comunque una certa distanza di corsa a buon ritmo. Attenzione a non forzare mai sugli allunghi, devono essere svolti curando la facilità di corsa e l’assetto, non ha senso forzare e neppure cronometrarsi: i benefici di questo tipo di lavoro sono dovuti al volume e non all’intensità.

 

Migliorare la tecnica di corsa 

La superficie reattiva e regolare della pista è un ottimo terreno su cui svolgere anche delle esercitazioni tecniche. Proprio l’inverno può essere il periodo dell’anno migliore per dedicare spazio nella nostra preparazione a una bella convergenza della nostra corsa. Se avete il supporto di un tecnico o di uno specialista, fatevi valutare e poi prescrivere una serie di andature calibrate sulle vostre esigenze, altrimenti partite dalla base: skip sotto, skip alto, corsa o camminata circolare, saltelli e camminata con azione reattiva dei piedi.

 

Andature i consigli dell’esperto 

Il prof. Nappo ci consiglia di essere rilassati, non forzare la rapidità, l’ampiezza del movimento o l’appoggio a terra: tutto deve venire facile! Sarà la costanza a premiare i vostri sforzi. Non sottovalutate l’azione delle braccia per darvi equilibrio e coordinazione, tenete polsi e spalle sempre rilassati. Non bloccate mai il respiro, prendetevi il giusto recupero tra una ripetizione e l’altra. Nell’endurance non dovreste mai avere la sensazione di indurirvi o di essere affaticati quando lavorate sulla tecnica di corsa.

 

Costruzione muscolare e prevenzione: esercizi in pillole.

Durante l’inverno sarebbe ottimale dedicare almeno una sessione a settimana per la costruzione muscolare e una alla mobilità articolare, meglio se si riescono a effettuare 4-5 sedute per almeno 8 settimane consecutive. Se il campo è dotato di una palestrina dove potete stare al caldo e utilizzare qualche attrezzo, sfruttate questa occasione; altrimenti dotatevi di tappetino, elastici, qualche cavigliera e cercate un posto riparato.

 

Forza e Potenza

Per far crescere forza e potenza utilizzare gli esercizi di isolamento dei vari gruppi muscolari è una buona scelta per il corridore di endurance, mentre per quanto riguarda i movimenti funzionali da allenare, i più importanti sono sicuramente lo squat bulgaro, gli affondi e lo step. Dal punto di vista della programmazione, meglio effettuare questi esercizi in una seduta ad hoc, oppure in successione a una sessione di corsa lenta facile dal volume medio-basso. Per esempio, potete percorrere circa 30’ di lento a sensazioni e poi partire con i vostri circuiti.

 

Mobilità 

Al contrario, per quanto riguarda la mobilità, altra caratteristica muscolare importante in tema di prevenzione, inseritela nella vostra, prima dell’allenamento di corsa vero e proprio. Utilizzate pochi esercizi, un numero di ripetizioni tra 6 e 10 con pause di circa 3-5” nella posizione massima per favorire l’allungamento e il rilassamento. Non forzate mai, ma lasciate ancora una volta che il corpo trovi gradualmente i suoi adattamenti. Nella vostra preparazione in bista delle gare, curate soprattutto la flessibilità di anche, caviglie, colonna e spalle. Tenete traccia dei progressi e cercate di capire quali siano gli esercizi più utili a voi e che vi danno sensazioni migliori nei giorni seguenti. 

A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it) | foto apertura: Unsplash

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.