Già pubblicato sulla rivista 4running, questa interessante articolo di Massimo Filia, personal trainer e prezioso collaboratore della nostra testata, ripropone alcuni WORKOUT fondamentali per tornare in forma a piccoli passi, attraverso una classica PREPARAZIONE INDOOR che, vista la situazione non certamente piacevole che stiamo vivendo tutti, ci costringe ad una sedentarietà forzata e logorante sia dal punto di vista mentale, che fisico.

La filosofia di Massimo…

Massimo Filia è solito affermare che per ottenere risultati certi bisogna sempre soffrire un po’. I migliori risultati si ottengono con sacrificio e abnegazione. Assolutamente obbligatorio ricordarsi sempre di saper sorridere, anche nei momenti più difficili. La giusta carica interiore che noi possiamo avere deve essere di stimolo anche per chi ci sta vicino, sempre! Nell’articolo già apparso sulla rivista 4running, Massimo spiegava come, dopo le Feste Natalizie, non ci si dovesse flagellare inutilmente nel classico periodo post bagordi e pranzi di Natale, ma si dovesse attuare una lenta “guarigione da abbuffata” attraverso piccoli accorgimenti, costanza e volontà! L’immobilità forzata che stiamo vivendo può essere un valido stimolo per ritrovare poco alla volta la giusta forma fisica!

La parola a Massimo Filia

“Lasciate che vi sveli un segreto: non serve punirsi di attività fisica, flagellarsi con diete depuranti, violentarsi con giorni di digiuno post abbuffata per rimettersi in forma: riprendete con la vostra vita regolare e concedetevi ogni tanto qualche lusso. Questo vi eviterà sicuramente di vedere le leccornie festaiole come un assetato vede un’oasi nel deserto.”

A PICCOLI PASSI…si ottiene tutto!

La pausa forzata che stiamo vivendo in questo periodo, ci costringe ad un’inattività a cui molto probabilmente nessuno di noi era abituato. Ad oggi non possiamo dire quanto durerà esattamente, ma ci auguriamo tutti il meno possibile! Per questa ragione, proprio per non rendere noiose e logoranti le nostre lunghe giornate, possiamo crearci un vero e proprio spazio indoor, raccolti tra le rassicuranti mura domestiche, dove poter svolgere una sana attività motoria che ha lo scopo non solo di tenerci in forma, ma soprattutto di rendere il nostro pensiero più attivo verso una positività di cui, mai come ora, noi abbiamo bisogno!

Alleniamoci INDOOR…ascoltando Massimo

Ciò che rende Massimo Filia un validissimo personal trainer, e che lo distingue da tanti altri preparatori, è che cerca sempre di partire con un approccio mentale e psicologico ottimale. Vivere una situazione difficile come quella a cui ci ha portato la Pandemia del Coronavirus COVID-19, se da una parte ci spaventa e ci indebolisce psicologicamente, dall’altra ci deve far pensare positivamente ad una piena risoluzione del problema che stiamo vivendo. Dalle stesse parole di Massimo:”Mai più di ora, la situazione che stiamo vivendo ci impone di cambiare radicalmente e drasticamente il nostro stile di vita e, come si suol dire, bisogna fare di necessità virtù. Mai più di adesso la parola RESILIENZA trova la sua massima espressione di esistere, cerchiamo di trasformare quanto di più negativo esiste, la privazione della nostra libertà di essere liberi nell’acquisire un nuovo modo di essere che, non appena tutto finirà sarà l’inizio di una nuova, possibile avventura.”

I 5 WORKOUT di Massimo

Qui sotto ti propongo 5 workout da poter svolgere tranquillamente a casa tua! La corretta esecuzione degli esercizi la puoi trovare facilmente on line, così non perderai nemeno la vecchia e “sana” abitudine di smanettare con la tecnologia!

STRUTTURA

Ogni workout deve sempre essere anticipato da 5 minuti di riscaldamento, ponendo particolare cura anche per la parte di mobilita’ articolare…dopodichè… FIATO ALLE TROMBE e soprattutto TIENI DURO!!!

WORKOUT DAY 1

Allenamento in PHA

L’allenamento in PHA merita certamente una piccola introduzione esplicativa in modo da capire ancora meglio la sequenza di esercizi che vi propongo.

Da Wikipedia – Il Peripheral Heart Action (PHA), tradotto letteralmente come azione periferica del cuore, e in origine noto anche con il nome alternativo di Sequence System, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) in modalità circuit training (CT). Per la precisione, il PHA è un circuit training che, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare

MATERIALE OCCORRENTE

• 2 pesetti se li hai oppure delle bottiglie piene d’acqua
• elastici o comunque qualcosa che ti dia un piccolo sovraccarico

ESERCIZI

• drop squat
• curl and press
• drop squat
• kick back
• jump squat
• up row
• isometric squat
• front raise
• plank 1 minuto
• jumping jack 1 minuto

ESECUZIONE

Esegui per ogni esercizio 30 secondi di lavoro alternati a 15 secondi di recupero, tranne che per la plank ed il jumping jack per cui farai 1 minuto di lavoro, ripeti il circuito per 3-4 volte

WORKOUT DAY 2

Interval training con core training

ESERCIZI

• plank
• sky jack
• alternated back lunge
• jumping jack
• slow mountain climber
• skater jump
• drop squat
• sky jack
• cross climber
• jumping jack
• jumping squat and lunge alternated
• cross lunge
• mountain climber
• jumping jack
• in out squat
• sky jack

ESECUZIONE

Esegui per ogni esercizio 30 secondi di lavoro alternati a 15 secondi di recupero fai 2 giri

WORKOUT DAY 3

Superset ladder in modalita’ afap (as fast as possible)

MATERIALE OCCORRENTE

• 1 tappetino se lo ritieni opportuno

ESERCIZI

• burpees
• butterfly sit up

ESECUZIONE

Parti facendo 11 ripetizioni del primo esercizio e subito dopo 11 ripetizioni del secondo esercizio, poi 10 e 10 e cosi’ via fino ad arrivare a 1 e 1, esegui solo un giro completo

WORKOUT DAY 4…NO WORKOUT!

WORKOUT DAY 5

Tabata

MATERIALE OCCORRENTE

• timer

ESERCIZI

• skips
• reverse plank
• jumping jack
• side mountain climber

ESECUZIONE

Per ogni esercizio farai 8 round da 20 secondi di lavoro e 10 di recupero totale lavoro per esercizio 3’ e 50”, riposa un minuto e poi passa al secondo esercizio, totale workout 19 minuti.

WORKOUT DAY 6

Allenamento in PHA

MATERIALE OCCORRENTE

• 1 tappetino

ESERCIZI

• side to side lunge
• kneeling push up
• alternated front lunge
• triceps push up
• alternated cross lunge
• kneeling superman plank
• flying lunge
• back extension
• mountain climber 1 minuto
• jumping jack 1 minuto

ESECUZIONE

Esegui per ogni esercizio 30 secondi di lavoro alternati a 15 secondi di recupero, tranne che per la plank ed il jumping jack per cui farai 1 minuto di lavoro, ripeti il circuito per 3-4 volte

NON FARE MAI DI TESTA TUA!

Le 3 raccomandazioni di Massimo, che dovrebbero diventare per tutti noi come un piccolo MANTRA da rispettare sempre!

• Passo numero 1: il nostro organismo è un complesso e delicato, seppur robusto, equilibrio, perciò affidatati sempre a un professionista.
• Passo numero 2: bevi tanta acqua, ti aiuterà senz’altro a eliminare quella in eccesso accumulata per il surplus di sale nel corpo e a spegnere l’infiammazione che si è creata.
• Passo numero 3: mangia regolarmente! Cerca di limitare al minimo sindacale il sale e i condimenti; uccidersi di estratti che, tra l’altro, sono un concentrato di zuccheri nel caso si tratti di quelli di frutta, ti priva delle fibre ed è inutile. Ricordati che il senso di sazietà inizia con la masticazione, se la si elimini si leva tutto. Se vuoi bere, bevi acqua!