Dal numero #05 di 4running a cura di Simone Centemero | foto apertura: ASICS
Gli Ischiocrurali o muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono noti anche come ischiocrurali o hamstrings, e sono tra quelli più sollecitati e bistrattati da noi podisti. Il risultato è sono annoverati tra quelli spesso oggetti a infortunio, soprattutto in chi inizia a superare la soglia dei quarant’anni.
Semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale
Stiamo parlando del semimembranoso, del semitendinoso e del bicipite femorale. Questi muscoli sono in prevalenza biarticolari. La loro estensione è molto ampia e interessa tre segmenti ossei passando “a ponte” su due importantissime articolazioni. Grazie a questa struttura, consentono la flessione e la rotazione del ginocchio ed estendono l’anca. Nel gesto atletico del podista intervengono con una funzione propulsiva e, al contempo, una funzione stabilizzatrice. Occupano quindi un ruolo fondamentale.
Tensioni muscolari frequenti
Un’eccessiva tensione di questi muscoli provoca dolore localizzato durante la deambulazione e la corsa che, nei casi più gravi, può provocare addirittura zoppia e limitazione del movimento per lunghi periodi. La loro tensione ha anche importantissime connessioni con il dolore lombare e del ginocchio.
Nella preparazione il primo errore da evitare è il sovraccarico
Le principali cause scatenanti sono dovute al sovraccarico funzionale e a un’errata scelta dei materiali. Ve ne sono però altre che riguardano la nostra vita di tutti i giorni e che possono essere in stretta correlazione con le comuni attività lavorative o ludiche. Quando, per esempio, si passano molte ore seduti su una sedia troppo alta sfornita di idoneo sostegno per i piedi. Anche stare in posizione seduta per molto tempo è un fattore di rischio, così come il guidare per molte ore senza effettuare le dovute pause.
Troppe ore seduti fanno male!
Le attività da seduto, con corpo avanti in torsione e in tensione, sono quelle più a rischio: pensiamo ai dentisti, ai musicisti, agli addetti alle macchine. Come detto, le problematiche connesse a questo comparto muscolare non sono solo localizzate alla parte posteriore della coscia. Quando questi muscoli sono particolarmente tesi e contratti esercitano, infatti, una trazione in corrispondenza della tuberosità ischiatica condizionando la posizione del bacino e di tutta la regione pelvica.
Dismetrie degli arti inferiori
La situazione si complica quando il condizionamento è sbilanciato in favore di un arto piuttosto che di un altro. Questo può essere dovuto a condizionamenti strutturali o dovuto anche a tutti quegli atteggiamenti posturali, più o meno volontari, di cui parlavamo sopra. Una tale condizione può facilitare la comparsa di rotazioni pelviche, di compressioni discali, di atteggiamenti scoliotici con conseguenti stati infiammatori e anche di stiramenti dei muscoli della regione lombare.
Il ginocchio
Analogo ragionamento può essere svolto anche riguardo all’altra importantissima articolazione attraversata da questi muscoli, ovvero il ginocchio.
In questo tipo di situazioni il primo passo da compiere per diminuire il dolore è quello di ridurre, riequilibrare e attenuare le tensioni muscolari. Una volta effettuato ciò, è possibile procedere con valutazioni e trattamenti più mirati e approfonditi, nonché programmare l’inizio dell’attività di recupero attivo e la ripresa degli allenamenti.
Nella vostra preparazione inserite sempre lo stretching!
Inutile dire che, oltre all’osteopatia e alle terapie manuali in genere, non va dimenticato lo stretching. Questo non deve essere mirato esclusivamente ai muscoli di cui abbiamo parlato, perché altrimenti potrebbe arrecare altro tipo di scompensi e quindi infortuni.
Armonia ed equilibrio
Ricordiamoci sempre che il nostro organismo ha bisogno di armonia ed equilibrio. In primis bisognerà seguire i tre principi cardine di ogni allenamento:
- Effettuare la nostra attività con responsabilità, in maniera proporzionata alle proprie possibilità del momento
- Utilizzare materiali idonei
- Rispettare i tempi di recupero che devono essere considerati come parte fondamentale di ogni programma di allenamento.
Allenamento funzionale e Core Training finalizzato alla preparazione su strada
Effettuare una preparazione specifica per il comparto muscolare che ci interessa, prediligendo un allenamento funzionale o un core training è un ottimo modo per prevenire gli infortuni. Al contrario l’attività pesistica avrebbe ottimi effetti sulla qualità del muscolo, ma sarebbe controproducente in materia di elasticità e propriocettività finalizzati a una preparazione per gare di corsa.
Prevenire è sempre meglio che curare!
E, in terzo luogo, sottoporsi a trattamenti preventivi osteopatici, ma anche massoterapici o fisioterapici, in grado di alleggerire i carichi precedenti e di predisporre l’apparato muscoloscheletrico, e non solo, agli sforzi futuri.
