Proseguono i nostri articoli dedicati alla PREPARAZIONE e ai WORKOUT casalinghi, ma costretti a rimanere tra le mura domestiche, vogliamo continuare a suggerire a tutti voi sportivi messaggi incoraggianti. Dobbiamo pensare e guardare oltre al “casino” in cui ci troviamo adesso. Scoraggiarsi e perdersi d’animo serve a ben poco e quindi cerchiamo di dimostrare tutto il nostro attaccamento per lo sport, il running e la forma fisica all’interno delle nostre case. E’ vero, non lo abbiamo scelto certamente noi, ma alla fine a casa propria non si sta così male e noi di 4running ce la stiamo mettendo tutta per farvi stare bene!!!
Sandro Valbonesi, una certezza!
Il prof.Sandro Valbonesi, collaboratore della nostra rivista e protagonista di numerose imprese sportive di livello, ci propone un interessante articolo dedicato a come evitare gli infortuni, presentando una serie di esercizi che possono essere tranquillamente svolti a casa propria, luogo che, viste le recenti restrizioni anche per la pratica sportiva a causa della pandemia Coronavirus COVID-19, ci vedono una volta di più protagonisti.
a cura del Prof.Sandro Valbonesi | liferunner.it
Infortuni vs Prevenzione
Di sicuro gli infortuni giocano un ruolo fondamentale nella preparazione atletica. Possono essere la causa di stop più o meno lunghi e di fastidiosi nonché limitanti dolori. A livello di precauzione possiamo fare veramente tanto. più è il tempo che dedichiamo all’allenamento, più dovrebbe essere anche quello da destinare alla prevenzione
Potenziamento… ma non solo!
Oltre al potenziamento muscolare, che di per sé è già un ottimo modo di prevenire gli infortuni, possiamo utilizzare tanti attrezzi e utilizzare svariate metodologie per “rinforzare” il nostro fisico e renderlo inattaccabile. È fondamentale fornire al corpo, oltre al meritato riposo, anche una serie di situazioni e atteggiamenti favorevoli e “benefici” per dargli modo di recuperare più in fretta e per essere pronto a sopportare eventuali stress dinamico/balistici tipici di ogni tipo di corsa: su strada, trail o pista. Premesso questo, dobbiamo indicare qualche tecnica e qualche attrezzo che ci possono essere utili a tale scopo.
LE TECNICHE
IL METODO MEZIERES
Mezieres è un metodo fisioterapico che prende molto in considerazione le retrazioni della catena muscolare posteriore. L’approccio Mézierista in via schematica consiste prima di tutto nel normalizzare secondo alcuni criteri la forma (struttura) di un corpo, sapendo che è essenzialmente tramite il gioco di retrazione e raccorciamenti muscolari (più spesso nella parte posteriore dell’ambito muscolare) che si manifestano i dismorfismi e i dolori.
RICORDA!!! Molte volte il male è distante dal posto di origine, quindi non bisogna confondere la causa del male e il sintomo!
Scopo:
- allentare le tensioni muscolari
- ridare la lunghezza originale ai muscoli accorciati
Mezzi:
mettendo il paziente nelle posizioni di stiramento globale, esercitare una trazione continua e simultanea alle estremità delle catene muscolari, impedendo, nel limite del possibile, le compensazioni-adattamenti (chiamati anche imbrogli).
Quello che vi consiglio è di mantenere la seguente postura: schiena a terra con il sedere appoggiato al muro, gambe in squadro, cercando di far rimanere le ginocchia dritte. Ripetere l’esercizio 2×10’ (la mattina e la sera).
Variante: agganciare i piedi al Trx preventivamente appeso, e tenere la posizione in squadra.
GROUND LIFE
Con il termine GROUND LIFE si intendono tutti i momenti che possiamo passare a terra, che siano esercizi (stretching, potenziamento a piedi nudi…) o semplici momenti della vita quotidiana (mangiare, dormire…).
Due esercizi da fare sul materassino 2×2 m e un suggerimento che vi consiglio vivamente sono:
- State a gambe incrociate per almeno 10-15” al giorno, anche dopo gli allenamenti o le gare,
- partite in ginocchio sui talloni facendo attenzione che i piedi siano perfettamente perpendicolari al terreno. Da qui mettete un piede avanti e salite in posizione eretta spingendo molto con il piede dietro.
- Un altro utile suggerimento è quello di dormire su una superficie dura! Il corpo tende sempre ad aggiustarsi, e vi muoverete forse un po’ di più… ma il beneficio è (quasi) assicurato!
ATTIVITÀ DI RECUPERO E TONIFICAZIONE in piscina
Usate l’acqua per recuperare dalle fatiche della corsa scaricando le tensioni muscolo/tendinee e alleggerendo il carico a livello della colonna.
MASSOTERAPIA E FISIOKINESITERAPIA
Il massaggio (in tutte le sue tecniche e varianti) è fondamentale per far recuperare il corpo e per prevenire gli infortuni da sovraccarico. Ricorrete anche alla fisiokinesi come terapia in via preventiva, e non soltanto dopo che vi siete “fatti male”.
POSTURE E STRETCHING
Sono quelle tecniche che, anche se datate, ci offrono “riparo” dai problemi fisici. Ovviamente devono essere fatte bene e curate in modo quasi maniacale. Allungare muscoli e tendini, soprattutto quando abbiamo finito gli allenamenti e le gare, ci dà la possibilità di velocizzare i tempi di recupero e di avere un apparato muscolo-tendineo più sano e reattivo.
GLI ATTREZZI
TAVOLETTE PROPRIOCETTIVE
Oltre a essere molto utili nel recupero post-infortunio, ci possono dare un grosso aiuto per prevenirli, soprattutto per quello che riguarda caviglie e ginocchia. Possiamo eseguire:
esercizi di equilibrio (a piedi nudi o al massimo con i calzini) per 50/60” ripetuti per 3-4 volte per ogni piede, effettuando delle leggere flessioni del ginocchio,
affondi con un piede sulla tavoletta (con ginocchio che si flette di circa 60°) 3×10 per ogni gamba,
circonduzioni del piede in appoggio che rimane a stretto contatto.
TAPPETO ELASTICO
Skip veloci a ginocchia alte, almeno 3×20”.
Equilibrio come sulla tavoletta per almeno 50/60” 3-4 volte per gamba.
Partendo da fuori, balzare all’interno del tappeto in appoggio monopodalico, 3×5 per gamba.
Abbinare lo skip all’“atterraggio” su un piede.
FITBALL
Addominali con piedi a terra e schiena in appoggio sulla fitball, 3×15 ripetuti.
Respirazioni con addome in appoggio sulla fitball, 3×60”.
TAPPETINO CLASSICO DA PALESTRA
Stretching classico curando bene la durata delle posizioni. Ognuna dovrebbe durare almeno 60” per essere efficace.
TRX
Il Trx ci permette di assumere e tenere determinate posture molto efficaci per scaricare le tensioni della catena posteriore (vedi quanto scritto a proposito del metodo Mezieres).
MATERASSINO DA PALESTRA
ALMENO 2X2 M
Ci servirà per tutto lo stretching e le posizioni della cosiddetta Ground Life.
ELASTICI RIABILITATIVI
Da utilizzare per potenziare e dare mobilità alle caviglie con esercizi di flesso/estensione (3×15 per piede) o di circonduzione ampia e completa 3×5 giri completi per piede.
