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PREPARAZIONE TRIATHLON, largo ai PRINCIPIANTI

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In foto la nuovissima e performante Canyon Speedmax MY 21 bici da crono con prolunghe perfetta per raggiungere velocità impensabili con biciclette tradizionali
In foto la nuovissima e performante Canyon Speedmax MY 21 bici da crono con prolunghe perfetta per raggiungere velocità impensabili con biciclette tradizionali

PREPARAZIONE TRIATHLON, un argomento che trova sempre più spazio tra neofiti e principianti, ben consapevoli che per andare più forte bisogna allenarsi in modo corretto, senza lasciare nulla al caso, proprio partendo dalle basi.

In collaborazione con Canyon | foto: Canyon/Tino Pohlmann 2020 | Red Bull Content Pool

Neofiti + Triathlon = Accoppiata vincente

Il passo dal running al triathlon è spesso molto breve. Ci si appassiona al nuoto e al ciclismo durante la fase di preparazione per la corsa, e un pensiero inizia a solleticare le nostre ambizioni sportive: “Chissà cosa combinerei in una gara di triathlon?”. Ecco tutto ciò che bisogna sapere se si è alle prime armi nella triplice disciplina.

Il fascino del Triathlon

Tre discipline sportive nello stesso evento sono qualcosa di emozionante e impegnativo. Con un po’ di aiuto da parte degli esperti si possono superare facilmente record personali, aumentare le distanze e affrontare un Ironman!

Il Triathlon, nuoto, bici…corsa

Nuoto, ciclismo e corsa sono le tre discipline che compongono una gara di triathlon, che a seconda delle distanze da percorrere si divide in:

SPRINT: nuoto 750 m, bici 20 km, corsa 5 km,

OLIMPICO: nuoto 1.500 m, bici 40 km, corsa 10 km,

IRONMAN 70.3 / Mezzo Ironman: nuoto 1,9 km, bici 90 km, corsa 21,1 km (mezza maratona)

IRONMAN: nuoto 3,8 km, bici 180 km, corsa 42,2 km (La maratona)

Terminologia del Triathlon

Prima di approfondire ognuna delle tre discipline, ci sono alcuni termini che è necessario conoscere, per potersi trovare a proprio agio già durante la prima gara.

Brick

I brick sono sessioni d’allenamento che includono due sport. Per esempio, una pedalata di 40 km seguita da una corsa di 10 km. Queste sessioni possono essere estese in più brick, risalendo in sella dopo aver corso.

L’idea alla base dei brick è allenare il proprio corpo a passare immediatamente da uno sport all’altro. Questo è anche utile per ridurre il tempo delle transizioni, il che ci porta direttamente al punto successivo.

Transizione

I gara, dopo aver terminato la frazione nuoto, ci si dirige in un’area chiamata transizione dove si troveranno bici, casco e scarpe. Ci si ritornerà nuovamente dopo aver concluso la frazione bici. Queste stazioni di transizione sono spesso chiamate T1 (da nuoto a bici) e T2 (da bici a corsa). Ci sono alcune regole riguardo le transizioni (per esempio, quando è permesso salire in bici o scendere).

Split

Nelle gare di triathlon il tempo finale viene suddiviso tra le tre discipline e le varie transizioni. Si possono utilizzare queste informazioni per ottimizzare i tempi di transizione o migliorare le prestazioni in uno sport particolare quando si è in allenamento.

PREPARAZIONE TRIATHLON, il Body

Possedere un body da triathlon non è obbligatorio, ma una volta che ci si sarà appassionati, sarà meglio averne uno! È infatti l’ideale per praticare tutti e tre gli sport, non ci si dovrà cambiare di abbigliamento durante le transizioni. La skinsuit o body è realizzata con un tessuto resistente al cloro, ad asciugatura rapida.

Kit di equipaggiamento da Triathlon

Non è necessario spendere una fortuna per iniziare a fare triathlon. Esistono biciclette aerodinamiche dotate di ruote ad alto profilo e tutti i tipi di attrezzature specialistiche, ma se non si è sicuri di praticare questo sport, si potrà tranquillamente iniziare con un equipaggiamento base.

Attrezzatura per il nuoto

Come minimo, se non si dispone di un body da triathlon, ci sarà bisogno di un buon costume da bagno. Se la frazione nuoto si svolgerà in acque libere, si potrà noleggiare una muta (la scelta ideale se non si vuole subito acquistarne una).

Temperatura dell’acqua

La temperatura dell’acqua sarà molto più fredda rispetto a quella della piscina riscaldata in cui ci si allena. Con una muta si sta più al caldo e si galleggerà di più. La cuffia è opzionale, ma molto popolare, soprattutto per chi ha i capelli lunghi. In gran parte delle gare te ne viene offerta una, di colori diversi, per differenziare i blocchi di partenza. Se indossata, si gode di una migliore fluidodinamica.

Attrezzatura da ciclismo

Forse è ovvio, ma per fare triathlon bisogna avere una bici da corsa. Il pezzo più costoso di tutto l’equipaggiamento. Si può chiedere in prestito a un amico, purché sia della taglia giusta. E’ meglio che si pensi da subito ad acquistarne una propria, dato che ci si dovrà allenare per molte ore prima di affrontare la prima gara. La maggior parte delle bici da strada andrà sicuramente bene, ma potrebbe essere necessario apportare dei cambiamenti alla configurazione.

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Pedali a sgancio rapido

I pedali a sgancio rapido sono l’ideale per una pedalata efficiente, soprattutto in salita. Sarà quindi necessario acquistare pedali, attacchi e scarpe, senza spendere troppo.

Shimano Equinox4

Piega e appendici

In assenza di una bici da triathlon specifica, si potranno installare delle appendici sul manubrio, in modo da assumere una posizione più aerodinamica. In questo modo si ridurrà la resistenza all’aria e si guadagnerà secondi preziosi nella frazione bici.

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Body specifico per le donne

Per le atlete donne, sarà necessario un body da triathlon o un reggiseno sportivo con una buona vestibilità. Il comfort sarà un elemento importante durante la frazione corsa e bici.

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L’asciugamano è fondamentale!

Dopo aver terminato la frazione nuoto, si dovrà indossare l’abbigliamento da ciclismo. Un asciugamano in microfibra sarà utile per asciugarsi più rapidamente e permetterà di infilarsi nei capi in lycra con più facilità.

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Si sale in sella

Pantaloncini con fondello e una maglia sono il minimo indispensabile per il ciclismo. Saranno utili anche nella fase di corsa e accorceranno i tempi del cambio in T2.

Shimano S Phyre 2021, una scarpa bella e diversa
Tre generazioni a confronto. La bianca è la prima versione. La total blue con rotori trasparenti è la seconda, quella con i rotori neri è l’ultima Shimano S Phyre RC9.

Occhiali e cappello

Gli occhiali da sole faranno una grande differenza, soprattutto in bici, rendendo la guida in bici molto più efficace. All’inizio non è necessario acquistare occhiali super performanti, ma trovare un occhiale adatto è sicuramente l’obiettivo da raggiungere. Con il tempo, si potranno acquistare modelli più sportivi e leggeri, o una visiera per il casco.

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Casco

A tal proposito, sarà necessario pensare anche all’acquisto di un casco adatto sia alle gare che agli allenamenti.

Non solo proteggerà in caso di caduta, ma migliorerà la velocità quando si adotterà in bici una posizione più aerodinamica.

BH RS1, molto più che endurance, il nostro test
BH RS1 con allestimento 5.0

Abbigliamento per la corsa

Nella PREPARAZIONE TRIATHLON è probabilmente la disciplina meno dispendiosa in termini di attrezzatura, la corsa richiede solo un paio di scarpe. Volendo, si potrà indossare un berretto per proteggersi dai raggi del sole e una cintura in vita a cui attaccare il numero di pettorale.

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Alimentazione e Preparazione Triathlon

Nei triathlon di breve distanza, si può anche essere in grado di finire la gara senza sentire il bisogno di nutrirsi, ma ci vorrà del tempo affinché il corpo si abitui a un esercizio intenso senza un’alimentazione supplementare.

Prima della partenza

Un paio d’ore prima della gara, ci si deve assicurare di aver fatto il pieno di carboidrati. Questi forniranno al corpo energia sufficiente per tutta la durata dell’evento, specialmente se si assumono quelli a rilascio lento, per esempio fiocchi d’avena, banane e pasta.

Durante la gara

Se si sente il bisogno di mangiare durante la gara, è opportuno preparare una barretta energetica o un gel nelle zone di transizione T1 e T2. Nella fase in bici ci si potrà nutrire mentre si pedala oppure durante la fase di corsa.

Nuove generazioni di campioni e il nuovo ciclismo
WVA, forse meno spettacolare di MVDP, ma un corridore che mostra una forza, una sostanza e una stabilità che non ha pari. Vince le volate di gruppo. E’ più forte di tanti scalatori puri e lo ha dimostrato anche al Tour 2020. a cronometro è una macchina da guerra. Ciclocross, il suo palmares è infinito.

Idratazione fondamentale!

Fondamentale ricordarsi di partire sempre con le borracce piene perchè nel triathlon la disidratazione è una brutta bestia! Molti neofiti non se lo aspettano, ma già dopo la prima fase del nuoto il corpo ha bisogno di reintegrare i liquidi persi in acqua. La disidratazione infatti potrebbe essere una brutta sorpresa dopo il nuoto, specialmente se fa caldo.

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Dieta in gara

Il giusto livello di nutrizione durante un triathlon è molto soggettivo. Consigliamo quindi di fare svariate prove per capire quale soluzione è la migliore. Teniamo sempre presente che il tipo di alimentazione deve essere personalizzato.

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Dopo la gara

Dopo la gara è molto importante assumere un pasto a elevato contenuto proteico per aiutare il proprio corpo a recuperare il considerevole dispendio energetico speso.

Polar Vantage V2 bike

Recupero fondamentale!

Non dimentichiamo che il recupero post gara è importante tanto quanto l’allenamento. Bisogna prendersi cura di sé stessi (nelle ore successive alla corsa) proprio per rendere il primo allenamento post gara ancora più efficace.

Polar Vantage V2 action

PREPARAZIONE TRIATHLON, Iscriviamoci a una gara!

A chiosa di questo articolo non poteva mancare un breve suggerimento per iscriversi con serenità alla prima gara ufficiale di triathlon. Dopo aver organizzato l’allenamento in brick e testato la corretta strategia di alimentazione, è ora di acquistare un pettorale.

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Triathlon = Grande famiglia

Il triathlon è uno sport praticato in tutto il mondo e ha una comunità molto accogliente. Avvicinarsi a un club locale e iniziare allenamenti di gruppo è il modo più coretto e coinvolgente per concludere con successo la prima gara.

 

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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