PREPARAZIONE TRIATHLON, un argomento che trova sempre più spazio tra neofiti e principianti, ben consapevoli che per andare più forte bisogna allenarsi in modo corretto, senza lasciare nulla al caso, proprio partendo dalle basi.
In collaborazione con Canyon | foto: Canyon/Tino Pohlmann 2020 | Red Bull Content Pool
Neofiti + Triathlon = Accoppiata vincente
Il passo dal running al triathlon è spesso molto breve. Ci si appassiona al nuoto e al ciclismo durante la fase di preparazione per la corsa, e un pensiero inizia a solleticare le nostre ambizioni sportive: “Chissà cosa combinerei in una gara di triathlon?”. Ecco tutto ciò che bisogna sapere se si è alle prime armi nella triplice disciplina.
Il fascino del Triathlon
Tre discipline sportive nello stesso evento sono qualcosa di emozionante e impegnativo. Con un po’ di aiuto da parte degli esperti si possono superare facilmente record personali, aumentare le distanze e affrontare un Ironman!
Il Triathlon, nuoto, bici…corsa
Nuoto, ciclismo e corsa sono le tre discipline che compongono una gara di triathlon, che a seconda delle distanze da percorrere si divide in:
SPRINT: nuoto 750 m, bici 20 km, corsa 5 km,
OLIMPICO: nuoto 1.500 m, bici 40 km, corsa 10 km,
IRONMAN 70.3 / Mezzo Ironman: nuoto 1,9 km, bici 90 km, corsa 21,1 km (mezza maratona)
IRONMAN: nuoto 3,8 km, bici 180 km, corsa 42,2 km (La maratona)
Terminologia del Triathlon
Prima di approfondire ognuna delle tre discipline, ci sono alcuni termini che è necessario conoscere, per potersi trovare a proprio agio già durante la prima gara.
Brick
I brick sono sessioni d’allenamento che includono due sport. Per esempio, una pedalata di 40 km seguita da una corsa di 10 km. Queste sessioni possono essere estese in più brick, risalendo in sella dopo aver corso.
L’idea alla base dei brick è allenare il proprio corpo a passare immediatamente da uno sport all’altro. Questo è anche utile per ridurre il tempo delle transizioni, il che ci porta direttamente al punto successivo.
Transizione
I gara, dopo aver terminato la frazione nuoto, ci si dirige in un’area chiamata transizione dove si troveranno bici, casco e scarpe. Ci si ritornerà nuovamente dopo aver concluso la frazione bici. Queste stazioni di transizione sono spesso chiamate T1 (da nuoto a bici) e T2 (da bici a corsa). Ci sono alcune regole riguardo le transizioni (per esempio, quando è permesso salire in bici o scendere).
Split
Nelle gare di triathlon il tempo finale viene suddiviso tra le tre discipline e le varie transizioni. Si possono utilizzare queste informazioni per ottimizzare i tempi di transizione o migliorare le prestazioni in uno sport particolare quando si è in allenamento.
PREPARAZIONE TRIATHLON, il Body
Possedere un body da triathlon non è obbligatorio, ma una volta che ci si sarà appassionati, sarà meglio averne uno! È infatti l’ideale per praticare tutti e tre gli sport, non ci si dovrà cambiare di abbigliamento durante le transizioni. La skinsuit o body è realizzata con un tessuto resistente al cloro, ad asciugatura rapida.
Kit di equipaggiamento da Triathlon
Non è necessario spendere una fortuna per iniziare a fare triathlon. Esistono biciclette aerodinamiche dotate di ruote ad alto profilo e tutti i tipi di attrezzature specialistiche, ma se non si è sicuri di praticare questo sport, si potrà tranquillamente iniziare con un equipaggiamento base.
Attrezzatura per il nuoto
Come minimo, se non si dispone di un body da triathlon, ci sarà bisogno di un buon costume da bagno. Se la frazione nuoto si svolgerà in acque libere, si potrà noleggiare una muta (la scelta ideale se non si vuole subito acquistarne una).
Temperatura dell’acqua
La temperatura dell’acqua sarà molto più fredda rispetto a quella della piscina riscaldata in cui ci si allena. Con una muta si sta più al caldo e si galleggerà di più. La cuffia è opzionale, ma molto popolare, soprattutto per chi ha i capelli lunghi. In gran parte delle gare te ne viene offerta una, di colori diversi, per differenziare i blocchi di partenza. Se indossata, si gode di una migliore fluidodinamica.
Attrezzatura da ciclismo
Forse è ovvio, ma per fare triathlon bisogna avere una bici da corsa. Il pezzo più costoso di tutto l’equipaggiamento. Si può chiedere in prestito a un amico, purché sia della taglia giusta. E’ meglio che si pensi da subito ad acquistarne una propria, dato che ci si dovrà allenare per molte ore prima di affrontare la prima gara. La maggior parte delle bici da strada andrà sicuramente bene, ma potrebbe essere necessario apportare dei cambiamenti alla configurazione.
Pedali a sgancio rapido
I pedali a sgancio rapido sono l’ideale per una pedalata efficiente, soprattutto in salita. Sarà quindi necessario acquistare pedali, attacchi e scarpe, senza spendere troppo.
Piega e appendici
In assenza di una bici da triathlon specifica, si potranno installare delle appendici sul manubrio, in modo da assumere una posizione più aerodinamica. In questo modo si ridurrà la resistenza all’aria e si guadagnerà secondi preziosi nella frazione bici.
Body specifico per le donne
Per le atlete donne, sarà necessario un body da triathlon o un reggiseno sportivo con una buona vestibilità. Il comfort sarà un elemento importante durante la frazione corsa e bici.
L’asciugamano è fondamentale!
Dopo aver terminato la frazione nuoto, si dovrà indossare l’abbigliamento da ciclismo. Un asciugamano in microfibra sarà utile per asciugarsi più rapidamente e permetterà di infilarsi nei capi in lycra con più facilità.
Si sale in sella
Pantaloncini con fondello e una maglia sono il minimo indispensabile per il ciclismo. Saranno utili anche nella fase di corsa e accorceranno i tempi del cambio in T2.
Occhiali e cappello
Gli occhiali da sole faranno una grande differenza, soprattutto in bici, rendendo la guida in bici molto più efficace. All’inizio non è necessario acquistare occhiali super performanti, ma trovare un occhiale adatto è sicuramente l’obiettivo da raggiungere. Con il tempo, si potranno acquistare modelli più sportivi e leggeri, o una visiera per il casco.
Casco
A tal proposito, sarà necessario pensare anche all’acquisto di un casco adatto sia alle gare che agli allenamenti.
Non solo proteggerà in caso di caduta, ma migliorerà la velocità quando si adotterà in bici una posizione più aerodinamica.
Abbigliamento per la corsa
Nella PREPARAZIONE TRIATHLON è probabilmente la disciplina meno dispendiosa in termini di attrezzatura, la corsa richiede solo un paio di scarpe. Volendo, si potrà indossare un berretto per proteggersi dai raggi del sole e una cintura in vita a cui attaccare il numero di pettorale.
Alimentazione e Preparazione Triathlon
Nei triathlon di breve distanza, si può anche essere in grado di finire la gara senza sentire il bisogno di nutrirsi, ma ci vorrà del tempo affinché il corpo si abitui a un esercizio intenso senza un’alimentazione supplementare.
Prima della partenza
Un paio d’ore prima della gara, ci si deve assicurare di aver fatto il pieno di carboidrati. Questi forniranno al corpo energia sufficiente per tutta la durata dell’evento, specialmente se si assumono quelli a rilascio lento, per esempio fiocchi d’avena, banane e pasta.
Durante la gara
Se si sente il bisogno di mangiare durante la gara, è opportuno preparare una barretta energetica o un gel nelle zone di transizione T1 e T2. Nella fase in bici ci si potrà nutrire mentre si pedala oppure durante la fase di corsa.
Idratazione fondamentale!
Fondamentale ricordarsi di partire sempre con le borracce piene perchè nel triathlon la disidratazione è una brutta bestia! Molti neofiti non se lo aspettano, ma già dopo la prima fase del nuoto il corpo ha bisogno di reintegrare i liquidi persi in acqua. La disidratazione infatti potrebbe essere una brutta sorpresa dopo il nuoto, specialmente se fa caldo.
Dieta in gara
Il giusto livello di nutrizione durante un triathlon è molto soggettivo. Consigliamo quindi di fare svariate prove per capire quale soluzione è la migliore. Teniamo sempre presente che il tipo di alimentazione deve essere personalizzato.
Dopo la gara
Dopo la gara è molto importante assumere un pasto a elevato contenuto proteico per aiutare il proprio corpo a recuperare il considerevole dispendio energetico speso.
Recupero fondamentale!
Non dimentichiamo che il recupero post gara è importante tanto quanto l’allenamento. Bisogna prendersi cura di sé stessi (nelle ore successive alla corsa) proprio per rendere il primo allenamento post gara ancora più efficace.
PREPARAZIONE TRIATHLON, Iscriviamoci a una gara!
A chiosa di questo articolo non poteva mancare un breve suggerimento per iscriversi con serenità alla prima gara ufficiale di triathlon. Dopo aver organizzato l’allenamento in brick e testato la corretta strategia di alimentazione, è ora di acquistare un pettorale.
Triathlon = Grande famiglia
Il triathlon è uno sport praticato in tutto il mondo e ha una comunità molto accogliente. Avvicinarsi a un club locale e iniziare allenamenti di gruppo è il modo più coretto e coinvolgente per concludere con successo la prima gara.
