L’Ultra Trail è una disciplina sportiva che si caratterizza, rispetto alle altre specialità della corsa, per un maggiore stress articolare e muscolare visto il continuo alternarsi di salita e discesa su terreni impervi. Bisogna correre sia di giorno sia di notte in situazioni climatiche che in alta montagna cambiano repentinamente. Per prepararsi al meglio è utile, se non fondamentale, combinare nella maniera corretta attività indoor e outdoor.
Lo sport indoor nella preparazione di un ultra trail
Fino agli anni ’80 i corridori inserivano nel loro allenamento solo la corsa, senza variare troppo la propria programmazione. I Trail, di stagione in stagione, sono diventati sempre più lunghi e il dislivello è aumentato sempre di più. Di conseguenza, gli atleti hanno incrementato il volume di carico andando spesso incontro a infortuni muscolari, tendinei e articolari. Per questo motivo è indispensabile inserire nel proprio allenamento, sia in inverno sia in estate, degli sport complementari che permettano di lavorare in scarico senza andare a sollecitare le articolazioni e i tendini. Per un ultra-runner è fondamentale inserire nella propria programmazione sport indoor che occupano un volume dell’allenamento dal 20 al 40% in base al periodo preso in esame.
Indoor: come e perchè
Lo sport alternativo può essere praticato anche durante la settimana di scarico, oppure come mezzo per aggiungere volume al programma settimanale e permette di:
- Rendere l’allenamento più vario e divertente.
- Effettuare un lavoro importante a livello muscolare senza sollecitare le articolazioni e i tendini.
- Aumentare i carichi di lavoro.
- Sollecitare in maniera importante le capacità aerobiche e anaerobiche
- Aggiungere volume e dislivello al proprio piano di allenamento.
Il limite è rappresentato da una non sempre semplice stesura del piano di training, in quanto è necessario miscelare sapientemente l’insieme delle discipline.
I “rulli” o la bici da Spinning
I rulli per bici sono una bella comodità. Permettono di allenarsi in qualunque condizione meteo e in tutta sicurezza. Certo, pedalare all’aperto è tutta un’altra cosa. Innanzitutto, bisogna individuare quale tipologia di rullo è più adatta alle proprie esigenze.
Ci sono fondamentalmente tre modelli che si differenziano per la meccanica e la modalità di utilizzo:
- Rulli a resistenza posteriore. Si intendono quei rulli in cui la bici viene bloccata su un cavalletto e la ruota posteriore si appoggia su un rullino su cui viene applicato un freno che simula più o meno bene la realtà.
- Roller o rullo libero. Sono quegli attrezzi in cui ci sono tre cilindri allineati su cui si appoggia la bici. Il ciclista dovrà stare in equilibrio pedalando, esattamente come su strada.
- Rulli a trasmissione diretta (Direct Drive). Sono quei rulli in cui è necessario togliere la ruota posteriore e inserire il rullo al posto della ruota.
Punti in comune tra corsa e bicicletta
Apparato cardiovascolare
Sia la corsa sia il ciclismo sono attività ottimali per rafforzare il sistema cardiovascolare. Entrambe le discipline favoriscono l’incremento della gittata cardiaca, del consumo di ossigeno (VO2 max), della capillarizzazione periferica a livello muscolare e quindi di un maggior apporto di ossigeno.
Apparato respiratorio
Entrambe le discipline trasmettono uno stimolo efficace per quanto concerne l’aspetto respiratorio. In linea di massima, a parità di sforzo e intensità, la corsa mette più alla prova l’apparato respiratorio, dal momento che l’impegno organico è maggiore rispetto alla bici.
Apparato muscolare
Il ciclismo e la corsa portano a uno sviluppo della muscolatura, anche se vi sono delle piccole differenze. Nel caso della bici si ha un maggiore sviluppo della parte bassa del corpo (gambe, cosce e glutei), nella corsa vi è anche un grosso lavoro della parte superiore (busto e braccia). La corsa, inoltre, causa un maggiore stress a livello tendineo e articolare per via dell’impatto diretto con il terreno. Nel ciclismo, infine, la fase di contrazione eccentrica dei muscoli è limitata, ne risulta quindi una minore rottura delle fibre muscolari, con un’insorgenza più bassa di doms.
Come inserire il rullo indoor in una programmazione
Nel periodo post stagione agonistica
Conclusa la lunga stagione agonistica, il corridore necessita di un periodo di stacco fisico e mentale, nella prima parte della programmazione è perciò utile inserire delle attività fisiche alternative che hanno come obiettivo:
- Il mantenimento di una buona condizione cardiovascolare, metabolica e muscolare,
- Un lavoro complementare sui muscoli non direttamente allenati durante la corsa,
- Un impatto psicologico positivo dal cambio di attività,
- Il mantenimento del peso “forma” in un periodo in cui, viste le condizioni climatiche avverse, diventa difficile effettuare delle uscite di corsa.
Come attività complementare nelle settimane di scarico
L’attività al di sotto della zona 1 risulta fondamentale per velocizzare il recupero delle sessioni di allenamento impegnative svolte precedentemente. Inserisco la bicicletta nel giorno successivo a un allenamento molto impegnativo per intensità o distanza. La durata della seduta è molto soggettiva, in media consiglio 40/50’ di rullo con una frequenza di pedalata molto agile (dalle 90 alle 100 rpm).
In caso di infortunio
Non correre non significa dover stare seduti sul divano tutto il giorno. Nel primo periodo dopo l’infortunio il riposo assoluto è un obbligo, però dopo sette/dieci giorni è possibile iniziare a praticare sport alternativi che non facciano perdere tutto l’allenamento, o comunque che non costringano a uno stop totale. La bicicletta è un’attività senza impatto e normalmente, insieme al nuoto, è la prima disciplina consigliata nella fase in cui non si può correre. Permette di svolgere l’attività aerobica in scarico con sollecitazioni metaboliche elevate. La coincidenza biomeccanica con la corsa non è la stessa, ma meglio che stare fermi. La bici, anche dopo un trauma distorsivo alla caviglia di una certa entità, permette di mantenere un buon livello di resistenza aerobica.
Come seduta di allenamento indoor (Zwift, Rouvy, Bkool)
Sicuramente l’utilizzo di rulli interattivi permette un maggior coinvolgimento e rende più piacevole la seduta di training.
L’allenamento indoor, si sa, è piuttosto monotono, ma con il giusto strumento anche pedalare al chiuso può essere divertente. I rulli interattivi sono quelli che vi consentono di riprodurre percorsi di gare e allenamenti, grazie alle simulazioni virtuali, utilizzando piattaforme quali Zwift, Rouvy, Bkool. Effettuare dei percorsi o addirittura delle vere e proprie competizioni on line è molto coinvolgente e allenante, ma è anche molto faticoso e dispendioso energeticamente. Il mio consiglio è quello di non abusare delle gare, ma effettuare degli allenamenti a intensità media con un po’ di dislivello.
Lavori di forza in bici: SFR salite forza resistenza
Dopo il potenziamento muscolare eseguito in palestra sulle macchine isotoniche, attraverso le SFR abitueremo i nostri muscoli a sopportare elevate tensioni muscolari per periodi prolungati con un aumento della forza resistente. Durante l’esercizio è di fondamentale importanza “non tirare di braccia”: si devono appoggiare gli avambracci sulla piega manubrio, in modo da essere sicuri di non esercitare alcuna trazione. Le SFR vanno eseguite su salite al 4-7% utilizzando un rapporto che permetta di effettuare 45-55 pedalate al minuto. La frequenza cardiaca e/o la potenza devono essere al di sotto della soglia anaerobica. Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo con pedalata agile (sopra le 100 rpm).
Progressività e diversificazione anche l’allenamento indoor
I carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è quello di esagerare con i carichi, oppure di allenarsi sempre allo stesso modo. Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati. È bene anche sottolineare l’importanza di iniziare l’attività in maniera graduale, cambiando i gesti tecnici e gli interventi muscolari: il rischio di infortuni non è da trascurare, specialmente per atleti pesanti o meno inclini alle discipline praticate.
