Prepariamo la maratona in 4 mesi

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Nel periodo autunnale, quando le gare man mano volgono al termine, si iniziano a programmare gli obiettivi agonistici per l’inverno. Se il vostro è correre la maratona (prendiamo per esempio a riferimento quella di Roma del 10 aprile) e migliorare il personal best, è fondamentale pensare come un runner duttile e completo.

Foto C.O. Maratona di Roma Foto C.O. Maratona di Roma

L’errore più grande che si possa fare nel momento in cui ci si inizia a preparare per una maratona è quello di abbandonare le diverse distanze di gara, quindi anche determinati allenamenti per affrontarle al meglio. Se la vostra prova preferita è sui 42 km, potete avvicinarvi all’appuntamento pure confrontandovi su altri chilometraggi, che anzi vi possono consentire un miglioramento nella distanza classica. Spesso una 5 km a volte non rientra nei canoni classici di un maratoneta, ma potreste ogni tanto prevederne una. Sicuramente la 10 e la 21 km sono molto più consone durante una preparazione alla 42 km, fornendo infatti maggiori stimoli sia fisici sia mentali, oltre che incrementando la capacità di sopportare la fatica. Dal punto di vista fisiologico, per poter preparare al meglio la maratona e ottenere degli adattamenti biochimici e dei miglioramenti fisiologici, è opportuno allenarsi cercando di accrescere:

la Potenza Aerobica: utile anche per il miglioramento delle gare sui 10 km, si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo soglia anaerobica (ritmo 10 km),

la Capacità Aerobica: utile anche per il miglioramento delle gare sui 21 km, si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo medio,

la Resistenza Aerobica specifica per la maratona: si ottiene svolgendo sedute apposite a ritmo maratona o ritmo lento.

L’obiettivo del programma di preparazione che vi proponiamo, impostato nell’ottica di partecipare per esempio alla Maratona di Roma del prossimo 10 aprile, sarà quello di migliorare tutte le qualità fisiche del nostro organismo, oltre che con allenamenti specifici, anche e soprattutto schierandovi al via delle diverse gare in programma sulle distanze minori, tra cui quelle su percorsi sterrati e irregolari (prove di cross), dove i cambi di pendenza e di terreno permetteranno di migliorare la forza muscolare, la reattività, la spinta e la propriocettività dei piedi in maniera naturale ed efficace. Per avere una marcia in più nel training finalizzato alla 42 km è fondamentale allenarsi inserendo diversi “mezzi”, quindi pianificare le sedute in maniera varia. Per capire come gestire la preparazione possiamo prendere in riferimento le diverse “Target Zone Allenanti” per ogni soggetto (cioè quei limiti di frequenze cardiache o di intensità in generale in cui ci si può allenare per ottenere dei miglioramenti cardiovascolari), le quali saranno organizzate in base alla propria Soglia Anaerobica (o velocità di riferimento dei 10 km, o velocità del Test Conconi/Lattato). Possiamo suddividere le Target Zone in 5 fasce allenanti, strutturate in base al ritmo di soglia anaerobica o ritmo medio delle 10 km.

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Nella tabella Target Zone si nota come le fasce di allenamento siano state suddivise in 5 differenti (molto leggera-riscaldamento, leggera-corsa lenta, moderata-corsa media, intensa-corsa veloce, massimale-corsa intervallata) prendendo in riferimento una teorica produzione di acido lattico, una differenza delle diverse sedute di allenamento, il ritmo al chilometro da mantenere per le diverse zone allenanti in base a un determinato ritmo di soglia anaerobica (soglia anaerobica a 4’00–4’30–5’00–5’30–6’00 al km). Una volta che si hanno bene in mente le diverse Target Zone Allenanti, con le caratteristiche tecniche e fisiologiche di ognuna e i benefici che sono trasmessi al nostro organismo, possiamo programmare e ipotizzare la pianificazione della preparazione per la Maratona di Roma. La prima cosa da fare, prima di iniziare il training per questa gara, è verificare i mesi (e le settimane) che ci dividono dall’evento, stilare un calendario di gare in preparazione e, successivamente, la preparazione specifica. In quest’ultima fase è opportuno suddividere il periodo a disposizione in base agli obiettivi da raggiungere. Nel nostro caso, la preparazione della Maratona di Roma prevede i seguenti:

periodo Generale dal 7 dicembre al 3 gennaio,

periodo di Potenziamento dal 4 al 31 gennaio,

periodo Specifico dall’1 al 28 febbraio,

periodo Specifico dal 29 febbraio al 27 marzo,

periodo di Rifinitura “Tapering” dal 28 marzo al 10 aprile.

Nella fase più imminente è consigliato anche un potenziamento muscolare che serve per migliorare la forza generale e specifica. Di seguito presentiamo perciò una proposta di preparazione atletica che deve essere adattata alla propria condizione fisica in generale. I ritmi di allenamento e intensità delle sedute possono essere calcolati in base al Ritmo di Riferimento delle 10 km.

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Buona maratona a tutti e buon divertimento!

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