Home Running Preparazione Quali sono i ritmi di gara su 10 km, mezza e maratona?

Quali sono i ritmi di gara su 10 km, mezza e maratona?

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È risaputo che la corsa si basa molto su ritmi di gara specifici per ogni distanza, sulla media ritmo al km da mantenere in allenamento e sull’impostazione della preparazione specifica per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Il discorso è ancora più complesso se si inizia a parlare di maratona o di ultra, dove entrano in gioco, oltre a meccanismi fisici, anche quelli mentali. Facciamo chiarezza, grazie all’intervento del nostro coach Ignazio Antonacci, su uno degli aspetti fondamentali dell’allenamento e su come raggiungere il proprio obiettivo cronometrico.

Mezza maratona di Genova. Foto: Davide Pastore, Andrea Monti, SACS Fotografia Mezza maratona di Genova. Foto: Davide Pastore, Andrea Monti, SACS Fotografia

GARA DI 10 KM
Il ritmo medio mantenuto per 10 km equivale alla soglia anaerobica (velocità di riferimento) di ogni podista, la quale a sua volta corrisponde dal punto di vista fisiologico a una concentrazione di acido lattico approssimativamente di 4mmoli/litro di sangue. Per fare in modo di migliorare la soglia anaerobica, occorre allenarsi a ritmi gara che oscillano da un 95% a un 120% circa della soglia anaerobica. Ma per fare in modo di correre in gara per 8-12 km a ritmo soglia, occorre anche allenarsi non sono a una determinata intensità, ma anche e soprattutto per una buona quantità di chilometri, che per la 10 km può variare da 8 a 12. Di seguito una tabella esplicativa degli allenamenti:

Allenamenti e chilometraggi 10km

MEZZA MARATONA (21,097 km)
Per questa distanza non si parla più di soglia anaerobica, in quanto l’intensità oscilla intorno a una concentrazione di acido lattico pari a 3mmoli/litro di sangue, e a un ritmo che oscilla di 15-30” più lento del ritmo soglia anaerobica. Gli allenamenti specifici per migliorare sulla mezza maratona sono tutti quegli allenamenti svolti a intensità media rispetto al ritmo soglia e di ripetute lunghe a un ritmo non eccessivamente elevato. L’obiettivo non è quello di correre veloce per una distanza breve, ma correre a ritmo medio per 21 km senza accumulare acido lattico che pregiudicherebbe la prestazione.

Allenamenti e chilometraggi mezza

MARATONA (42,195 KM)
Le varianti sono molteplici e la condizione di ogni soggetto cambia in base all’esperienza sulla distanza e al tempo che ha a disposizione per allenarsi. Fisiologicamente si inizia a parlare di soglia aerobica che equivale a una concentrazione di acido lattico pari a 2mmoli/litro di sangue, e praticamente si parla di un ritmo medio che oscilla da 40-60”, se non più lento per i meno allenati, rispetto al ritmo soglia anaerobica (Velocità di riferimento dei 10 km). La maratona la si corre al ritmo prestabilito solo se sono presenti alcune caratteristiche tecniche specifiche:
1. Aver corso un buon chilometraggio a ritmo maratona per abituarsi a quel ritmo gara (l’aspetto più importante).
2. Aver corso alcuni lunghi di durata per migliorare il consumo di grassi (Capacità e Potenza Lipidica).
3. Aver corso un buon chilometraggio nelle settimane di allenamento in base al proprio obiettivo.

Allenamenti e chilometraggi maratona
Ogni podista deve focalizzarsi su quelli che sono i propri punti deboli per poterli migliorare e rinforzare. In linea generale sicuramente la qualità delle sedute è forse l’elemento più importante della preparazione per il podista per due motivi essenziali:
1. Tecnico: in quanto se si corre più veloce, impostando molti allenamenti di qualità, si migliora più velocemente e si hanno buone possibilità di raggiungere l’obiettivo prefissato.
2. Fisico: correre meno sicuramente previene le problematiche fisiche, si evitano sovraccarichi inutili per il nostro organismo, aspetto purtroppo ponderante nella pratica della corsa su strada per molti amatori; se stiamo invece preparando la maratona anche la quantità è importante, sempre in relazione alla propria condizione.

SuisseGas Milano Marathon. Foto: ANSA/MATTEO BAZZI SuisseGas Milano Marathon. Foto: ANSA/MATTEO BAZZI

Premesso che ognuno deve valutare sempre la propria condizione fisica di base e poi programmare i ritmi di allenamento in base all’obiettivo gara, è opportuno comunque rispettare le indicazioni di base che abbiamo menzionato pocanzi. Inoltre, si potrebbero avere delle indicazioni importanti su come gestire i Ritmi in Allenamento e quale obiettivo prefiggersi all’inizio della preparazione, prendendo in riferimento una Tabella sulla comparazione dei primati nelle diverse distanze. Visto e considerato che le indicazioni sono sempre generalizzate e teoriche (seppur valide) è preferibile verificare sempre sulla propria condizione se tutto sommato i ritmi e le comparazioni sono giusto o meno.

Comparazione risultati e ritmi gara