Mercoledì è arrivato ed è il momento di concentrare le nostre attenzioni sul Wellness! Ecco le strategie da mettere in atto per migliorare perfomance e recupero soprattutto in sport molto dispendiosi dal punto di vista energetico. In entrambi i casi la nutrizione riveste un ruolo estremamente importante, in particolare nel recupero in quanto l’ottimizzazione della strategia nutrizionale crea i presupposti per il miglioramento della prestazione successiva.
Per RECUPERO si intende il ritorno alle condizioni di equilibrio (definito come omeostasi) del nostro organismo, gli adattamenti agli stress legati all’esercizio, il ripristino di una corretta condizione di idratazione, il recupero delle riserve energetiche ed il riparo dei danni muscolari determinati dallo sforzo fisico.
Come ottimizzare il recupero?
1. Pesiamoci prima e dopo l’allenamento/competizione, il peso perso ci permetterà di sapere quanti liquidi dobbiamo reintrodurre nel periodo successivo allo sforzo. Per semplicità possiamo considerare 1l- 1,5l di liquidi per ogni kg di peso perso. Importante comunque controllare sempre il colore dell’urina, un urina scura è indice di non corretta idratazione.
2. Alimentarsi subito, il più precocemente possibile. Le raccomandazioni scientifiche parlano di un primo “recovery meal” nei primi 30-40 minuti post esercizio.
I primi snack devono essere facilmente digeribili, raccomandabile quindi il ridotto apporto di fibre e grassi. Sarebbe auspicabile anche che siano appetibili all’atleta: dopo lo sforzo bisogna gratificarsi!
3. Apportare subito carboidrati circa 1 g-1,5 g/kg/h. Tale somministrazione è fondamentale per ripristinare il più precocemente possibile le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Soprattutto il primo spuntino è importante a ridosso dell’esercizio, in quanto sfrutta la fase “non insulino dipendente” del recupero definita anche come fase di recupero “veloce” del glicogeno. In questa fase quindi sono da preferire gli alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO…
… e quindi quali carboidrati scegliere?
I carboidrati nelle ore successive allo sforzo possono essere ingeriti in forma liquida o solita, tuttavia è fondamentale un apporto precoce, nei primi 30 minuti da ripete ogni 2 ore fino a 4 -6 ore post esercizio. Soprattutto per chi svolge allenamenti o gare ravvicinate, la scelta dovrebbe ricadere su alimenti ad elevato indice glicemico (miele, cereali soffiati, muesli, maltodestrine, pane bianco, ecc), in grado cioè di aumentare rapidamente la glicemia dopo la loro assunzione. Ciò rende più veloce la sintesi di glicogeno muscolare. Ritardare l’assunzione di carboidrati post esercizio vuol dire rischiare di ridurre il recupero di glicogeno anche del 45-50%.
4. Apportare proteine: circa 0,3 g/kg/h. In genere si raccomanda una quota proteica di circa 20-25 g proteine di alto valore biologico, pari a circa 8- 10 g aminoacidi essenziali.
Quali proteine?
La sintesi proteica è maggiore se nel periodo che segue lo sforzo fisico, il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi. Gli aminoacidi devono essere disponibili per ricostruire rapidamente le fibre muscolari danneggiate, ciò è possibile utilizzando le proteine del siero di latte. Le sieroproteine, si distinguono dall’altra fonte proteica del latte, i caseinati di calcio, per la diversa cinetica di assorbimento. Il rilascio degli aminoacidi nel sangue da parte delle proteine del siero è estremamente veloce, nelle prime due ore post assunzione, i caseinati al contrario hanno un rilascio più lento e graduale che si protrae per diverse ore dopo l’assunzione. Questo rende le proteine del siero del latte più adatte nell’immediato recupero
Il latte, rappresenta quindi (in assenza di intolleranze) un’ottima bevanda per il recupero.
Spesso infatti, l’utilizzo di una bevanda a base di latte (come latte e cioccolato) ha dato risultati simili agli integratori nel recupero muscolare
Vari esempi…
· Latte scremato o yogurt magro bianco con frutta fresca (in stagione preferire fragole, mirtilli, ribes, frutti di bosco per la ricchezza di antiossidanti)
· Latte scremato con cacao amaro e miele
· Pane bianco tostato o cracker salati con ricotta o fiocchi di latte o bresaola
N.B. Nel caso non fosse possibile preparare un adeguato “recovery meal”, si può optare per integratori proteici (preferendo le whey protein) o aminoacidi in polvere o capsule da consumare con acqua, succhi o centrifugati di frutta. Altra alternativa sono barrette che apportino proteine e carboidrati in rapporto 1:3-4 (es. 10g proteine e 30 – 40 g carboidrati).
E RIGUARDO LE BEVANDE ALCOLICHE?
Molto spesso gli atleti consumano alcol dopo le competizioni, in molte occasioni è considerato come un rituale di tipo sociale, quasi una gratificazione dopo lo sforzo.
Al contrario va sottolineato come il consumo di bevande alcoliche sarebbe da scoraggiare negli atleti. L’alcol può avere infatti diversi aspetti negativi ed in particolare:
· influisce negativamente sul recupero del glicogeno muscolare
· influenza negativamente il recupero dei liquidi persi, il volume dell’urina prodotta aumenta infatti nel caso in cui gli atleti assumano bevande alcoliche dopo lo sforzo
· ritarda la riparazione delle fibre muscolari
· può togliere appetito riducendo l’essenziale apporto di proteine e carboidrati
Tra le bevande alcoliche, la birra è molto gradita dagli atleti ed ha delle caratteristiche nutrizionali (ricchezza di zuccheri, vitamine e minerali) che la rendono più idonea di altre bevande nella fase di recupero, la scelta dovrebbe però ricadere su quelle tipologie a bassa gradazione alcolica (< 2%). Gradazioni alcoliche superiori sarebbero da evitare.
Testo a cura di Eva Baldisserotto
Vi aspetto sul mio blog Nutrytoo dedicato a chi predilige la cultura del benessere! Mercoledì prossimo vi darò qualche altro consiglio pensato apposta per voi sportive! Rimante collegati!
