Scopriamo insieme al prof. Davide Nappo come e quando inserire nei nostri allenamenti le ripetute, un lavoro di qualità molto valido.
Ripetute: mettiamo le basi
Le prove ripetute costituiscono un lavoro di qualità molto valido, ma vanno calibrate e interpretate nel giusto modo. Innanzitutto vediamo quali sono le tipologie di prove ripetute utili a chi corre le distanze di endurance.
Ripetute brevi e tecniche
Si tratta di prove che vanno dagli 80 ai 150 metri e che vanno interpretate in chiave di condizionamento tecnico e fisico. Si corrono a un’intensità medio-alta e possono essere affrontate anche in salita o su lievi discese, a seconda del proprio obiettivo. Hanno spesso un focus biomeccanico o posturale e servono a migliorare controllo del gesto, respirazione ad alta intensità, elasticità e qualità della corsa. Per questo motivo si utilizzano recuperi ampi, in modo da non avere mai la sensazione di impegno elevato.
Ripetute medie
Sono ripetute che vanno dai 500 ai 1.000 metri o che stanno comunque in un range tra 1’30” e 4’ circa di percorrenza. Si utilizzano generalmente in un volume totale che può variare tra i 4 km e i 12 km. Per darci un beneficio devono essere corse a intensità di poco superiori alla soglia anaerobica, mantenendo una buona tecnica di corsa e una buona efficienza. I recuperi sono incompleti e per questo si tratta di un lavoro che migliora molto la resistenza anaerobica. Deve essere utilizzato con il contagocce, specialmente da chi non ha già costruito eccellenti qualità aerobiche.
Ripetute lunghe
Sono ripetute che vanno dai 1.500 ai 5.000 metri o comunque che stanno in un range tra i 5’ e i 20’ circa. Si utilizzano generalmente in un volume totale che può variare tra i 6 e i 20 chilometri. Sono ripetute che vanno corse a velocità di poco inferiori alla soglia anaerobica e costituiscono un lavoro di condizionamento specifico alle velocità di gara per chi, per esempio, si dedica alla maratona o a trail di media distanza. È un tipo di allenamento che coniuga qualità aerobica, potenza e resistenza, che permette di correre ottimi volumi di corsa, ma che implica un grande dispendio energetico, per questo deve essere inserito attentamente nel programma settimanale solo di atleti già adattati a correre almeno 40 km a settimana.
Ripetute: da sfruttare con moderazione
Attenzione alle proporzioni! Innanzitutto è importante chiarire che le ripetute non devono costituire più del 20-30% massimo del volume totale di chilometri percorsi da un runner.
Spesso si pensa che siano i lavori di qualità a far migliorare la condizione e si tende per questo a sovradosarli. Un gran numero di studi scientifici, invece, ha ormai dimostrato e confermato che la base fondamentale dell’endurance è la corsa lenta continua. Questo significa che, se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, ottimizzare l’efficienza del nostro motore e ridurre il rischio di infortuni, dobbiamo percorrere circa due terzi del volume settimanale tra il 60% e il 75% della nostra intensità massima. Non bisogna avere paura di correre piano! Solo con un motore efficiente e una buona resistenza meccanica costruiti con pazienza, potremo poi capitalizzare il lavoro di qualità.
Ripetute: manuale d’uso
Ma come possiamo inserire le ripetute nel nostro programma settimanale? Anche in questo caso dobbiamo distinguere tra Ripetute Tecniche, Medie e Lunghe.
Ripetute tecniche
Le ripetute tecniche possono essere utilizzate con un volume compreso tra i 600 e i 1.500 m a seduta, a seconda del periodo e del livello dell’atleta. Solitamente si inseriscono accoppiate o in successione a una seduta di corsa lenta, una o due volte la settimana. Servono a mantenere o migliorare la qualità di corsa o a correggere alcuni difetti tecnici. Sono spesso sottovalutate, ma costituiscono una parte fondamentale del programma di ogni runner.
Ripetute medie
Questo tipo di prove ripetute può essere interpretato in vari modi a seconda dell’intensità e soprattutto dei recuperi. Si dovrebbe correre questo genere di prove una o massimo due volte a settimana, facendo seguire questo tipo di lavoro da due giorni almeno di recupero più o meno attivo. Grande attenzione per i principianti (chi corre da meno di tre anni) o per chi si allena meno di 4 volte a settimana: imperativo essere molto più accorti con questo mezzo allenante e utilizzarlo massimo a settimane alterne.
Parlando di atleti esperti, invece, possiamo dire che la maggior parte dei trailer può tranquillamente evitare di cimentarsi in questo tipo di ripetute, mentre chi corre le distanze dei dieci chilometri o gareggia in competizioni tra i 20’ e i 50’ può trovare grande beneficio utilizzandole nel periodo preagonistico.
Ripetute lunghe
Le ripetute lunghe costituiscono davvero un mondo, e sono spesso poco utilizzate perché spaventano. Il segreto è correrle alla giusta intensità, cioè al di sotto della propria soglia anaerobica. In questo modo da non accumulare acido lattico o trasformare questo allenamento in un trita-tendini.
Le ripetute lunghe si utilizzano generalmente una volta a settimana e possono sostituire il classico allenamento di corsa media continua, rendendolo meno noioso e psicologicamente stressante.
Ovviamente grande attenzione deve essere data all’intensità: se si corre questo tipo di prove troppo veloci, si rischia di bruciare il motore.
Per i trailer, questo genere di prove è la base del lavoro di qualità e può, anzi deve essere, interpretato anche in funzione del tracciato. Si possono utilizzare i tratti in salita come prove ripetute e i piani come tratti di recupero. Oppure variare la velocità su una salita lunga lavorando a tempo. Oppure ancora interpretare i piani come ripetuta e imparare poi a recuperare in salita (anche camminando) o sui tratti più facili, a seconda di quello che si trova sul percorso.
Le ripetute lunghe permettono di imparare a gestire il ritmo, la respirazione e l’azione di corsa a media intensità, aumentano la potenza del motore e possono simulare alcune condizioni che si verificano in gara. Per questo motivo sono prove ripetute che, eccezion fatta per il periodo agonistico, non devono mai mancare nel programma di un atleta di endurance, con dosaggi diversi a seconda del momento della stagione e degli obiettivi di ognuno.
A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it) | foto: courtesy New Balance
