Abbiamo chiesto al dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista, quali siano le caratteristiche che deve avere l’alimentazione di un runner amatoriale, che deve destreggiarsi fra impegni e allenamenti senza perdere energia.
Runner amatoriale e incastro magico
La giornata del runner amatoriale è scandita in modo diverso rispetto al professionista. Egli cerca di ritagliare un “pezzo” di tempo libero tra i vari impegni lavorativi e famigliari, spesso non avendo un orario fisso di allenamento e con una durata e intensità che possono variare all’ultimo minuto a causa di imprevisti inattesi.
In questo contesto, un’adeguata alimentazione è importante non solo per ottimizzare la sessione di allenamento ma anche per mantenere tono ed energia, fondamentali se al termine dobbiamo tornare al lavoro o se, al contrario, siamo reduci da una giornata lavorativa o di studio particolarmente stressante.
La distribuzione dei macronutrienti nella giornata del runner
La corretta distribuzione e proporzione tra macronutrienti (timing di assunzione) gioca un ruolo chiave in questo.
Il mattino ha l’oro in bocca
Allenamenti svolti al mattino presto, soprattutto se di durata superiore ai 60 minuti, devono prevedere sempre un piccolo spuntino a base di carboidrati prima dell’inizio. In questo caso, mangiare qualche biscotto o una barretta energetica è sufficiente. Al contrario, al termine non si deve saltare la colazione, che deve apportare una discreta quota proteica. Un toast, un pancake proteico o una bruschetta con hummus e yogurt greco sono alcuni esempi.
Nutrizione pre workout
Lo stesso concetto deve essere applicato anche ad allenamenti svolti in altri momenti della giornata, tenendo sempre come riferimento il pranzo e la cena. Sessioni di esercizio che li precedono avranno bisogno di uno snack a base di carboidrati circa 60 minuti prima di iniziare. Allenamenti condotti dopo colazione o nel primo pomeriggio, invece, necessiteranno di uno spuntino proteico al termine. Saltare questi spuntini può, a prima vista, non influenzare il corso della nostra giornata, ma contribuisce a un accumulo della fatica nel corso della settimana, soprattutto in quegli amatori che si allenano tutti i giorni. Ciò porta a essere meno prestanti durante l’uscita di gruppo nel weekend, momento ideale per testare l’efficienza dei nostri allenamenti infrasettimanali.
Dopo una giornata di lavoro
Se l’allenamento viene svolto al termine di una giornata di lavoro stressante, può essere utile assumere uno shot a basso dosaggio di caffeina prima di iniziare (il classico pre workout) come anche un energy drink, per ritrovare un po’ di tono ed energia e svolgere la sessione in modo attivo. Ciò è fondamentale per chi corre dopo il tramonto, in strade trafficate o percorsi sterrati insidiosi, per mantenere sempre sul pezzo la concentrazione ed evitare infortuni.
Gli allenamenti nel weekend
Il sabato e la domenica sono spesso dedicati all’uscita di gruppo, durante la quale si corrono distanze superiori rispetto al resto della settimana. Anche in questo contesto, un pasto ricco di carboidrati consumato la sera prima favorisce un’autonomia e un ritmo maggiori durante l’uscita. A questo, si devono aggiungere un’assunzione costante di zuccheri (1-2 barrette/gel energetici l’ora), nonché un apporto di liquidi adeguato.
Nel caso di allenamenti superiori alle tre ore, si può alternare una borraccia di sali a una di acqua liscia o maltodestrine. Queste ultime sono altresì una valida alternativa ai cibi solidi. Se ci si ferma al bar a mangiare qualcosa, scegliamo alimenti facilmente digeribili e lasciamo la birra per il termine dell’allenamento. L’alcol, oltre a favorire la disidratazione, diminuisce la nostra concentrazione facendoci correre il rischio di incorrere in cadute e infortuni.
Minerali e vitamine
Non solo carboidrati e proteine. Nella giornata di allenamento non si devono trascurare minerali e vitamine presenti in grandi quantità in frutta fresca e secca. Si deve preferire quella particolarmente ricca di antiossidanti come frutti di bosco, agrumi e kiwi. A essi si aggiungono noci del Brasile, semi di chia e di zucca, contenenti minerali indispensabili per il nostro sistema immunitario. Nel caso di giornate assolate e particolarmente calde (anche fuori stagione), è utile esporre più parti possibili della nostra pelle al sole, per permettere una ricarica di vitamina D, che nel runner è la protagonista indiscussa nella prevenzione degli infortuni.
Quello che non deve mai mancare nell’alimentazione del runner amatore: Il ferro
Un occhio di riguardo deve essere tenuto inoltre dalle donne nei confronti del ferro, un minerale spesso carente nel gentil sesso. Condire le verdure con del succo di limone risulta un’ottima alternativa per ovviare a questo problema.
Gli esempi utili dell’esperto
Seguire un programma alimentare rigido e cadenzato può essere difficile e andare oltre gli obiettivi di un runner amatoriale. Tuttavia, esistono piccole abitudini, oltre al timing di assunzione, che, se implementate gradualmente tutti i giorni, portano notevoli benefici in ambito di prestazione, non solo sportiva. Eccone alcuni esempi:
- tè verde, con potere antinfiammatorio e ricadute positive sul sistema cardiovascolare;
- aglio, considerato un alimento funzionale per il sostegno del sistema immunitario;
- curcuma che, in associazione al pepe nero, diminuisce l’infiammazione, in particolare relativa ai traumi muscolari;
- cereali in chicco (farro, quinoa e grano saraceno) in sostituzione del pane o panificati processati (gallette e grissini), più ricchi di proteine e minerali, nonché con un carico glicemico inferiore che non aggrava la condizione infiammatoria creata dai ritmi quotidiani;
- pesce grasso (salmone e sardine) assunto 1-2 volte a settimana, ricco di omega-3, utili al termine di allenamenti intensi per un recupero ottimale del muscolo.
L’importanza del sonno
Il podista amatoriale, infine, deve porre attenzione alla qualità del sonno. Impegni lavorativi e famigliari intensi abbinati ad allenamenti frequenti aumentano i livelli di stress dell’organismo. Non si deve andare a letto troppo tardi e allo stesso tempo non si devono effettuare spuntini dopo le 10 di sera, per non interferire con i meccanismi di riparazione cellulare. Nel limite del possibile, cerchiamo di mantenere sempre almeno 10 ore di digiuno tra la cena e la colazione successiva.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com)
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