RUNNER in 10 MOSSE – 1^ parte

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I RUNNER del gruppo allenato dal prof.Ignazio Antonacci

Prosegue la serie di articoli dedicati alla PREPARAZIONE dei RUNNER. Il Prof.Ignazio Antonacci è da sempre il nostro collaboratore ed esperto di riferimento. Professionista di assoluto valore, è il deus ex machina di https://www.runningzen.net/ che lui stesso definisce attraverso il claim “NUOTA, PEDALA, CORRI VERSO IL BENESSERE“. In un momento particolarmente difficile come questo, dove il contagio da COVID-19 ha completamente stravolto lo stile di vita di milioni di individui, ci è sembrato opportuno, per stemperare un po’ gli animi e dare fiato a questo periodo di “quasi” immobilità forzata, di arricchire il nostro portale con questo articolo dedicato alla MOTIVAZIONE, che ci riporterà, una volta risolta questa situazione non certo facile, a correre nuovamente all’aria aperta seguendo tabelle e allenamenti metodici per arrivare nel migliore dei modi alla STARTING LINE della sua prima gara di CORSA.

DIECI PASSI PER DIVENTARE RUNNER

a cura del professor Ignazio Antonacci | runningzen.it | foto apertura: Brooks

Chiunque si avvicini alla corsa per svariati motivi, dimagrire, condividere una passione con gli amici o il compagno/a di vita, prima o poi si fa catturare dal fascino di questo sport e si prefigge man mano di alzare l’asticella, di raggiungere obiettivi sempre più ambiziosi. Se è facile farsi catturare dalla passione per la corsa, non lo è altrettanto allenarsi per obiettivi, soprattutto se si ha fretta di raggiungerli e se non si rispettano i tempi di adattamento del nostro organismo. Vediamo come fare il salto di qualità

Una fase degli allenamenti del gruppo di RUNNER del prof.Ignazio Antonacci

DA TAPASCIONE A RUNNER “AGONISTA”

La trasformazione da persona che corre per perseguire il proprio benessere ad atleta che si prefigge obiettivi ambiziosi, per esempio affrontare la prima maratona senza farsi del male, meta che tutti possono prefiggersi, necessita di grandi motivazioni, passione, volontà e pianificazione dell’allenamento. Vediamo come fare seguendo 10 passi per alzare l’asticella.

Il gruppo di RUNNER del prof.Ignazio Antonacci che sorride soddisfatto (giacca blu)

1) SONO PREPARATO… PERCHÉ LA CORSA DIVENTI LA MIA ATTIVITÀ PRINCIPALE?

Tutti, prima di iniziare a correre “seriamente”, devono chiedersi se è il momento giusto per farlo. In linea di massima, si può pensare a correre per star bene, per raggiungere il proprio benessere, ma solo quando abbiamo alle spalle una certa esperienza, e ci siamo formati fisicamente e mentalmente, possiamo fare il salto di qualità prefiggendoci degli obiettivi: se si ha almeno qualche anno di esperienza nelle gare di 10 km si può passare alla mezza maratona, ed eventualmente pensare alla maratona. Se comunque facciamo parte della categoria “sedentari”, è opportuno iniziare a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale, cominciare a familiarizzare con il mondo della corsa e, dopo almeno un anno di “startup”, ci si può trasformare in runner.

2) HO BISOGNO DI STRUTTURARE DIVERSAMENTE LA PREPARAZIONE?

Per quanto concerne la preparazione atletica, se fino a ora ci siamo allenati senza una programmazione mirata, senza un protocollo di training personalizzato tenendo presente l’attuale condizione fisica, se vogliamo diventare runner a tutti gli effetti abbiamo necessità di strutturare la preparazione atletica, pianificare un eventuale calendario di gare a cui prendere parte, allenarci in maniera regolare e progressiva. Il protocollo di training sarà organizzato considerando la condizione iniziale: per chi si è avvicinato da poco alla corsa, il consiglio è di programmare non solo sedute di running, ma anche di potenziamento e di ginnastica posturale.

3) QUANTE VOLTE DEVO ALLENARMI E QUANTI KM PERCORRERE A SETTIMANA?

Il discorso è molto soggettivo ma, in linea di massima, e per esperienze personali, si può correre dalla 10 km alla maratona anche allenandosi 3 volte a settimana e con un chilometraggio settimanale pari a 50/60 km. Per chi è all’inizio, è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di riposo tra una seduta e l’altra: anche correre lentamente conduce infatti articolazioni, tendini e muscoli a carichi eccessivi e traumatismi. Eventualmente il consiglio è alternare nei giorni di riposo nuoto, bici, palestra, pilates.

4) A CHE INTENSITÀ DEVO ALLENARMI?

Il discorso “intensità” diventa più complesso per tutti i soggetti che si avvicinano per la prima volta alla corsa e che, da tapascioni, vogliono diventare runner, soprattutto se non si conosce il proprio potenziale non avendo svolto gare podistiche o test funzionali (tipo Test Conconi o del Lattato Ematico). In linea di massima, possiamo fare un Test da sforzo, valutare la soglia anaerobica e avere dei riferimenti precisi e personalizzati per la propria FC (frequenza cardiaca).

5) MEGLIO ALLENARSI CON LA FC, I RITMI O A SENSAZIONI?

Riprendendo il concetto del monitoraggio dell’intensità nel training o in gara, la cosa ideale e più scientifica possibile è allenarsi tenendo presente la frequenza cardiaca, ma solo se abbiamo svolto un test (Conconi o Lattato) che ci permetta di avere informazioni precise sulla nostra condizione fisica. Utilizzando la FCmax teorica, non avremmo molto successo, perché si sottostima il soggetto. La cosa ideale sarebbe allenarsi tenendo presenti tutti e tre i parametri. Inizialmente, per evitare di stressarvi, consiglierei di correre a sensazioni, legandosi al respiro, controllato, impegnato o in affanno. Poi, man mano, impostiamo sessioni di training sulla Frequenza Cardiaca, e infine, nel periodo specifico per le competizioni che state preparando, iniziate a correre ai ritmi gara.

!!! SBAGLI da EVITARE !!!

  • Non programmare una preparazione mirata alla gara (o alle gare) a cui si vuole prendere parte
  • Aumentare in maniera spropositata il chilometraggio e le sedute settimanali
  • Correre sempre lentamente e sempre a lungo non variando lo stimolo allenante
  • Non ascoltare il proprio organismo correndo anche in uno stato di affaticamento e dolori
  • Correre a un’intensità che sia troppo elevata in base alla propria condizione fisica
  • Correre solamente senza dedicare del tempo allo stretching, agli esercizi posturali, agli addominali, ecc…
  • Prefiggersi un obiettivo troppo ambizioso per la propria preparazione specifica
  • Correre solo per raggiungere un obiettivo cronometrico, senza gustarsi il piacere di correre in sé
  • Alimentarsi in maniera errata pensando che correndo ripareremo agli sbagli a tavola
  • La vigilia della gara camminare troppo e creare disagi muscolari e tensioni varie
  • Sperimentare integratori alimentari i giorni precedenti la gara senza averli provati in allenamento

ESPERIENZE DI VITA VISSUTA SUL CAMPO dai RUNNER

Vi presentiamo le dichiarazioni di alcuni “neofiti” che fanno parte del #progetto #corri verso il Benessere e che man mano stanno diventando “runner”: partendo da zero (0 km), e hanno come obiettivo quello di preparare una vera e propria maratona.

Anna

“Running Zen corri verso il benessere. È proprio grazie al gruppo che ho riassaporato sensazioni ed emozioni come quelle del correre insieme, perché il bello della corsa è proprio questo: essere RUNNER è condividere una passione tutti insieme! L’avvicinarsi di una gara ogni volta ti rimette in contatto con il tuo io più profondo, l’ansia, l’emozione, la paura di non farcela, la voglia di arrivare in fondo. Ecco cosa mi ha spinto a partecipare al #progetto per correre la Maratona, per superare i miei limiti consapevole che tutto si può fare, devi solo crederci”.

Carmine

“Da settembre sono cambiate molte cose, le giornate non passano nella monotonia della classica routine casa-lavoro-casa, ho conosciuto persone meravigliose con cui condivido allenamenti di corsa, sveglie alle 5:00 del mattino, grandi gioie e amicizia. Ricordo qualche mese fa la mia prima mezza, una gara sofferta, portata a termine a denti stretti, ma poi, dopo il traguardo, ho abbracciato i miei compagni del #progetto corri verso il benessere con gioia e commozione. Da quel momento ho capito cosa veramente può dare un’attività sportiva, la corsa: non solo il benessere fisico, ma anche mentale, che ti riscalda il cuore e accresce l’anima che ognuno di noi possiede dentro di sé! Il 7 aprile 2019 affronteremo la nostra prima maratona”.

Valerio

“Questi mesi di corsa in gruppo sono per me una rivoluzione di prospettiva ancora in essere. Avevo sempre affrontato la corsa come qualcosa di personale, in solitaria, senza un obiettivo da condividere. Racchiuso in me stesso, perché pensavo che tutto quello che mi stava attorno fosse una distrazione. Dopo alcuni mesi sto iniziando a capire la forza motivazionale e travolgente che l’appartenenza a un gruppo di allenamento può dare, e il prefiggersi obiettivi sempre più ambiziosi. Ho rivisto praticamente tutti i miei di obiettivi, ora è sempre più importante correre per il piacere di farlo, ponendo maggiore attenzione alle sensazioni che può dare, con un occhio anche, ma non solo, ai dati cronometrici e prestazionali. Questo nuovo atteggiamento mi ha spinto a puntare alla mia prima maratona, perché la farò insieme ai miei amici, e lavoreremo insieme per raggiungere un obiettivo comune!”.

Chi è il prof. Ignazio Antonacci?

  • Ideatore del sito www.runningzen.net
  • Consulente Running & Triathlon
  • Docente Educazione Fisica
  • Diplomato ISEF con 110 & 110 e Lode ISEF Foggia 1997
  • Istruttore FIDAL & FITRI
  • Maratoneta e Triatleta in attività
  • Collaboratore tecnico riviste 4Running & Triathlete
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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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