SCUOLA di TRAIL RUNNING, chiunque inizia a correre su sentiero deve conoscere alcune basi, senza le quali potrebbe essere anche traumatizzante, poco divertente e anche pericoloso: ecco qualche consiglio della nostra running coach Carlotta Montanera per affrontare il tuo primo trail.
A cura di Carlotta Montanera | foto: New Balance
Il fascino di saper cambiare…
Tempo di sole e primi caldi, quanti podisti da asfalto iniziano a sognare il fresco e la bellezza dei sentieri in natura? È così che l’immagine si fa sempre più vivida nelle menti, soprattutto quelle cittadine. Si diventa insofferenti ai percorsi “limitanti” dei parchi urbani, alle ripetute in pista, ai tracciati grigi e monotoni che hanno popolato gli allenamenti invernali. Complice anche il clamore attorno alle prime grandi competizioni internazionali della primavera, il “sogno trail” affascina sempre più runner, anche chi, magari, della montagna conosce solo le piste da sci.
“Il trail running è una disciplina tanto democratica quanto severa, infatti è proprio dello spirito trail il non essere ossessionati dal cronometro, ma la montagna richiede conoscenza e rispetto.”
Il fatto che il tempo cronometrico nel trail possa essere relativo permette senz’ombra di dubbio un approccio alla disciplina molto soft. Chiunque abbia assistito a una gara si sarà infatti reso conto che, a parte gli atleti di un certo livello, molti dei concorrenti camminano nei tratti più difficili e si prendono il tempo per godere del contesto. Questa serenità nell’affrontare i percorsi trail però presuppone una buona conoscenza di base della tecnica e soprattutto delle differenze che intercorrono tra corsa su strada e corsa in natura, in particolare se in montagna. La preparazione deve in ogni caso essere adeguata.
Allenamento variato nel trail running
Se vuoi affrontare una gara di trail, devi sapere prima di tutto che, rispetto a una prova su strada, lo sforzo non è costante. Avrai momenti durissimi, con salite taglia gambe che porteranno il tuo cuore molto in alto, alternati a tratti corribili in cui dovrai comunque far girare le gambe, e discese che faranno riposare il cuore, mettendo invece a dura prova i riflessi. L’allenamento quindi deve tener conto di queste variazioni di intensità.
“Durante la settimana è bene inserire una sessione di training con variazioni lunghe e abbastanza intense, intervallate con recuperi non troppo lenti, per abituare cuore e gambe a sopportare i cambi di sforzo.”
Un esempio? Puoi prevedere delle ripetute lunghe da 1.500 fino a 3.000 metri in Z4
con recuperi da 3-5’ a velocità media.
Le discese nel trail running
Molti runner da asfalto, i cosiddetti stradisti, sottovalutano la fatica della discesa. In discesa i muscoli delle gambe si contraggono in maniera eccentrica, cioè si contraggono in fase di allungamento per supportare il peso del corpo e frenarne la caduta in avanti. Nella corsa in piano questo tipo di contrazione non viene stimolata, quindi chi è abituato alla strada spesso è carente su questo punto.
“Il risultato è che in discesa il muscolo si stanca eccessivamente e alla salita successiva tende a non rendere più. A maggior ragione se non si è molto avvezzi al sentiero e si tende a frenare per non cadere, aumentando così il carico sui muscoli.”
Ripetute? Ma in discesa!
Una possibile soluzione sono le ripetute in discesa. Sembra un ossimoro, ma è invece un allenamento utile. Identifica un tratto non eccessivamente ripido di almeno 200 metri e procedi così: in salita corri senza troppa intensità e in discesa invece cerca di lasciarti andare, aumentando la falcata e frenando il meno possibile. Da ripetere una decina di volte ad allenamento.
La tecnica
È quasi impossibile preparare bene un trail rimanendo sempre su strada. Questo perché il sentiero ha delle caratteristiche particolari alle quali dobbiamo prestare attenzione. Che sia più o meno tecnico, largo o single track, qualsiasi percorso sterrato attiva la propriocezione del piede.
“Non possiamo correre su sentiero senza attivare i ‘sensori’ dei nostri piedi per compensare i cambi di pendenza o per assecondare la presenza di pietre, brecciolino, radici.”
Mettiti alla prova
Anche la coordinazione e la velocità dei riflessi vengono stimolati ampiamente e dobbiamo avere confidenza con queste condizioni. Una volta a settimana quindi cerca un percorso trail, non necessariamente in montagna, va benissimo la collina appena fuori dall’interland, e sperimentati. Prova ad accelerare, a lasciarti andare in discesa, ad allungare la falcata, a frenare. Prendi confidenza con il terreno, cercando di essere il più rapido possibile.
La palestra
Rispetto alla corsa su strada, il trail prevede una dinamica molto diversa, più muscolare. Per salire è necessario trasportare il nostro corpo verso l’alto, spingendo con piedi e gambe – e talvolta aiutandosi con i bastoni – mentre in piano dobbiamo andare in avanti.
“La cadenza è ridotta, la spinta maggiore. Polpacci, glutei e cosce lavorano per sfidare la forza di gravità e farci salire. Anche in discesa, come abbiamo visto, si sottopone il corpo a un carico importante.”
Diventa fondamentale quindi seguire un percorso di preparazione atletica specifico. Prevedi una o due sedute a settimana di rinforzo muscolare dedicato, meglio se con sovraccarichi, in modo da rinforzare i muscoli, soprattutto quelli delle gambe. Un muscolo forte infatti ha una resistenza migliore ed è meno soggetto a infortuni. Da non tralasciare anche tutto quello che riguarda la stabilità, molto utile su terreni sconnessi. Un occhio di riguardo quindi ai muscoli del core e agli esercizi per le caviglie e i muscoli stabilizzatori della gamba con le tavolette propriocettive.
La prima gara
Come prima esperienza scegli un percorso non troppo lungo, al massimo 25-30 km, con un livello tecnico basso. Un trail collinare magari, oppure su tracciati ampi e battuti. Evita per ora le Skyrace, solitamente difficili e con molto dislivello, anche se brevi. Pure le gare troppo corte potrebbero risultare frustranti. Infatti sono appannaggio di atleti solitamente molto veloci e il rischio, se non si è a un livello buono, è quello di correre da soli.
L’attrezzatura
“Le scarpe da trail da scegliere devono innanzitutto essere comode. Alle prime esperienze non ti servirà essere veloce, ma sarà invece fondamentale non avere dolore ai piedi.”
Sceglile con una buona intersuola, non troppo rigida, e con un battistrada in materiale antiscivolo. Meglio se hanno puntale rinforzato per gli urti con i sassi. A meno che tu non abbia esigenze particolari, per iniziare non è assolutamente necessario che siano provviste di membrane impermeabili.
