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Soglia Anaerobica: i test per calcolarla

Insieme al prof. Piero Cassius scopriamo i i test che permettono di calcolare la soglia anaerobica

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soglia anaerobica
ph. Garmin

Test Soglia Anaerobica: sul campo e in laboratorio

Il vantaggio di svolgere in laboratorio il test per calcolare la soglia anaerobica consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione (vento, temperatura e umidità). Inoltre, l’uso del tapis roulant consente di definire con precisione la velocità, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire l’andatura in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per un runner evoluto, non lo è per uno di livello medio.

 

Il test del lattato 

Il test del lattato è uno dei metodi più affidabili e precisi per individuare la velocità di soglia e per calcolare le andature del fondo medio e lungo. La sua ripetizione nel corso della stagione può essere utile per verificare l’andamento della forma e correggere i ritmi di lavoro. L’analisi della curva del lattato può rivelare all’allenatore eventuali carenze o eccessi nell’allenamento e suggerire correzioni in funzione della distanza di gara da preparare. La concentrazione di lattato ematico è normalmente di 0,8-1 mmo/L, mentre intorno ai 2 mmol/L si posiziona la Soglia Aerobica. Questa soglia prevalente per l’attività lipidica (dimagrimento) generalmente si trova 20 battiti sotto a quella anaerobica. Valori corrispondenti a 4 mmol/L di lattato corrispondono alla soglia anaerobica, teoricamente collocata attorno all’80-85% della frequenza cardiaca massima. In realtà, ogni soggetto ha un proprio valore di soglia anaerobica di lattato che può variare dai 3 agli 8 mmol/l.

 

Il test di Faggiana-Gigliotti 

Il protocollo prevede l’esecuzione di 5 x 2000 m intervallati da 30” di recupero (tempo necessario per effettuare il prelievo del campione di sangue per misurare il lattato). Si tratta di un test incrementale: la prima prova va corsa 30” più lenta del ritmo maratona presunto, per poi velocizzare il ritmo di 10” al km in ogni prova successiva. Con questo test si ricava la curva del lattato prodotto durante lo sforzo e l’andamento della frequenza cardiaca, individuando il punto in cui si interrompe l’equilibrio del massimo livello di lattato stazionario (MLSS).

 

Il test di Mader 

Il Test di Mader è utilissimo per determinare con precisione la soglia anaerobica attraverso la misura della quantità di acido lattico presente nel sangue durante un test incrementale. Questo dato è fondamentale per andare poi a creare adeguate tabelle di allenamento e soprattutto ritmi di allenamento personalizzati e coerenti alle potenzialità dell’atleta. Si effettua su cicloergometro, su un tapis roulant, su pista, oppure su strada sottoponendo l’atleta a una serie di “carichi” crescenti con prelievo di lattato al termine di piccoli step della durata di 3 minuti. In questi step si effettueranno incrementi di velocità o potenza. Per eseguirlo correttamente occorre innanzitutto un misuratore di lattato, quindi un attrezzo che consenta di modulare la potenza o la velocità e un cardiofrequenzimetro che permetta di registrare i valori di FC durante lo sforzo.

 

Il test incrementale 

Per ottenere con precisione il valore di massimo consumo di ossigeno si deve sottoporre il soggetto a una prova incrementale progressiva fino al raggiungimento di un impegno muscolare in grado di stimolare gli aggiustamenti cardiaci e ventilatori che portano al massimo trasporto e utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari. Per ottenere questo risultato, lo sforzo non dovrà durare per un tempo eccessivo ma non potrà essere raggiunto in tempi inferiori agli 8-10 minuti. In entrambi i casi, sarà necessaria una buona fase di riscaldamento (10-15 minuti).

 

Il test di Conconi 

Il test è relativamente semplice e non prevede prelievi di sostanze organiche. Bisogna correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo. Nel test di Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura. La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h. Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica. La frequenza cardiaca cresce in modo lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione.

 

Il Bas Test  (acronimo di Bisciotti, Arcelli, Sagnol, 2000)

Test molto semplice da effettuare, per poter calcolare la soglia anaerobica. Si dovranno compiere due prove in pista, un 3000 m e, dopo 48 ore, un 2000 m. Per determinare la soglia si sottrae dalla misura maggiore quella della distanza minore. Il risultato si divide per la differenza fra i due tempi e si ottiene la velocità di soglia anaerobica in metri al secondo. 

3000 – 2000 / T1 – T2 = Vm/sec

Se si vuole trasformala in km/h, si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato. La validità del test è stata accertata misurando la correlazione con il test Conconi. 

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