Al giorno d’oggi il mercato ci offre un’ampia scelta di prodotti e integratori specifici per lo sport, a volte presentandoceli come indispensabili. Ma vediamo insieme al dott. Enrico Baggio cosa si intende per integratori, qual è la loro efficacia reale e quando effettivamente può avere senso sfruttarli.
Cosa sono gli integratori?
Innanzitutto, si deve fare un distinguo. La parola integratore racchiude all’interno molti prodotti che integratori effettivamente non sono. La categoria si distingue in due gruppi: gli integratori veri e propri e gli aiuti ergogenici.
Integratori
I primi rappresentano solamente una forma diversa dell’alimento convenzionale (né più, né meno) e sono caratterizzati da una maggiore praticità di utilizzo e una migliore portabilità durante i nostri allenamenti. A mo’ di esempio, i sali minerali, le proteine in polvere, le barrette, i gel e le maltodestrine.
Aiuti ergogenici
Il secondo gruppo, invece, include sostanze non indispensabili per il nostro organismo, ma che apportano un reale beneficio alla performance, soprattutto nell’ambito dello sport agonistico. Alcuni esempi sono la caffeina, la beta-alanina e la creatina. In molti casi, integratori e aiuti ergogenici possono corrispondere a uno stesso prodotto. Risulta quindi fondamentale soffermarsi a leggere l’etichetta. Un esempio sono i gel contenenti caffeina.
Perchè utilizzare gli integratori?
Un errato timing di assunzione degli alimenti può portare a un calo di energia e concentrazione durante la corsa e a un recupero meno efficiente, riducendo la nostra performance. Se svolgiamo allenamenti poco intensi e frequenti e non abbiamo una giornata fitta di impegni, preferire alimenti convenzionali può essere la scelta più adeguata. In questo caso c’è abbastanza tempo per preparare e mangiare un panino con il prosciutto o uno yogurt con i cereali. Ma con allenamenti frequenti e intensi, come nel caso degli agonisti, è necessario ottimizzare l’alimentazione in ogni momento.
Ad esempio, l’assunzione di carboidrati liquidi e proteine in polvere al termine del training garantisce un recupero più veloce e la possibilità di ricominciare l’allenamento anche in tempi stretti.”
Ne sono un esempio i runner che svolgono sessioni intense tutti i giorni e al contempo devono rispettare impegni lavorativi e famigliari. Le pause per mangiare sono limitate e serve qualcosa di pratico, ma che allo stesso tempo permetta al corpo di recuperare in fretta e in maniera adeguata per l’allenamento successivo. In questo caso, l’integratore è il giusto mezzo per non accumulare fatica nel corso della settimana e quindi nell’intera stagione.
La praticità si sottolinea anche mentre corriamo. L’assunzione di una maltodestrina è più comoda rispetto a un panino alla marmellata e può alleviare l’insorgenza di eventuali disturbi intestinali favoriti da alimenti solidi. Sebbene l’integratore sia differente solo nel formato rispetto all’alimento convenzionale, praticità, facile digeribilità e velocità di azione sono le caratteristiche che lo contraddistinguono.
Quando serve l’aiuto ergogenico?
L’aiuto ergogenico è un prodotto non essenziale per il nostro organismo ma che può apportare reali benefici alla performance e alla concentrazione in campo agonistico. Sebbene ci siano molti prodotti nel mercato che si propongono come tali, solo cinque sostanze sono state a oggi classificate veramente efficaci e sicure a livello scientifico (nei modi e dosaggi indicati dalle linee guida). Sono la caffeina, la creatina, la beta-alanina, il bicarbonato di sodio e l’ossido nitrico. Sono presenti altrettante sostanze descritte come un aiuto essenziale nello sport, ma le prove di efficacia e sicurezza sono spesso scarse e lasciate all’esperienza dei singoli atleti. Sono inclusi in questo gruppo molti prodotti a base di erbe, singoli aminoacidi e molecole isolate.
Gli integratori sono sicuri?
Parlando di integratori, la sicurezza è il primo dubbio del consumatore. L’integratore, come da definizione, non contiene ingredienti diversi rispetto a un alimento convenzionale. Tuttavia, ci possono essere dei casi di contaminazione a livello produttivo, sia in buona fede sia in mala fede. Il consiglio è di preferire sempre marche certificate dal sigillo “Doping Free”, prestando attenzione alla provenienza delle materie prime e al metodo produttivo utilizzato. Questa accortezza è fondamentale per chi fa un uso intensivo degli integratori a causa di impegni personali e agonistici.
In conclusione, integratori si o no?
La natura ci offre tutto quello di cui abbiamo bisogno per gestire al meglio gli allenamenti, ma non c’è dubbio che l’utilizzo di un integratore possa aiutarci non poco a ottimizzare la performance. Per gli amatori, il ricorso a questi prodotti è indicato nelle uscite più lunghe e intense. Per gli atleti agonisti, invece, l’uso dei corretti integratori nelle varie fasi dell’esercizio può aiutare a ottenere un reale beneficio sulla performance.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto apertura: Unsplash
