L’ultratrail è caratterizzato da numerosi fattori che possono incidere sulla prestazione atletica lungo il percorso. La capacità di “problem solving” acquisita con l’esperienza da parte del runner, unita ad alcuni punti chiave da non trascurare, garantisce di vivere quest’esperienza con il massimo della soddisfazione.
A cura del dott. Enrico Baggio | foto: Camelbak
Il profilo altimetrico
Il primo step è quello di studiare attentamente il profilo altimetrico della gara a cui si vuole partecipare, già nei giorni precedenti lo start. Si devono individuare i tratti di percorso ritenuti più difficili per il nostro stato di allenamento e la disposizione dei ristori di gara. Fatto ciò, si calcola l’ipotetico tempo che si impiegherà a completare il tracciato e, quindi, la quantità di cibo da portarsi appresso.
“L’intensità e la durata degli ultratrail sono leggermente più basse rispetto a una maratona e una quota compresa tra i 40 g e i 70 g di carboidrati l’ora risulta già sufficiente per mantenere un buon ritmo.”
Gel, barrette e…
Gel, barrette, maltodestrine e alimenti convenzionali apportano tra i 25 g e i 40 g di carboidrati per porzione. Tenuto conto di ciò, decideremo quanto e cosa includere nello zaino. Tutti gli alimenti che scegliamo non devono favorire disturbi intestinali, devono essere facili da digerire e non devono stancare il palato, neanche dopo molte ore di corsa.
Salvaguardare lo stimolo della fame
Le assunzioni di cibo devono iniziare già entro i primi 40 minuti ed è indispensabile mantenerle costanti per tutta la durata della gara, siano esse solide o liquide. Non mangiare per troppo tempo, magari in attesa di arrivare al “vicino” ristoro, rallenta la funzionalità intestinale che, sotto stress, non riuscirà a riavviarsi regolarmente. Ciò facilita l’insorgenza di disturbi intestinali. In questo senso, è molto importante preservare il senso di fame. Se esso scompare durante la competizione, è segno che qualcosa non sta andando bene e che di lì a poco saremo costretti a diminuire il ritmo o a fermarci.
Come sfruttare i ristori in gara
La maggior parte degli integratori sportivi presenti in commercio ha un sapore dolce. Presso i ristori si devono, quindi, sfruttare alimenti salati come panificati, salatini, pasta in brodo e arachidi salate. Questi cibi, oltre a spezzare il gusto dolce in bocca e mantenere una buona palatabilità, ci permettono di fare il carico di sale e stimolare la sete, preservando lo stato di idratazione.
“Sebbene i sali minerali in polvere siano ottimi come integratori sportivi, assumerli per troppe ore in continuo facilita la stanchezza del palato, portandoci a interrompere le assunzioni di cibo.”
In caso di gare corse al freddo, invece, consumare un pasto tiepido permette di ridurre lo stress intestinale regalando una piccola “coccola”, anche a livello mentale, che incide molto sulla nostra prestazione.
È questione di pancia
In questi tipi di gare il nostro corpo è sottoposto a diversi sbalzi termici, a volte anche estremi. I momenti più critici insorgono quando piove e nel passaggio tra il giorno e la notte. Un colpo di freddo o umido alla pancia può dare il via a disturbi intestinali a cascata, difficili da risolvere sul campo e che possono portare ad affaticamento, disidratazione e dolori muscolari. È importante, quindi, garantirsi sempre un addome asciutto e caldo, per non compromettere la capacità di lavoro del nostro sistema digerente. In ingresso ai ristori, ancora prima di lanciarsi sul tavolo dei rifornimenti, è necessario sistemare eventuali criticità di temperatura e umidità a livello dell’addome. Alcuni esempi sono indossare una maglietta asciutta o asciugarsi la pancia con della carta assorbente. Non di meno, un’attenzione particolare va rivolta ai muscoli addominali, fondamentali in queste situazioni ma poco allenati dai runner. Se affaticati, essi influenzano pesantemente la funzionalità intestinale, riducendo il senso di fame e favorendo quello di nausea.
Quali alimenti scegliere
Gel con zuccheri semplici a rilascio rapido e maltodestrine sono da preferire nei tratti corsi ad alta intensità e quando mangiare qualcosa di solido può affaticare la nostra respirazione. Per esempio, nei primi concitati chilometri di gara e in salite e discese ripide e impegnative. Ma le maltodestrine possono essere usate, in combinazione a gel con carboidrati a rilascio sequenziale, anche in quei tratti in cui si mantiene una velocità costante per molto tempo, come per esempio un lungo pianoro su strada bianca. Barrette e altri alimenti solidi possono essere sfruttati nei segmenti lunghi e corribili e nei tratti affrontati di notte.
“Durante le ore serali, nei giorni di gara successivi al primo, dobbiamo porre attenzione alle quantità di alimenti convenzionali ricchi di carboidrati come i primi piatti.”
Essi contengono alte dosi di energia ma al contempo favoriscono il sonno. Possono essere sfruttati in ingresso alla base vita per facilitare il riposo e ricaricarci, ma in uscita dai ristori vanno moderati.
Caffeina e amminoacidi ramificati
L’utilizzo di caffeina in pastiglie o tramite shots liquidi aiuta a mantenere salda la concentrazione e ad allontanare fatica e sonno per alcune ore. I gel a base di amminoacidi ramificati o BCAA, infine, sostengono i muscoli nelle salite più impegnative e forniscono energia ausiliaria a questi ultimi quando le ore di corsa iniziano a farsi sentire.
