Vertical, i consigli per allenarsi al meglio

 

A cura del prof. Piero Cassius, le indicazioni per preparare un vertical | foto: Associazione Becca di Nona 3142 A.s.d

 

Cos’è un Vertical

Normalmente i Vertical sono gare fatte su una sola salita, in rarissimi casi troviamo dei brevi tratti pianeggianti o in discesa. I percorsi sono molto differenti l’uno dall’altro: si passa da prove fatte sulle condotte, dove in pochissimi km si affronta tanto dislivello, a quelle che si sviluppano dai 2.000 ai 3.000 m d+ con una distanza di 12/15 km. 

 

Differenze fra Trail e Vertical 

Rispetto a un Trail, il Vertical è molto meno traumatico: la discesa, che è responsabile dei DOMS muscolari, viene affrontata fuori gara, quindi in maniera tranquilla. In allenamento a volte si sale a piedi e si scende con gli impianti. Spesso nella prova si alterna la corsa alla camminata.

 

Le tipologie di Vertical

Sicuramente possiamo dividere i Vertical in due tipologie: 

• Vertical corribili, dove si usano poco i bastoncini ed è necessario avere una buona velocità di base; 
• Vertical molto ripidi, dove la componente corsa è molto ridotta ed è fondamentale l’utilizzo dei bastoncini. 

 

 

Come allenarsi per un Vertical? 

Per primeggiare in una gara in salita è necessario avere un buon rapporto forza-peso, un’ottima potenza aerobica e la capacità di resistere nel tempo ad andature vicino alla soglia anaerobica. Rispetto a un classico Trail, dove la salita non viene mai affrontata per lunghi tratti in soglia o addirittura fuori soglia, nei km verticali l’andatura è sempre sostenuta e spesso sopra la soglia anaerobica. 

Nella programmazione è necessario inserire dei lavori specifici sia in salita sia in pianura. Per primeggiare bisogna infatti tenere un buon ritmo anche in pianura, spesso la partenza prevede dei tratti molto corribili in cui è necessario avere un’andatura elevata.

Esempio di piano settimanale di allenamento: 

Settimana 1 

• Uscita ritmo medio di 10 km collinare. 
• Lavoro in salita con ripetute: su salita di 1.300/1.500 m d+ inserire delle variazioni 5×2’, rec 2’ camminando e 6×1’ veloce, 2’ camminando. Il resto della salita ritmo medio. 
• Uscita in bici di 80/90 km con 1.500/1.800 m d+. 
• Seduta di stabilizzazione parte alta, core e mobilità. 
• Uscita ritmo medio con due salite da 500/700 m d+. 
• Uscita con variazioni in piano: 1h inserendo 1×8’ 30” veloce 30” lento, 1×8’ 1’ veloce 30” lento.

Settimana 2 

• Uscita ritmo medio di 12 km collinare. 
• Ripetute lunghe in salita. 
• Uscita in bici con tre salite da 500/600 m d+.  
• Seduta di stabilizzazione parte alta, core e mobilità. 
• Uscita in salita lunga con 1.500/1.800 m d+ ritmo medio, ultimi 400 m d+ a ritmo gara. 
• Uscita in bici con variazioni lunghe 3×5’x 2 serie, rec 4’ lenti. 

Esempio di allenamenti di corsa da svolgere in salita:

• Interval training in salita: 

1. 3 serie x 8’-10’ alternando 40” veloci e 20” lenti.
2. 2 serie x 15’ alternando 1’ forte e 1’ piano. 
3. 3×5’ forte, rec 5’ lento 4×3’ forte, 3’ lento. 

• Ripetute lunghe in salita: 

1. 4×200 m d+ fatti in soglia. 
2. 2×400 m d+ fatti in soglia. 

• Prova percorso Vertical con ultimi 500 m d+ fatti a ritmo gara. 

• Prova percorso Vertical con primi 500 m d+ fatti forte.

In inverno a praticare lo Skialp

Lo skialp è sport poco traumatico a livello articolare, ma permette di sollecitare, in maniera importante, le capacità aerobiche e anaerobiche. Altro aspetto importantissimo prevede l’utilizzo dei bastoni con una tecnica molto simile a quella della camminata in salita. La pratica dello skialp inoltre permette: 

• rendere l’allenamento più vario e divertente, 
• effettuare dei grossi lavori di forza muscolare,
• aumentare i carichi di lavoro.

 

Test per conoscere la propria soglia anaerobica 

Importante è determinare il livello di partenza dell’atleta per poter programmare in modo corretto le andature di allenamento. Questo test deve essere ripetuto ogni 2/3 mesi per controllare lo stato di forma, confrontando le curve di frequenza cardiaca, ed eventualmente adeguare la programmazione. Nel caso specifico, sarà necessario effettuare il test con un aumento progressivo della pendenza e della velocità in maniera da avvicinarsi il più possibile al gesto della gara.

 

Allenamenti di forza

Per programmare un Vertical molto ripido, dove si cammina tanto e si utilizzano i bastoni, sarà necessario effettuare delle sedute di forza specifiche per le braccia, il core e gli adduttori. In salite con pendenze elevate intervengono in maniera importante i muscoli quadricipiti e i glutei. 

 

Camminare o Correre?

Quando le pendenze superano il 20%, conviene camminare, la lunghezza del passo risulterà maggiore e soprattutto le pulsazioni si abbasseranno di 15/20 battiti al minuto. Spesso in salita si alternano la corsa e la camminata in base alla pendenza, questa alternanza deve essere allenata durante le sedute di preparazione. 

 

Utilizzo dei bastoni

Per prima cosa è interessante notare che in pianura l’utilizzo dei bastoncini rende il gesto della camminata più dispendioso a causa dell’utilizzo della muscolatura degli arti superiori, rispetto al camminare senza bastoncini. 

Questa differenza però si riduce man mano che la strada diventa in salita e la tendenza si inverte quando la pendenza arriva oltre il 20%. Da questo valore in poi, l’utilizzo dei bastoni permette di ritardare l’insorgenza della fatica negli arti inferiori. Ovviamente, per trarne beneficio, bisogna apprendere una tecnica corretta di camminata con i bastoni e utilizzarli durante gli allenamenti. Per concludere, i bastoncini risultano estremamente efficaci quando ci troviamo di fronte salite molto ripide, anche se il loro utilizzo diventa particolarmente ostico, se non addirittura sconsigliato, su percorsi molto accidentati e rocciosi. Per calcolare la corretta lunghezza dei bastoni si può moltiplicare la propria statura in cm x 0,67. 

 

 

La bici e i Vertical 

Due anni fa ho deciso di partecipare ad alcuni Vertical con dislivelli tra i 1.000 e i 1.500 m d+ utilizzando come principale mezzo di allenamento la bicicletta. Ho impostato il mio programma con due sedute di running alla settimana e il resto con uscite in sella e relative cronoscalate. Come esperienza personale posso affermare che la “specialità” della corsa più affine alla bici è il Km Verticale. Utilizzare le due ruote come alternativa alla corsa in montagna aiuterà tantissimo ad allenare la muscolatura specifica per la salita dove si hanno contrazioni concentriche.

Ci sono però dei limiti: 

• Oltre a un certo dislivello, 1.200-1.300 m d+, bisogna effettuare degli allenamenti specifici di corsa, altrimenti si avranno dei cali di prestazione repentini.
• In discesa il muscolo lavora con contrazioni eccentriche, caratteristica non allenabile con la bicicletta.
• In bicicletta non si allena la parte superiore, sarà perciò importante effettuare delle sedute specifiche con l’utilizzo dei bastoni che nei Vertical risultano fondamentali.
• Lavori di forza in bici (SFR – SALITE FORZA RESISTENZA): dopo il potenziamento muscolare eseguito in palestra sulle macchine isotoniche, attraverso le SFR abitueremo i nostri muscoli a sopportare elevate tensioni muscolari per periodi prolungati con un aumento della forza resistente.
• Correndo di meno si deve cercare di limitare il dislivello negativo, infatti bisogna fare attenzione a non esagerare con la discesa che, con il lavoro muscolare eccentrico, provoca dolori muscolari (DOMS) che si protraggono per più giorni. 

 

Un ultimo suggerimento 

Non va ma mai tralasciato lo sviluppo della forza che incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento e sulla corretta tecnica di corsa, e soprattutto permette di prevenire molti infortuni fisici tipici dei runner.