Preparare una Ultra Trail? In stretta collaborazione con i nostri migliori specialisti e esperti, abbiamo deciso di fornire a voi utenti non solo articoli dedicati a prodotti e news su competizioni e eventi sportivi, ma nuovi approfondimenti su preparazione atletica, tecnica di corsa, alimentazione, in un’ottica non solo di miglioramento della performance sportiva, ma dello stile di vita di ognuno di noi.
Testo Piero Cassius – Foto Courtesy Buff International
Link 1^ parte qui:
https://www.4actionsport.it/preparazione-25-consigli-x-ultra-trail/
Ecco quindi la seconda parte di un articolo molto interessante a cura dello specialista Piero Cassius, laureato in Scienze motorie e preparatore atletico di atleti di livello internazionale, in molteplici discipline sportive, tra cui podismo, trail running, ciclismo su strada e Mountain Bike. Piero ha una passione per le attività sportive che va oltre la sua professionalità e la sua laurea. Quando ha un attimo di tempo, compatibilmente con impegni lavorativi e famigliari, inforca la bici, gli sci o le scarpe da corsa e esce di casa per allenarsi. Il suo contributo sempre meticoloso, ha dato agli articoli precedentemente apparsi sulla rivista 4running e sul portale web www.4actionsport.it un valore aggiunto notevole. Grazie Piero!
PREMESSA
Nella prima parte di questo interessantissimo articolo, il prof. Piero Cassius ha dato le prime 13 indicazioni di massima, oggi vi presentiamo la seconda parte dell’articolo con le relative conclusioni, partendo proprio dal consiglio n.13, nel quale Piero invita tutti noi a mangiare durante gli allenamenti e non costringerci a digiuni inutili, dannosi per il nostro fisico e soprattutto poco produttivi in chiave performance!
13) ABITUATEVI A MANGIARE DURANTE GLI ALLENAMENTI
Durante una gara che dura molte ore è fondamentale nutrirsi in modo frequente, e soprattutto non mangiare solo alimenti liquidi. Nel corso degli allenamenti lunghi bisogna comportarsi proprio come se si affrontasse la gara, e trovare una strategia che permetta di introdurre le kcal necessarie per terminare un impegno gravoso come un ultra trail.
14) MANGIATE IN MODO EQUILIBRATO
Forse è un consiglio che pare banale, ma un’alimentazione equilibrata, che introduca tutti i principi alimentari e vitaminici, è la migliore arma per affrontare gli allenamenti impegnativi che la preparazione di un ultra richiede.
15) DURANTE ALCUNE USCITE LUNGHE, UTILIZZATE LO ZAINO CON LO STESSO MATERIALE RICHIESTO PER LA GARA
Importante curare ogni particolare, dovete conoscere com’è sistemato il materiale nello zaino in maniera da perdere meno tempo possibile nei rifornimenti. Dovete effettuare alcuni allenamenti notturni per verificare il funzionamento della lampada frontale, e imparare a correre in situazioni di visibilità precaria. Correre di notte in alta montagna, anche nel periodo estivo, potrebbe essere molto complicato in caso di maltempo.
16) IMPARATE AD ASCOLTARE IL VOSTRO CORPO
Durante gli allenamenti imparate a conoscere il vostro corpo, i segnali che vi invia, e soprattutto, se vi sentite stanchi, è fondamentale inserire nel programma un periodo di scarico. Se i battiti cardiaci salgono meno del solito e scendono più lentamente, vuol dire che siete molto affaticati, dunque è ora di ridurre un pochino il carico di allenamento.
17) IL RECUPERO È IMPORTANTE QUANTO L’ALLENAMENTO
Il recupero post-allenamento inizia nei primi 30 minuti dalla fine della corsa, quando bisogna assumere nuovamente glicogeni che aiutano a ricostruire la massa muscolare magra. Il pasto successivo alla sessione di training deve contenere un buon equilibrio di carboidrati, proteine e verdure. Si consigliano 10-20 grammi di proteine in una proporzione carboidrati-proteine di 3:1. È importante riposare bene tra gli allenamenti, è in questo periodo che avvengono gli adattamenti. La quantità di ore di sonno durante tutto la fase di preparazione deve essere la stessa.
18) TESTATE TUTTO IL MATERIALE IN ALLENAMENTO
Sembra un consiglio superfluo, ma troppo spesso il principiante arriva in gara con materiale acquistato all’ultimo momento, senza averlo provato in allenamento. Questo è un errore assolutamente da evitare, bisogna conoscere bene quanto si utilizzerà durante la competizione: pantaloncini e calze compressive della taglia errata potrebbero portare all’insorgere di crampi, scarpe troppo grandi procurerebbero vesciche che condurrebbero inevitabilmente al ritiro.
19) LA COLAZIONE O IL PASTO PRE-GARA NON DEVONO ESSERE TANTO DIFFERENTi DALLE VOSTRE ABITUDINI
Il pasto pre-competizione deve essere consumato 3 ore prima della partenza, ed è bene evitare di introdurre migliaia di kcal. Vietato abbuffarsi! E bene non consumare pietanze difficili da digerire, e soprattutto non mangiate cose diverse dal solito.
20) A VOLTE “PERDERE DEL TEMPO” RIPOSANDO CI FA GUADAGNARE TEMPO
Una perdita di vigilanza dovuta alla stanchezza, una fatica eccessiva ci fanno rallentare facilmente di 1-2 km/h, è meglio riposare 30’ in una base vita per guadagnare in seguito facilmente 1 ora.
21) ASSISTENZA NEI RISTORI
Se decidete di farvi assistere nei ristori, scegliete una persona che vi conosca bene, che sia precisa e metodica, e soprattutto che arrivi puntuale alle basi vita: l’assistenza deve essere un aiuto, non un’altra fonte di stress.
22) MASSAGGI E UTILIZZO DEL FOAM ROLLER
Nei periodi di carico ogni 15/20 giorni è importante effettuare delle sedute di massaggi per scaricare la muscolatura e prevenire eventuali infortuni muscolari. Dopo gli allenamenti, utilizzare il foam roller vi darà notevoli benefici.
23) INSERIRE NELLA PROGRAMMAZIONE ALMENO DUE GARE LUNGHE
Oltre all’obiettivo principale, è importante programmare uno o due trail. Si dovranno scegliere competizioni simili a livello altimetrico, per esempio, se ho optato per un ultra trail con tanto dislivello positivo, dovrò inserire, 2/3 mesi prima, una gara di 60/80 km con tanto dislivello. Questa mi permetterà di affinare e oliare tutti i particolari quali il rifornimento, l’utilizzo dei bastoni, l’alimentazione, l’idratazione, e soprattutto di capire come reagiranno il fisico e la mente dopo tante ore di attività.
24) SCARICARE BENE 10 GIORNI PRIMA DELLA GARA
Fare troppo volume vicino alla competizione è controproducente, è invece fondamentale arrivarvi riposati. A volte è meglio una seduta di allenamento in meno che una in più. Secondo la mia esperienza, gli ultimi dieci giorni che precedono una gara così impegnativa devono essere privi di carichi importanti, con uscite al massimo di 2/3 ore.
25) IL FAI DA TE NON FUNZIONA MAI
Concludo con questa importante indicazione: fate attenzione a non applicare pedestremente le tabelle di allenamento che trovate sulle riviste oppure on line. È sempre fondamentale, infatti, adattare il training alle proprie capacità e al grado di allenamento. Per fare l’istruttore di trail, ed essere in grado di stilare una programmazione corretta, non basta l’attestato ottenuto con tre giorni di corso. Un atleta che ha gareggiato ad alto livello, non sempre è un buon allenatore. Affidatevi a dei professionisti, meglio se laureati in Scienze Motorie, dotati di una preparazione globale e di conoscenze di anatomia e fisiologia.
