25 Consigli x Ultra Trail da Campioni – 2^ parte

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Preparare una Ultra Trail? In stretta collaborazione con i nostri migliori specialisti e esperti, abbiamo deciso di fornire a voi utenti non solo articoli dedicati a prodotti e news su competizioni e eventi sportivi, ma nuovi approfondimenti su preparazione atletica, tecnica di corsa, alimentazione, in un’ottica non solo di miglioramento della performance sportiva, ma dello stile di vita di ognuno di noi.

Testo Piero Cassius – Foto Courtesy Buff International

Piero Cassius durante una delle sue uscite di sci alpinismo. Un vero professionista dello sport mette sempre se stesso in gioco per testare in prima persona metodiche di allenamento e performance sportiva.

Link 1^ parte qui:
https://www.4actionsport.it/preparazione-25-consigli-x-ultra-trail/

Ecco quindi la seconda parte di un articolo molto interessante a cura dello specialista Piero Cassius, laureato in Scienze motorie e preparatore atletico di atleti di livello internazionale, in molteplici discipline sportive, tra cui podismo, trail running, ciclismo su strada e Mountain Bike. Piero ha una passione per le attività sportive che va oltre la sua professionalità e la sua laurea. Quando ha un attimo di tempo, compatibilmente con impegni lavorativi e famigliari, inforca la bici, gli sci o le scarpe da corsa e esce di casa per allenarsi. Il suo contributo sempre meticoloso, ha dato agli articoli precedentemente apparsi sulla rivista 4running e sul portale web www.4actionsport.it un valore aggiunto notevole. Grazie Piero!

PREMESSA

Nella prima parte di questo interessantissimo articolo, il prof. Piero Cassius ha dato le prime 13 indicazioni di massima, oggi vi presentiamo la seconda parte dell’articolo con le relative conclusioni, partendo proprio dal consiglio n.13, nel quale Piero invita tutti noi a mangiare durante gli allenamenti e non costringerci a digiuni inutili, dannosi per il nostro fisico e soprattutto poco produttivi in chiave performance!

13) ABITUATEVI A MANGIARE DURANTE GLI ALLENAMENTI

Durante una gara che dura molte ore è fondamentale nutrirsi in modo frequente, e soprattutto non mangiare solo alimenti liquidi. Nel corso degli allenamenti lunghi bisogna comportarsi proprio come se si affrontasse la gara, e trovare una strategia che permetta di introdurre le kcal necessarie per terminare un impegno gravoso come un ultra trail.

14) MANGIATE IN MODO EQUILIBRATO

Forse è un consiglio che pare banale, ma un’alimentazione equilibrata, che introduca tutti i principi alimentari e vitaminici, è la migliore arma per affrontare gli allenamenti impegnativi che la preparazione di un ultra richiede.

15) DURANTE ALCUNE USCITE LUNGHE, UTILIZZATE LO ZAINO CON LO STESSO MATERIALE RICHIESTO PER LA GARA

Importante curare ogni particolare, dovete conoscere com’è sistemato il materiale nello zaino in maniera da perdere meno tempo possibile nei rifornimenti. Dovete effettuare alcuni allenamenti notturni per verificare il funzionamento della lampada frontale, e imparare a correre in situazioni di visibilità precaria. Correre di notte in alta montagna, anche nel periodo estivo, potrebbe essere molto complicato in caso di maltempo.

16) IMPARATE AD ASCOLTARE IL VOSTRO CORPO

Durante gli allenamenti imparate a conoscere il vostro corpo, i segnali che vi invia, e soprattutto, se vi sentite stanchi, è fondamentale inserire nel programma un periodo di scarico. Se i battiti cardiaci salgono meno del solito e scendono più lentamente, vuol dire che siete molto affaticati, dunque è ora di ridurre un pochino il carico di allenamento.

17) IL RECUPERO È IMPORTANTE QUANTO L’ALLENAMENTO

Il recupero post-allenamento inizia nei primi 30 minuti dalla fine della corsa, quando bisogna assumere nuovamente glicogeni che aiutano a ricostruire la massa muscolare magra. Il pasto successivo alla sessione di training deve contenere un buon equilibrio di carboidrati, proteine e verdure. Si consigliano 10-20 grammi di proteine in una proporzione carboidrati-proteine di 3:1. È importante riposare bene tra gli allenamenti, è in questo periodo che avvengono gli adattamenti. La quantità di ore di sonno durante tutto la fase di preparazione deve essere la stessa.

18) TESTATE TUTTO IL MATERIALE IN ALLENAMENTO

Sembra un consiglio superfluo, ma troppo spesso il principiante arriva in gara con materiale acquistato all’ultimo momento, senza averlo provato in allenamento. Questo è un errore assolutamente da evitare, bisogna conoscere bene quanto si utilizzerà durante la competizione: pantaloncini e calze compressive della taglia errata potrebbero portare all’insorgere di crampi, scarpe troppo grandi procurerebbero vesciche che condurrebbero inevitabilmente al ritiro.

19) LA COLAZIONE O IL PASTO PRE-GARA NON DEVONO ESSERE TANTO DIFFERENTi DALLE VOSTRE ABITUDINI

Il pasto pre-competizione deve essere consumato 3 ore prima della partenza, ed è bene evitare di introdurre migliaia di kcal. Vietato abbuffarsi! E bene non consumare pietanze difficili da digerire, e soprattutto non mangiate cose diverse dal solito.

20) A VOLTE “PERDERE DEL TEMPO” RIPOSANDO CI FA GUADAGNARE TEMPO

Una perdita di vigilanza dovuta alla stanchezza, una fatica eccessiva ci fanno rallentare facilmente di 1-2 km/h, è meglio riposare 30’ in una base vita per guadagnare in seguito facilmente 1 ora.

21) ASSISTENZA NEI RISTORI

Se decidete di farvi assistere nei ristori, scegliete una persona che vi conosca bene, che sia precisa e metodica, e soprattutto che arrivi puntuale alle basi vita: l’assistenza deve essere un aiuto, non un’altra fonte di stress.

22) MASSAGGI E UTILIZZO DEL FOAM ROLLER

Nei periodi di carico ogni 15/20 giorni è importante effettuare delle sedute di massaggi per scaricare la muscolatura e prevenire eventuali infortuni muscolari. Dopo gli allenamenti, utilizzare il foam roller vi darà notevoli benefici.

23) INSERIRE NELLA PROGRAMMAZIONE ALMENO DUE GARE LUNGHE

Oltre all’obiettivo principale, è importante programmare uno o due trail. Si dovranno scegliere competizioni simili a livello altimetrico, per esempio, se ho optato per un ultra trail con tanto dislivello positivo, dovrò inserire, 2/3 mesi prima, una gara di 60/80 km con tanto dislivello. Questa mi permetterà di affinare e oliare tutti i particolari quali il rifornimento, l’utilizzo dei bastoni, l’alimentazione, l’idratazione, e soprattutto di capire come reagiranno il fisico e la mente dopo tante ore di attività.

24) SCARICARE BENE 10 GIORNI PRIMA DELLA GARA

Fare troppo volume vicino alla competizione è controproducente, è invece fondamentale arrivarvi riposati. A volte è meglio una seduta di allenamento in meno che una in più. Secondo la mia esperienza, gli ultimi dieci giorni che precedono una gara così impegnativa devono essere privi di carichi importanti, con uscite al massimo di 2/3 ore.

25) IL FAI DA TE NON FUNZIONA MAI

Concludo con questa importante indicazione: fate attenzione a non applicare pedestremente le tabelle di allenamento che trovate sulle riviste oppure on line. È sempre fondamentale, infatti, adattare il training alle proprie capacità e al grado di allenamento. Per fare l’istruttore di trail, ed essere in grado di stilare una programmazione corretta, non basta l’attestato ottenuto con tre giorni di corso. Un atleta che ha gareggiato ad alto livello, non sempre è un buon allenatore. Affidatevi a dei professionisti, meglio se laureati in Scienze Motorie, dotati di una preparazione globale e di conoscenze di anatomia e fisiologia.

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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