Questa settimana Polar ci introduce nel mondo della nutrizione, approfondendo un argomento che è spesso sulla bocca di molti runner, ovvero quanto è importante nutrirsi in modo corretto per dormire bene?
Si ringrazia Polar per il contenuto dell’articolo
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Sonno e recupero muscolare
Il sonno è un importante aiuto per il recupero e per il rendimento atletico. Recuperare in modo ottimale è di fondamentale importanza per la rigenerazione dei tessuti, il metabolismo e le funzioni cognitive, tutti fattori che contribuiscono al rendimento sportivo.
Dormi bene…corri più forte!
Oltre allo stile di vita, la nutrizione ha un impatto considerevole sulla qualità del sonno, ma dato che la fisiologia cambia da persona a persona, non è semplice definire una direttiva generale su cosa mangiare per dormire bene.
Qualità del sonno e recupero
Il sonno è solitamente uno dei fattori più trascurati in un programma di allenamento, ma dormire a sufficienza è essenziale per ottenere buone prestazioni. Tutti conosciamo i principi generali per un buon sonno (dormire da 7 a 9 ore, limitare la visione di schermi la sera, …), ma pochi di noi si impegnano davvero per metterli in pratica e questo va a nostro discapito.
Sonno, stress e…
La mancanza di sonno è strettamente collegata all’aumento di stress e di processi infiammatori, ad un abbassamento delle difese immunitarie, uno squilibrio degli ormoni leptina e grelina che regolano il senso di sazietà e appetito, una minor tolleranza al glucosio ed una minor sensibilità all’insulina.
Poco sonno = Poco glicogeno
Per gli atleti, questo significa che il metabolismo dei carboidrati e la sintesi proteica vengono inficiate ed il risultato è una minor disponibilità di glicogeno, il combustibile principale per gli esercizi ad alta intensità, un minor potenziale di sviluppo muscolare ed un minor adattamento all’allenamento in generale.
Sonno cattivo = Battiti alti
Una brutta nottata comporta un cattivo recupero del sistema nervoso autonomo (SNA), una minor variabilità cardiaca durante il sonno ed una frequenza cardiaca a riposo più alta. Inoltre, gli atleti in particolare soffrono di un aumento delle infiammazioni come risultato dello stress ossidativo provocato da sesisoni di allenamento intense e sono esposti ad un più elevato rischio di infortuni.
Dormire bene, i benefici sono numerosi!
Un recupero ottimale contribuisce al rendimento. Impegnarsi a migliorare la qualità del sonno impatta direttamente sull’adattamento all’allenamento e sul rendimento sportivo. I benefici di una notte di sonno favoriscono l’accrescimento muscolare, maggiore energia disponibile, maggiore intensità in allenamento e miglior tempo di reazione.
Cosa fare per massimizzare la qualità del sonno?
Molti fattori del nostro stile di vita incidono sulla quantità e qualità del sonno; è importante andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora e ridurre l’esposizione alla luce durante la notte, ma anche ciò che mangiamo può influire in bene o in male.
Alcool e orario di cena
L’alcool può ridurre la fase REM, ovvero il sonno di qualità, e cenare tardi può far aumentare il tempo di addormentamento
Più vitamine e proteine nella Nutrizione
Una dieta ricca di frutta e verdura aiuta sonno e recupero grazie alla presenza delle vitamine A, C ed E. Le fonti proteiche ricche di triptofano (come latticini, tacchino, pesce, uova, semi e fagioli) che permettono al cervello di produrre serotonina e melatonina, rendendolo più lungo e consistente.
Cambi nutrizionali, soprattutto prima di dormire
Provare, per esempio, a consumare carboidrati con maggior indice glicemico un paio d’ore prima di andare a letto.
“Purtroppo, quando si parla di nutrizione, non c’è una regola generale. Solo conoscendo il tuo corpo e seguendo i tuoi dati personali e progressi puoi individuare le pratiche più corrette per il miglioramento del tuo sonno.”
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La funzione Nightly Recharge
La funzione Nightly Recharge inclusa in tutti i prodotti Polar dà indicazioni molto attendibili ed importanti per capire se i cambiamenti apportati alla tua alimentazione funzionano oppure no.
