Vediamo insieme al prof. Ignazio Antonacci come gestire l’ultimo mese di preparazione della maratona di New York.
Road to Maratona di New York: la prima fase della preparazione
Dopo il primo periodo di preparazione, abbiamo iniziato a percepire alcuni miglioramenti dal punto di vista fisico. In special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo. Quindi le qualità sviluppate e migliorate sono state la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Specifica per via delle sedute collinari affrontate. La Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.
In questo secondo periodo di preparazione, per arrivare pronti alla maratona di New York, sarà fondamentale:
- mantenere la Resistenza Aerobica raggiunta, migliorarla ulteriormente mediante allenamenti ancora più lunghi e intensi,
- iniziare a incrementare anche l’aspetto della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica). Vediamo come.
Inserisci sessioni di Interval Training
Sarà fondamentale con l’avvicinarsi della maratona di New York, integrare le sedute di corsa lunga e lenta, quelle di progressivo e dei medi, alle sessioni di Interval Training o Ripetute Medie in pianura. Ed eventualmente Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e alla condizione fisica.
I percorsi collinari
Si continuerà a programmare sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, proprio per seguitare il miglioramento della Forza Muscolare Specifica. Magari sarà utile cercare percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsipiani. L’utilizzo di tracciati misti collinari ci permette di incrementare anche un aspetto tecnico non indifferente, cioè la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.
Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale e all’obiettivo che si vuole raggiungere in maratona. Tenete presente che nel nuovo programma verso la maratona di New York ci saranno sempre sessioni di scarico e di qualità abbastanza impegnative.
Alterna lavoro a riposo
Con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire, quindi consiglio di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo che un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dal training precedente.
L’aumento dei chilometri
Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana, sia durante la singola seduta giornaliera. Per quanto concerne i Lunghi Lenti, l’obiettivo sarà quello di aumentare la distanza in questo secondo periodo di preparazione. E’ importante rispettare la gradualità del carico allenante! Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento, fate in modo che la domenica in cui è previsto nuovamente non superiate mai i 4-5 km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti. Questo per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo.
Conoscere il proprio corpo
Per quanto concerne i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica (o velocità di riferimento sui 10 km), e in base a tale valore fare in modo di gestire le Ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10 km. Per le Ripetute in salita è invece auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa, che poco importa in salita. Quindi, teoricamente si dovrebbero correre le Ripetute in salita a una Fcmedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle Ripetute in pianura. Tenendo sempre presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a crescere nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30 bpm dal punto massimo raggiunto.
Il potenziamento a corpo libero
In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero da svolgere anche a casa, sempre utilizzando elastici, pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza, e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia).
È inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è di migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica, la base della maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la 42k.
A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.it)
foto: TCS New York City Marathon e Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool (outfit Mizuno)
