La preparazione di un ultra trail dal punto di vista alimentare richiede costanza e sperimentazione, il biologo nutrizionista Enrico Baggio ci dà le corrette indicazioni per seguire una corretta alimentazione e affrontare tutte le insidie di un’ultra distanza.
Testo: dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | www.performancenutritionistcoach.it
foto UTLAC: Jeantet Stefano
Allenare l’intestino
Il primo concetto che dobbiamo tenere a mente è che l’intestino necessita di essere allenato ad assumere alimenti sotto stress. Ciò vale sia per gel e sali minerali, sia per alimenti convenzionali, siano essi panini al prosciutto o fette di crostata. Per fare ciò è necessario includere con costanza delle sessioni di corsa a piedi superiori a 3 – 4 ore. Questo è il tempo minimo utile per ricreare uno stress intestinale e sistemico simile. Ma non uguale, a quello che possiamo vivere in gara, nonché rendere sensate le stesse assunzioni di cibo. Per allenamenti di durata inferiore, non possiamo cogliere gli stessi effetti positivi e negativi di quello che mangiamo, alterando le nostre valutazioni finali.
Alimentazione, sperimentare tutto prima!
Durante questi allenamenti è indispensabile impostare una frequenza di assunzione regolare. Mangiando una porzione di cibo ogni 30 – 50 minuti dallo start, a seconda del nostro ritmo di corsa. Sebbene per gare brevi e svolte ad alta intensità dobbiamo prediligere solamente carboidrati, in un ultra trail possono essere necessari anche altri alimenti per compensare le varie problematiche che insorgono nel mentre.
Alimentazione, SI e NO
- Brodo caldo, arachidi salate, crackers salati e patatine in sacchetto contribuiscono al reintegro di sodio nelle giornate più calde e quando siamo a rischio disidratazione.
- Uova sode e parmigiano, ricche di amminoacidi essenziali e ramificati, concorrono al sostentamento del muscolo e alla prevenzione dei crampi muscolari.
- Infine, tutto ciò che appartiene al mondo del salato permette di contrastare la monotonia del dolce, portata dagli alimenti ricchi di carboidrati, mantenendo alta la palatabilità in corsa e allontanando la stanchezza del palato. Se quest’ultima dovesse insorgere, verrebbe meno la costanza nell’assunzione di energia, portando a un calo del nostro ritmo di corsa fino a uno stop completo.
Occhio ai sensibilizzanti
Per quanto lunghi e impegnativi siano i nostri allenamenti, essi non possono mai eguagliare lo stress che il nostro corpo deve affrontare nel corso di un ultra trail. Proprio per questo, durante la sperimentazione di questi alimenti, dobbiamo soffermarci su tutte le sensazioni che essi ci apportano, in particolare quelle negative. Un piccolo fastidio, a prima vista trascurabile e insignificante a riposo, può trasformarsi (e spesso lo fa!) in qualcosa di più grave e significativo in gara. I cibi da mettere nello zaino vanno dapprima testati a riposo. Nel caso non ci sia alcun tipo di disturbo possiamo portarli in allenamento, dove porremmo ancora una volta attenzione ai piccoli dettagli. Se anche qui non sono presenti minimi disturbi, allora questi cibi sono considerabili validi candidati per le nostre gare. Di base è sempre consigliato evitare alimenti noti per essere sensibilizzanti e che possono instaurare delle intolleranze temporanee. Essi sono glutine, latticini e soia (inclusi i derivati, ben presenti all’interno di molti integratori). La loro assunzione in un ultra trail deve sempre essere moderata e mai massiva, in modo da non aggiungere altro stress a quello già presente a livello di apparato gastro intestinale.
Alimentazione, cosa mettere nello zaino
La lista di alimenti da portarci appresso durante i nostri ultra trail non ha limite di fantasia. Questi cibi possono essere pescati da blasonate marche di prodotti per sportivi come dagli scaffali del nostro supermercato di fiducia. Tutto ciò che contiene grandi quantità di carboidrati e che sia in grado di mantenere vivo il nostro appetito a fronte di molte ore di esercizio fisico può essere ritenuto un valido candidato. Alcuni esempi sono le caramelle gommose, i biscotti secchi, dolci e panini a base di marmellata, gelatine, ananas e mango disidratati e, perché no, il carbone della befana, solitamente regalato ai bambini. Tutti questi alimenti, integratori inclusi, hanno un loro tempo di assunzione preciso, dipendente dalla nostra intensità di corsa e dalle caratteristiche tecniche del percorso che dobbiamo affrontare in quel momento. È importante, perciò, sperimentare questi alimenti in più contesti diversi di allenamento, per capire quando mangiarli e in quali occasioni possono essere più utili. Chilometri, temperatura, condizioni meteo, tipo di tracciato e, non per ultimo, il nostro stato d’animo, sono tutti fattori che dobbiamo tenere in considerazione nella scelta di ciò che mangiamo.
Il segreto è la fame!
Ma come facciamo a sapere se stiamo seguendo la corretta alimentazione? Il segreto è insito nel senso di fame. Esso deve essere lieve e sempre presente per tutta la durata della competizione. Nel momento in cui ci passa la fame e non riusciamo a mangiare più niente, significa che abbiamo fallito e la gara non andrà come sperato. Il senso di fame indica che l’intestino sta funzionando correttamente e che, come tale, sta rifornendo adeguatamente i nostri muscoli. Lo scopo dei nostri allenamenti deve sempre essere quello di mantenere vivo l’appetito, senza il quale non è mai possibile concludere un ultra trail con successo. Un valido consiglio è quello di non assumere mai alimenti uguali in consecutiva. Ciò che mangiano ora deve essere diverso da quello che abbiamo assunto prima e da quello che sceglieremo dopo.
