Alimentare correttamente il proprio corpo durante un lungo giro in bici e in una gara, granfondo o competizione endurance, è il presupposto fondamentale per non subire gli effetti negativi dovuti ai cali performance. Ci troviamo di fronte ad un mercato mai sazio nell’offrirci nuove soluzioni alimentari per lo sport e spesso queste soluzioni prendono la forma di barrette energetiche, energy bar di varia natura o gel energetici. Torniamo sull’argomento e approfondiamo con il Dottor Enrico Baggio.
Energy bar e confezionate e fatte in casa, alcuni consigli
Partendo dal presupposto che i prodotti confezionati di buona qualità esistono e sono un supporto fondamentale per l’atleta, è altrettanto giusto considerare la possibilità di ricreare questi prodotti: le barrette fatte in casa. I motivi possono essere diversi e vanno da una variazione dei gusti, fino alla semplice curiosità, passando per l’utilizzo degli ingredienti preferiti che talvolta non ritroviamo nelle barrette. E’ necessario però, porsi alcune domande, con l’obiettivo di non creare confusione a noi stessi e quel senso di disorientamento. Riprendiamo, non a caso, una recente pubblicazione che ha anticipato questo articolo.
Le skills da considerare
Nel contesto di uno sport di endurance, come lo è il ciclismo è da preferire la barretta solida, gommosa o il gel? Quella industriale o quella fatta in casa? E quali sono le caratteristiche alle quali prestare attenzione per non incorrere in una scelta errata?
Ci sono alcune caratteristiche imprescindibili che deve possedere un alimento energetico per sportivi:
- un’ottima digeribilità, un gusto, un odore e un colore appaganti.
- Una consistenza adeguata che non influisca in modo negativo durante la profusione dello sforzo fisico.
- Una forma e un packaging che ne favoriscano la portabilità e l’accessibilità durante l’esercizio.
- Si deve altresì tenere a mente che non è solo importante la quantità dei singoli nutrienti presenti all’interno, ma anche le proporzioni tra essi.
Una barretta energetica adeguata al ciclismo deve contenere (percentuali ottimali) tra il 55% e il 65% di carboidrati, tra il 20% e il 34% di proteine e tra il 19% e 28% di grassi.
Gli ingredienti e “le nostre energy bar”
Uno dei punti critici nella scelta o creazione di una barretta riguarda la lista ingredienti. La possibilità di prepararsi in casa le proprie energy bar, permette di escludere “componenti che non conosciamo” e/o che vediamo con “sospetto”. Ad esempio:
- conservanti vari, addensanti e/o agglomeranti utilizzati a livello industriale (la lecitina di soia ad esempio, che comunque è presente anche sugli scaffali dei supermercati).
- Alcuni di questi ingredienti possono agire come allergeni, causando disturbi gastrointestinali durante l’esercizio fisico.
- Si deve ricordare infatti, che durante l’attività fisica, soprattutto intensa, alcune sostanze che solitamente non causano problemi, potrebbero aumentare la sensibilità dell’intestino, favorendo l’insorgenza della cosiddetta intolleranza transitoria.
- Va da sé che una scelta accurata dei nutrienti determina un’ottima digeribilità e di conseguenza, favorisce l’assorbimento e l’utilizzo dell’energia.
- Il gusto è un’altra caratteristica importante, da non sottovalutare soprattutto nel corso delle uscite più lunghe.
- Durante l’esercizio non si dovrebbe mai assumere la stessa barretta o gel per due volte di fila. Bisogna sempre alternare diverse tipologie e gusti, per non affaticare il palato. In caso contrario, si favorirebbe l’insorgenza della fatica indotta dal gusto, con una conseguente diminuzione dell’assunzione di cibo e quindi di energia, con un calo drastico della performance. In questo senso anche l’alternanza della consistenza, tra barrette solide, gommose e gel, può aiutare a mantenere costante lo stimolo della fame.
La glicemia è un altro fattore da considerare
Parlando di sport e nutrizione non si può escludere da questo discorso il carico glicemico. Sebbene l’organismo dell’atleta riesca a controbilanciare con efficacia e in breve tempo le differenti curve glicemiche conseguenti all’assunzione di questi integratori, una barretta, un’energy bar e/o un gel (medio carico glicemico), possono aiutare a mantenere costante la glicemia per più tempo.
Allo stesso modo può aiutare durante la fase di recupero, garantendo un rifornimento costante di energia al muscolo. Nel caso invece di una volata al traguardo o di un breve tempo di recupero prima della sessione successiva, una barretta ad alto carico glicemico è da preferire. Ed ecco perché si usano anche i gel, a rapido assorbimento, in situazioni come queste.
Le energy bar confezionate non sono da demonizzare
La barretta industriale presenta diversi benefici dal lato pratico, con una scelta di gusti pressochè infinita. Inoltre, scrivendo di prodotti alimentari di buona qualità, sono da considerare le proporzioni e le quantità degli ingredienti specificamente studiate, con aggiunte di minerali e vitamine allo stato puro e aiuti ergogenici. Tutti i componenti sono utili per incrementare la performance durante l’esercizio intenso e pensati a far si che la resa del nostro “motore” non subisca gli effetti di una curva negativa accentuata.
Facendo un paragone con le barrette home made, possiamo affermare che, queste ultime sono meno bilanciate, specifiche e spesso perdono alcune delle caratteristiche “buone” nelle preparazioni.
Le barrette home sono un’alternativa eccellente
Creare una barretta homemade può servire a trovare una soluzione definitiva ai problemi gastrointestinali. Utilizzando i propri ingredienti preferiti, abbiamo una sorta di garanzia in merito all’assenza di contaminanti (anche sostanze dopanti e/o simolanti) nell’alimento, spesso presenti nei prodotti industriali.
Attenzione agli integratori che provengono dall’estero o di dubbia provenienza e preparazione. In alcuni casi è fondamentale considerare le diverse legislazioni alimentari dei diversi paesi/nazioni.
Energy bar home made, da dove prendere spunto
- Si sceglie dapprima un agglomerante, preferibilmente miele o sciroppo d’acero, tralasciando se possibile lo zucchero semplice da cucina.
- A questo si aggiunge della fibra come i fiocchi di avena o di riso, ma non in grande quantità. L’apporto totale per barretta (40-50g) non deve superare i 3-5g.
- Ottima come addensante, risulta inoltre la farina di manioca, priva di glutine e ricca di energia subito disponibile.
- Si deve aggiungere quindi della frutta disidrata come uvetta, datteri e albicocche secche. Da limitare i fichi e le prugne.
- Un’attenzione particolare merita la frutta secca: essa è utile per affrontare al meglio le uscite con basse temperature, ma nel caso di pedalate ad alta intensità e con climi miti o caldi, si deve prestare attenzione alla quantità. Un minimo contenuto di frutta secca ci aiuta a stabilizzare il carico glicemico totale della barretta, ma una quantità troppo elevata può portare ad una bassa disponibilità di zuccheri, scopo principale di questi alimenti.
- Ricordate inoltre che la frutta secca deve essere pelata, senza la sua pellicola esterna, responsabile di una bassa digeribilità dell’alimento. L’aggiunta poi di gocce di cioccolato fondente (>80%), risulta adeguata per migliorare la concentrazione durante l’esercizio (attenzione alle intolleranze).
- Arricchire la propria barretta con delle spezie, come la curcuma, può portare a dei benefici nella performance, nonché aiuta a spezzare in parte il sapore troppo dolce degli ingredienti appena esposti.
- In ultimo, il succo di limone, ricco di vitamina C, aiuta a preservare più a lungo la barretta nel tempo grazie al suo effetto antiossidante.
- Attenzione, però, al metodo di cottura. Il calore, soprattutto se eccessivo può portare alla perdita di importanti vitamine. Quando possibile è meglio preferire la cottura in pentola per pochi minuti a quella in forno.
In conclusione
Energy bar, un “integratore e un alimento” fondamentale per una pratica sportiva di qualità e per i differenti livelli d’interpretazione. Le due soluzioni, industriali o casalinghe, presentano dei pro e dei contro. Il mio consiglio è di non fermarsi mai alla prima scelta ma di continuare a sperimentare. Il nostro gusto e la nostra digeribilità cambiano con il passare degli anni e alternare le barrette confezionate e quelle fatte in casa, è un buon metodo per mantenere il palato fresco e sempre pronto alle costanti richieste di energia.
A cura della redazione tecnica, del Dottor Enrico Baggio. Immagini Proaction e redazione tecnica.
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