Test metabolico, ovvero…“Tra la fine del 2023 e l’inizio del 2024, mi sono trovato a un punto di svolta nel mio approccio all’allenamento. Dopo anni passati a inseguire la performance pura, con l’occhio sempre rivolto al cronometro o alla prossima gara in calendario, ho sentito il bisogno di cambiare prospettiva. Non che la competizione avesse perso il suo fascino, ma percepivo il desiderio di costruire qualcosa di più solido e duraturo, qualcosa che non fosse vincolato al risultato di un singolo evento.”
Testo e foto: Alessandro Pegoraro
LEGGI QUI la prima parte di Test metabolico
I miei obiettivi
“L’idea era ambiziosa: spostare la linea temporale verso l’infinito. Non concentrarmi su un obiettivo immediato come una gara, ma considerare la vita stessa come la gara più importante.”
Programmando il mio futuro
“Invece di allenarmi per raggiungere il picco di forma in una determinata stagione, volevo lavorare per mantenere un alto livello di fitness per il resto della mia vita. Era una sfida diversa, più mentale che fisica, che richiedeva un cambiamento profondo nel mio mindset.”
Essere d’esempio
Un altro elemento che mi ha spinto in questa direzione è stato il desiderio di dare un esempio concreto e quotidiano ai miei figli. Volevo mostrare loro cosa significhi prendersi cura del proprio corpo, avere un obiettivo a lungo termine e impegnarsi per raggiungerlo. Più di tutto, volevo essere nella miglior forma fisica possibile per condividere con loro il maggior numero di esperienze e attività.
Che fosse una camminata in montagna, una corsa nei boschi o un giro in bicicletta, volevo assicurarmi di poter vivere questi momenti con loro il più a lungo possibile.
Il test metabolico con InnerPeak, il punto di svolta
Quando ho deciso di fare il test metabolico con Riccardo Bernabè e il team di InnerPeak, tutto ha cominciato a prendere forma. Avevo già chiaro il mio obiettivo, ma il test mi ha dato le informazioni necessarie per capire come raggiungerlo. Per la prima volta, ho avuto un quadro completo delle mie capacità attuali e di ciò su cui dovevo lavorare. I dati concreti raccolti durante il test hanno trasformato le mie idee in un piano d’azione fattibile. L’approccio scientifico di InnerPeak mi ha colpito. Mi hanno spiegato come ogni informazione, dal consumo di ossigeno al metabolismo dei grassi, fosse un pezzo del puzzle che avremmo composto insieme. In quel momento, mi sono reso conto che non si trattava solo di allenarmi di più o meglio, ma di allenarmi in modo intelligente, costruendo una base solida che mi permettesse di raggiungere i miei obiettivi senza rischiare infortuni o cali di motivazione. Così è iniziato il mio 2024, con una nuova prospettiva e una motivazione che non avevo mai provato prima. L’ambizione di allenarmi tutti i giorni, aumentando il chilometraggio settimanale e le ore complessive di allenamento, sembrava finalmente alla mia portata. Grazie al supporto di Riccardo e al lavoro fatto con i dati del test metabolico, avevo la certezza che stavo costruendo qualcosa di importante, non solo per me, ma anche per le persone che amo.
Dall’analisi alla performance: la parola a Innerpeak
Riccardo Bernabè, biomeccanico e endurance coach
“Abbiamo iniziato seguendo il nostro metodo di lavoro, che pone al centro la comprensione dell’atleta. Il primo passo è stato analizzare il test metabolico effettuato e approfondire gli allenamenti svolti prima del nostro incontro. Questa fase iniziale ci ha permesso di tracciare un quadro chiaro della situazione di partenza. Definiti gli obiettivi stagionali – un passaggio cruciale per impostare la direzione da seguire – abbiamo strutturato il percorso di allenamento suddividendolo in mesocicli mirati. Il primo obiettivo è stato costruire una solida base aerobica, con particolare attenzione all’efficienza metabolica, ovvero rendere il corpo più efficiente ed economico alle basse intensità. In questa fase, il focus è stato su lavori estensivi a bassa intensità e sulla stimolazione della massima capacità di utilizzo dei grassi come fonte energetica. Inoltre, abbiamo integrato esercizi di forza eseguiti direttamente durante la corsa, senza eccedere, poiché Alessandro già svolgeva lavori con sovraccarico. Successivamente, il programma è stato impostato su un progressivo aumento dell’intensità, introducendo allenamenti al massimo consumo di ossigeno (VO2max), lavori lattacidi e di soglia, con una leggera riduzione del volume settimanale.
Preparazione – Il ciclo standard
La pianificazione ha seguito un ciclo standard di tre settimane di carico e una di scarico, con alcune variazioni nei periodi più intensi, dove il carico veniva ridotto a due settimane per ottimizzare il recupero. L’intero percorso è stato sempre adattato agli obiettivi stagionali e agli impegni di Alessandro, con lo scopo di arrivare alle gare nella miglior condizione possibile, bilanciando performance e recupero”.
Le prime settimane, un mix di sorpresa e adattamento
Gli allenamenti che ricevevo su TrainingPeaks e che si sincronizzavano direttamente con il mio orologio nelle prime settimane erano caratterizzati da ritmi insolitamente lenti. Questa situazione inizialmente mi destabilizzava: mi sembrava di tornare indietro. Abituato a spingere sempre al massimo, facevo fatica a capacitarmi di questa nuova impostazione. Tuttavia, Riccardo continuava a rassicurarmi, invitandomi a portare pazienza e a fidarmi del processo. “Tutto arriverà a tempo debito”, mi diceva. Ho deciso di mettere da parte l’orgoglio, rinunciando a collezionare KOM su Strava o a impressionare gli altri con ritmi sostenuti, e ho iniziato ad ascoltare davvero i suoi consigli. Così, nella prima parte dell’anno, ho avuto modo di sperimentare in prima persona quanto emerso dal test metabolico, in particolare riguardo ai dati relativi al consumo di carboidrati.
La prova sul campo
Uno dei primi banchi di prova è stato l’Ultrabericus Integrale, una gara di 65 km con 2.400 metri di dislivello positivo. Anche se non si dovrebbe mai testare qualcosa di nuovo durante una gara, ho deciso di mettere in atto l’indicazione di assumere 80-90 grammi di carboidrati all’ora. È stata una rivelazione. Non solo sono riuscito a portare a termine la gara in ottime condizioni, ma per la prima volta ho terminato una distanza così lunga senza sentirmi distrutto. Il ritmo che ho mantenuto mi ha sorpreso positivamente e ha rafforzato la mia fiducia nel programma. Un mese dopo, ho partecipato alla Veneto Gravel, un’esperienza di 200 km in bicicletta che ho condiviso con un caro amico. Non avevo un volume di chilometri specifico sulle gambe, ma il lavoro svolto nei mesi precedenti mi ha permesso di gestire lo sforzo con intelligenza. Quei due giorni in sella sono stati incredibili, non solo per la bellezza del percorso, ma anche per la consapevolezza di essere fisicamente e mentalmente pronto. Tra maggio e luglio, ho affrontato un periodo piuttosto impegnativo dal punto di vista lavorativo e familiare, con i lavori di ristrutturazione a casa che assorbivano gran parte del mio tempo. Nonostante questo, sono riuscito a mantenere il volume settimanale di allenamento, dimostrando a me stesso che la costanza è possibile anche nei periodi più frenetici.
Il giro di boa
Ad agosto, durante le vacanze, ho avuto la netta sensazione che qualcosa fosse cambiato. Ero in grado di gestire tranquillamente una doppia sessione di allenamento: corsa al mattino presto, seguita da camminate o uscite in famiglia durante il giorno. Questi momenti condivisi mi hanno regalato ricordi indimenticabili e la certezza che il lavoro svolto stava dando i suoi frutti. Settembre ha portato con sé la Lessinia Legend Run, una gara con un percorso impegnativo e non del tutto adatto alle mie caratteristiche. Nonostante ciò, ho deciso di mettermi alla prova, e le sensazioni al termine della competizione sono state estremamente positive. Infine, a novembre, ho corso la maratona di Verona, a cui mi ero iscritto solo poche settimane prima, senza una preparazione specifica. Anche in questa occasione, le sensazioni sono state ottime, e ho capito quanto fosse cresciuta la mia capacità di gestire lo sforzo. In tutte queste esperienze, ho scelto di non avere aspettative specifiche, ma di concentrarmi sul vivere il momento e sentirmi bene fisicamente, prima, durante e dopo. Questo approccio mi ha permesso di apprezzare ogni istante e di capire il valore della pazienza, come Riccardo mi aveva insegnato fin dall’inizio.
L’evoluzione dell’allenamento: adattamento, feedback e risultati
“Il programma di allenamento ha subito diverse modifiche nel corso dell’anno, sia per l’inserimento di nuove gare nel calendario, sia grazie ai feedback costanti di Alessandro”, continua Riccardo Bernabè. “L’approccio è stato dinamico e adattabile, privilegiando un percorso di crescita graduale e mirato. Nella prima fase, abbiamo lavorato su una solida base aerobica, puntando su esercizi estensivi. Progressivamente, l’intensità è stata introdotta in modo graduale, preparando il corpo a carichi più elevati. Dopo le prime competizioni e un primo ciclo di allenamenti ad alta intensità, abbiamo ulteriormente incrementato lo sforzo, inserendo sessioni più lunghe, ritmi più sostenuti e una maggiore varietà nei tempi di recupero. Dopo questo periodo di forte carico, è stato fondamentale un blocco di scarico, permettendo ad Alessandro di assimilare il lavoro svolto e recuperare energie. A seconda degli impegni agonistici, abbiamo poi calibrato gli stimoli allenanti e adattato la tipologia di allenamento. Un esempio concreto? In vista della maratona di Verona, abbiamo privilegiato sessioni in piano, con il passo come riferimento principale, riducendo invece i lavori con dislivello. Durante l’inverno 2024, l’intensità è stata nuovamente ridotta, tornando a focalizzarci sulla base aerobica e sugli stimoli metabolici. Questo processo di continua evoluzione è stato guidato non solo dal calendario delle gare, ma soprattutto dall’analisi costante degli allenamenti e dai feedback diretti di Alessandro. Ed è proprio questo il punto cruciale: il rapporto tra allenatore e atleta è essenziale per monitorare i progressi e ottimizzare la preparazione. Una programmazione settimanale, basata su dati reali e sensazioni sul campo, si è dimostrata più efficace rispetto a una pianificazione mensile rigida. Questo approccio permette di correggere rapidamente il tiro e massimizzare i risultati, assicurando un percorso di crescita costante e personalizzato”.
Un anno di attività – Obiettivi centrati!
Quando il 31 dicembre 2024 ho guardato indietro al mio anno di attività, non ho potuto fare a meno di sorridere. Quello che all’inizio mi sembrava un obiettivo quasi irraggiungibile – muovermi per almeno un’ora al giorno per 365 giorni – si era trasformato in una realtà concreta. Certo, sapevo fin dall’inizio che avrei potuto incontrare ostacoli lungo il percorso: influenze, impegni lavorativi, viaggi. E infatti c’è stato un 10% di giorni in cui non sono riuscito ad allenarmi. Ma anche così ho chiuso l’anno con 335 giorni di attività e un totale di 467 ore di allenamento. Questi numeri, per me, sono incredibili. Non sono un atleta professionista, sono una persona normale con una famiglia, dei figli, un lavoro e tutte le responsabilità che ne conseguono. Riuscire a ritagliarmi del tempo ogni giorno per prendermi cura del mio corpo e della mia mente è stato un traguardo che mi ha riempito di orgoglio.
Allenamento fisico e viaggio interiore
Guardando indietro, non è stato solo un percorso di allenamento fisico, ma anche un viaggio interiore. Ho imparato a gestire meglio il mio tempo, a dare priorità a ciò che conta davvero e a riconoscere l’importanza di avere obiettivi a lungo termine. Ogni singolo allenamento, anche il più breve, è stato un tassello di un puzzle più grande, una piccola vittoria che ha contribuito al mio benessere generale.
Un esempio per i figli
La cosa più bella è stata condividere questo percorso con la mia famiglia. Non solo ho trovato un equilibrio che mi ha permesso di essere presente per loro, ma ho anche sentito di poter dare un esempio positivo ai miei figli. Vederli correre al mio fianco o semplicemente osservarmi mentre uscivo di casa per un allenamento è stato uno dei motivi più grandi per non mollare mai.
Arrivare al 31 dicembre con la consapevolezza di aver raggiunto un obiettivo così ambizioso mi ha dato una soddisfazione indescrivibile. Ma, più di tutto, mi ha fatto capire che questo è solo l’inizio. Il 2024 non è stato l’anno della performance, ma l’anno in cui ho costruito le fondamenta per un futuro più sano, più attivo e più felice. E per questo, non posso che essere grato.
I risultati del test metabolico 1 anno dopo
“A distanza di un anno dall’inizio del percorso – illustra Riccardo – il nuovo test metabolico ha confermato in modo netto i progressi ottenuti. Il miglioramento più evidente riguarda il massimo consumo di ossigeno relativo (VO₂max), passato da 53 a 62 ml/kg/min, con peso corporeo invariato: un risultato che certifica un incremento sostanziale della capacità aerobica complessiva.
I miglioramenti di LT1 e LT2
Anche le soglie LT1 e LT2 (aerobica e anaerobica) mostrano miglioramenti notevoli:
LT1 (Soglia aerobica): VO₂/kg da 40 a 48 ml/kg/min, FC da 119 a 126 bpm, velocità da 4,5 a 4,6 km/h.
LT2 (Soglia anaerobica): VO₂/kg da 48 a 59 ml/kg/min, FC da 141 a 146 bpm, velocità da 5,4 a 5,6 km/h.
Questi cambiamenti indicano uno spostamento verso destra delle soglie, ovvero la capacità di sostenere intensità più elevate rimanendo in uno stato aerobico efficiente, con un miglioramento dell’economia di corsa e della gestione dello sforzo.
Interessante notare come la ventilazione (VE) e la frequenza respiratoria (BF) siano rimaste pressoché stabili, segno che l’aumento della performance non è stato ottenuto ‘forzando’ la respirazione, ma grazie a un’efficienza metabolica superiore.
Anche la frequenza cardiaca massima (FC max) ha visto un lieve incremento da 156 a 158 bpm, coerente con un organismo più allenato e reattivo.
In sintesi, questi dati riflettono un miglioramento globale del profilo metabolico di Alessandro, ottenuto attraverso un lavoro costante sulle basse intensità, mirato alla costruzione di una solida base aerobica. I risultati trovano conferma diretta anche in gara, dove Alessandro ha mostrato una maggiore resistenza e una gestione più efficace degli sforzi su distanze lunghe con dislivelli importanti”.
Conclusione
“Guardando al mio viaggio nel 2024, mi rendo conto di quanto la scienza, gli strumenti tecnologici e il supporto di professionisti abbiano giocato un ruolo fondamentale nel mio percorso. Il test metabolico iniziale, l’uso di piattaforme come TrainingPeaks e la guida esperta di Riccardo hanno trasformato un obiettivo ambizioso in una realtà concreta. Ogni dato, ogni consiglio e ogni sessione di allenamento sono stati tasselli essenziali per costruire un anno che non solo ha migliorato il mio presente, ma ha gettato solide basi per il mio futuro.”
Il valore della scienza
La scienza ci offre oggi strumenti straordinari per capire meglio il nostro corpo, ottimizzare gli sforzi e massimizzare i risultati. I dispositivi tecnologici rendono possibile monitorare ogni aspetto delle nostre attività, permettendoci di essere più consapevoli e focalizzati sui nostri obiettivi. Ma, sopra ogni cosa, è il supporto umano e professionale a fare davvero la differenza: il dialogo, la fiducia e l’esperienza condivisa ci spingono a crescere e a superare i nostri limiti.
Questo percorso mi ha insegnato che vivere il presente al meglio non è solo un obiettivo realistico, ma una scelta possibile, accessibile a tutti coloro che decidono di intraprendere questo viaggio. Porto con me una grande consapevolezza: ogni sforzo compiuto oggi è un investimento sul nostro futuro, per vivere con energia, benessere e la possibilità di affrontare le sfide della vita con un sorriso.
Un “grazie” doveroso
Con gratitudine verso chi mi ha accompagnato e con uno sguardo positivo verso ciò che verrà, sono consapevole di aver compiuto un passo importante non solo per il mio benessere fisico, ma anche per la mia serenità mentale e il mio equilibrio personale.
