A tu per tu con Suzanne Bartlett Hackenmiller, dott.ssa e esperta di medicina integrativa, nonchè consulente scientifica della piattaforma AllTrails, e autrice del bestseller “The Outdoor Adventurer’s Guide to Forest Bathing,”
Fotografie courtesy AllTrails
L’intervista
Che lo sport ed uno stile di vita sano migliorino il nostro benessere psicofisico è oramai noto. Abbiamo quindi chiesto alla dott.ssa Hackenmiller, consulente scientifica della piattaforma AllTrails, in che modo attività fisica e medicina integrativa possono rendere la nostra vita più piacevole e gratificante. Le parole della dr.ssa Hackenmiller sono chiare: “Anche solo 20 minuti immersi nella natura possono abbassare i livelli di cortisolo, noto anche come ormone dello stress”.
Stress e Ansia
Lo stress quotidiano provoca un aumento dell’ansia, della stanchezza mentale e un crescente bisogno di equilibrio. Sempre più spesso, per ritrovare il proprio equilibrio psicofisico, vengono evidenziati i benefici della pratica di attività fisica outdoor.
La parola a AllTrails
Daniele Milano – Cosa l’ha portata a interessarsi alla medicina integrativa e in particolare al legame tra natura e benessere mentale?
Suzanne Bartlett Hackenmiller – All’inizio della mia carriera ero un medico con una mentalità molto convenzionale, ma la vita aveva in serbo altri piani per me. Ci sono state almeno tre grandi sfide alla medicina convenzionale nell’arco di circa cinque anni, due delle quali personali: la diagnosi di autismo di mio figlio e quella di cancro al polmone in stadio IV di mio marito, poi deceduto.
Mi sono resa conto che la medicina convenzionale non aveva sempre le risposte alle mie domande, e ho capito di avere enormi lacune in aree come la nutrizione, la fitoterapia, le pratiche mente-corpo, e i sistemi medici completi come la Medicina Tradizionale Cinese, l’Ayurveda e le pratiche di guarigione dei Nativi Americani. Mi è sembrato evidente che il benessere e la guarigione potessero – e dovessero – includere molto più dei soli farmaci e interventi chirurgici. Così ho completato un programma biennale di specializzazione e sono diventata medico certificato in medicina integrativa; successivamente mi sono certificata come erborista clinica, istruttrice di stile di vita ayurvedico, istruttrice di meditazione, e altro ancora.
La natura guarisce, parola di AllTrails
“Dopo la morte di mio marito nel 2012, ho scoperto che la mia guarigione dal lutto avveniva nella natura. Inizialmente si trattava di avventure outdoor e scariche di adrenalina (che ancora oggi mi piacciono!), ma poi ho scoperto i benefici della quiete nella natura. Ho sentito parlare per la prima volta del “forest bathing” nel 2014, ho deciso di sperimentarlo con alcuni partecipanti ad un ritiro che stavo conducendo (sono stati incredibilmente commossi e colpiti da questo), e infine ho completato un corso di sei mesi per diventare guida certificata in terapia della natura e delle foreste.
Mi ha sempre affascinato il fatto che ci siamo evoluti insieme alle piante e che queste abbiano così tante proprietà medicinali. Mi affascina anche il fatto che, storicamente, abbiamo trascorso la maggior parte del nostro tempo all’aperto. Solo negli ultimi 200 anni gli esseri umani sono diventati “esseri da interni,” quindi sento che il nostro posto naturale è all’aperto e che è lì che prosperiamo, che ne siamo consapevoli o meno. Le persone sembrano essere attratte dalla natura in modo innato. Trovo che sia raro che qualcuno non diventi più calmo e rilassato quando si trova all’aperto.“
DM – Come risponde a chi è scettico sull’efficacia delle “terapie verdi” rispetto a trattamenti più tradizionali?
SBA. Li incoraggio a uscire! E oserei dire che le “terapie verdi” sono i trattamenti tradizionali. Condivido molte esperienze che ho avuto con i miei pazienti, i quali spesso mi dicono che il miglior consiglio per la salute mentale mai ricevuto da un medico è stato semplicemente: “Fai una passeggiata quotidiana all’aperto.” Per molti è stato più efficace di qualsiasi farmaco o terapia. Continuamente emergono nuovi studi che dimostrano i benefici mentali e fisici dello stare nella natura, e amo condividerli.
DM – Qual è secondo lei la prossima frontiera della medicina integrativa?
SBA – Hmm… ci sono molte frontiere! Le persone stanno iniziando a comprendere meglio i benefici delle pratiche mente-corpo, come yoga e meditazione (e molte, molte altre – e spesso inserisco la terapia della natura e della foresta in questa categoria). Credo che l’uso sicuro e appropriato di psichedelici e funghi medicinali sarà oggetto di sempre maggiore attenzione e studio. In generale, cresce la consapevolezza che esistono molte opzioni integrative sicure e adeguate anche per chi ha condizioni mediche complesse.
Per esempio, seguo molte donne sopravvissute al cancro al seno per il trattamento dei sintomi della menopausa. Spesso non possono assumere ormoni, ma la medicina integrativa offre tantissime alternative. Penso che questa consapevolezza si diffonderà sempre più.
DM Ci può spiegare meglio come si misura il cortisolo salivare e perché è considerato un indicatore così importante di stress?
SBA – Il cortisolo salivare si misura inserendo nella bocca un tampone fino a saturarlo di saliva, che viene poi sigillato in un contenitore e inviato al laboratorio per analisi. Il laboratorio esegue un test per determinare il livello di cortisolo, l’ormone dello stress.
Molto semplicemente, il cortisolo viene secreto dalle ghiandole surrenali in situazioni di stress. Esistono stress “buoni” e “cattivi” e senza una risposta allo stress non sopravvivremmo alle sfide quotidiane. Tuttavia, lo stress cronico porta a infiammazione cronica, che è associata a molte condizioni: malattie cardiache, cancro, disturbi mentali.
Misurare facilmente lo stress è molto interessante nel mondo attuale di dispositivi biometrici e “biohacking”. Le persone vogliono dati, numeri, grafici. Il cortisolo salivare è meno invasivo del prelievo di sangue, è “non legato” alle proteine (quindi attivo), e più facile da conservare.
DM – Ha dei limiti?
SBA – Sì, non riflette lo stress in tutte le aree cerebrali e non misura l’attività dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Diversi fattori influenzano le misurazioni: farmaci, età, sesso, esercizio, fumo, salute fisica e mentale. Anche tenendo conto di questi fattori, i valori possono variare fino al 76% nella stessa persona e nello stesso giorno.
Quindi, anche se la misurazione del cortisolo nella saliva può essere utile quando viene studiata in un contesto di ricerca, non credo che siamo ancora al punto di poterla utilizzare efficacemente su base individuale. Tuttavia, come nel caso di dispositivi quali i misuratori continui di glucosio, questo potrebbe essere il futuro.
DM – Nel suo libro “The Outdoor Adventurer’s Guide to Forest Bathing”, quali pratiche consiglia per trarre il massimo beneficio da un’immersione nella natura?
SBA – Come guida certificata in terapia forestale, consiglio spesso ai miei pazienti la mindfulness nella natura come metodo efficace per ridurre ansia e stress. A differenza della mindfulness classica (che richiede un distacco emotivo), il forest bathing abbraccia completamente l’esperienza di meraviglia e stupore che offre la natura.
Negli anni ’80, i medici di Tokyo notarono problemi di salute mentale dovuti allo stress urbano. Introdussero la terapia nella natura nei boschi vicini, ottenendo riduzioni di depressione, ansia e miglioramenti dell’autostima. Così nacque lo shinrin-yoku, o bagno nella foresta: una pratica sensoriale per promuovere benessere mentale e fisico.
Lo Shirin-yoku
SBA – Lo Shinrin-yoku, traducibile come “bagno nella foresta”, è una pratica giapponese che consiste nell’immergersi nella natura, stimolando i sensi per migliorare il benessere psico-fisico. Sviluppato in Giappone negli anni ’80 e scientificamente validato, il metodo prevede di camminare lentamente in un bosco, ascoltando suoni e profumi e percependo la luce e le texture, con benefici che includono la riduzione dello stress, il rafforzamento del sistema immunitario e un miglioramento dell’umore e della concentrazione.
Body Scan
SBA – Tecniche come il body scan (ovvero rilevare tensioni, costrizioni o disagi in parti del corpo successive e lasciare che queste sensazioni vengano sostituite dal rilassamento) o il respiro consapevole (inspirare dal naso, espirare dalla bocca prolungando l’espirazione) aiutano a regolare il sistema nervoso autonomo.
Nel mio libro propongo vari “inviti,” o suggerimenti, per osservare la natura attraverso i sensi. Ad esempio: osservare lentamente un albero per 5-10 minuti, stare a piedi nudi sulla terra, o fare pratica del “sit spot” – sedersi in silenzio nella natura per 20 minuti e poi scrivere cosa si è notato. Si può fare ovunque: in una foresta, sul balcone, o anche vicino a una pianta in casa.
La chiave è non pensare troppo e rimanere il più possibile presenti e nel momento. Alcuni portano la loro pratica di meditazione anche nella natura, cosa che abbassa la pressione sanguigna e migliora la variabilità della frequenza cardiaca. Inoltre, riduce i livelli di cortisolo e alfa-amilasi.
DM – Pensa che la connessione con la natura debba essere insegnata già a scuola? Se sì, come?
SBA – Assolutamente sì! Ma, in realtà, i bambini piccoli non hanno bisogno di “imparare” a connettersi con la natura. Sono gli adulti che dovrebbero seguire il loro esempio. Guardate come si fermano, toccano, annusano e giocano con ciò che incontrano all’aperto, mentre noi adulti siamo sempre di fretta.
Oltre a dedicare ai bambini tempo libero nella natura, esistono studi e programmi scolastici che dimostrano benefici su apprendimento, memoria e attenzione. Secondo me, i bambini hanno bisogno di molto più tempo all’aperto e molto meno tempo davanti agli schermi.
DM – Il concetto di tecnologia può sembrare in contrasto con l’idea di “disconnessione”. Come vede il ruolo di applicazioni come AllTrails in questo contesto?
SBA – Il picco di dopamina che otteniamo dallo scrollare i social è un “rimedio” facile e rapido, ma sostituirlo con una passeggiata all’aperto è la soluzione perfetta per ridurre il tempo davanti agli schermi, fare una pausa mentale, e migliorare l’umore. Per chi vuole camminare, fare escursioni, andare in bici o in kayak, consiglio AllTrails per trovare sentieri vicino a casa o al lavoro. Si può scegliere in base a lunghezza, difficoltà e recensioni.
Più la natura è accessibile, più è facile integrarla nella routine quotidiana.
Per motivi di sicurezza, è sempre consigliabile fare escursioni con un amico, un partner o un familiare.
Se non è possibile, o se si preferisce camminare da soli, consiglio la funzione “Live Share” di AllTrails Plus che consente a familiari e amici di seguire la vostra attività e di rimanere aggiornati sui vostri spostamenti. Si può anche scaricare le mappe in anticipo nel caso si perda il segnale lungo il cammino.
DM – Lei che ruolo ha esattamente in AllTrails?
Sono Chief Medical Advisor di AllTrails, oltre ad essere autrice e medico specializzato in Ginecologia-Ostetricia, Medicina Integrativa e sullo Stile di Vita.
DM – Il suo rapporto con il mondo outdoor sicuramente agevola il suo lavoro per AllTrails. C’è un luogo naturale a cui è particolarmente legata e che per lei è terapeutico e perché?
SBA – Ho avuto la fortuna di visitare luoghi naturali meravigliosi e ne ho molti altri nella mia lista dei desideri. Ma in realtà, il luogo a cui sono più legata è quello che posso raggiungere ogni giorno – e questo cambia a seconda di dove vivo.
Amo tutti gli ecosistemi e mi sento attratta da ognuno. Attualmente vivo in Arizona, quindi i miei percorsi quotidiani sono su una montagna a quattro isolati da casa. Trovo fondamentale trovare la “natura vicina,” qualsiasi essa sia, in base a dove mi trovo. Per me può essere una montagna, un parco di quartiere, un marciapiede con un formicaio e un tarassaco… o qualsiasi altra cosa nel mezzo.
DM – Ha notato differenze nei benefici della natura tra le persone che vivono in città rispetto a chi vive in ambienti rurali?
SBM – Ho notato che le persone hanno propensioni diverse nel passare tempo nella natura. Chi non è cresciuto con questa abitudine può trovarla strana e poco importante. Ma quando si inizia a parlarne e a portare le persone all’aria aperta, non ci vuole molto perché entrino in sintonia. Il momento “ahhh” di stupore è quasi unanime.
Quindi non credo dipenda tanto dal vivere in città o in campagna: ci sono “persone di città” che trascorrono molto tempo nella natura e “persone di campagna” che non vanno quasi mai all’aperto. credo quindi che si tratti di ricordare chi e cosa siamo come esseri umani e di tornare a connetterci con il mondo più che umano. Indipendentemente dal luogo in cui viviamo, credo che possiamo trovare questa connessione – e molte persone lo fanno.
DM – Che consiglio darebbe a chi è molto stressato ma ha poco tempo a disposizione nella sua giornata?
SBA – Fare anche solo un piccolo sforzo consapevole per riconnettersi con l’ambiente può cambiare radicalmente come ci si sente. La natura ha effetti positivi documentati sulla salute fisica e mentale, dall’aumento dell’autostima al sollievo da ansia e depressione.
Uno studio recente ha scoperto che stare un’ora al giorno all’aperto migliora la memoria del 20% negli adulti. Altri studi mostrano che nei primi cinque minuti all’aperto si avvertono miglioramenti dell’umore. Per molti, questi cinque minuti possono essere una breve camminata durante la pausa dal lavoro.
