Curare l’alimentazione è, da sempre, ciò che permette, insieme all’allenamento, di raggiungere e mantenere un’ottima prestazione nella corsa. A patto di non sottovalutare alcuni errori che possono ostacolare i nostri obiettivi.
Scopriamoli insieme
A cura del dott. Enrico Baggio – biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com | foto: Unsplash
1. DILUIRE A SENTIMENTO I SALI MINERALI
I sali minerali permettono di mantenere un’idratazione costante, evitando spiacevoli fenomeni di disidratazione. Uno scorretto bilancio idrico-salino durante la corsa porta, infatti, a una riduzione fino al 30% della prestazione. Ma affinché essi svolgano appieno il loro effetto, è importante rispettare i dosaggi di diluizione indicati in etichetta dal produttore. Il rispetto della grammatura è fondamentale. Aggiungere più acqua per smorzare l’aroma intenso o aggiungere più polvere per garantirsi maggiore autonomia in corsa sono due azioni che cambiano l’osmolarità della bevanda finale, andando a peggiorare inevitabilmente il nostro stato di idratazione.
“Se l’aroma del sale minerale non è di nostro gusto, si deve cambiare la marca e non il dosaggio.”
2. TRASCURARE LA QUALITA’ del SONNO nell’ALIMENTAZIONE
Il sonno è un fattore non negoziabile per la salute e il benessere quotidiano, ancor di più per uno sportivo. Grazie a un riposo notturno adeguato e ristoratore, il nostro organismo riesce a riequilibrare tutti gli ormoni (testosterone incluso) che ci permettono di rendere efficienti gli allenamenti quotidiani. Non importa quanto sia curata e precisa la nostra alimentazione!
“Dormire male porta a un utilizzo meno efficiente degli alimenti che mangiamo e a un recupero non in linea con i nostri obiettivi sportivi.”
Preferire alimenti ricchi di triptofano, come cereali e legumi, a cena ed evitare attività fisiche intense alla sera sono piccoli accorgimenti utili a favorire l’addormentamento.
3. CONSIDERARE TUTTI I CARBOIDRATI UGUALI
I carboidrati si distinguono per il loro carico glicemico, un fattore che influenza significativamente l’utilizzo dell’energia durante gli allenamenti. I carboidrati con un basso carico glicemico, come quelli integrali o abbinati a grassi e proteine (per esempio yogurt e cereali, toast con la bresaola, frutta fresca e secca insieme) vanno preferiti quando l’inizio dell’allenamento dista più di 30 minuti dal pasto. Essi vanno favoriti anche al termine dell’attività nel caso, il giorno successivo, non sia previsto un altro allenamento. Se, invece, la sessione inizia subito dopo il pasto, si devono preferire carboidrati ad alto carico glicemico e non integrali (per esempio pane bianco e marmellata, biscotti secchi e gel) per fornire energia subito disponibile. Per velocizzare il recupero, questi carboidrati vanno assunti anche al termine, in caso di allenamenti doppi o a giorni consecutivi.
4. IN GARA NON SI SPERIMENTA MAI NIENTE
La gara rappresenta un momento importante per la carriera di uno sportivo. Per evitare che qualcosa vada storto è fondamentale non mangiare e bere alimenti che non siano già stati provati a riposo e in allenamento. Questo tipo di evento porta l’organismo a uno stress maggiore di quello sperimentabile in una classica uscita infrasettimanale e un cibo che a prima vista pare innocuo potrebbe portarci al ritiro. Il giorno di gara non si devono cambiare i propri schemi alimentari.
5. NON INSERIRE LE PROTEINE A COLAZIONE
La colazione all’italiana, si sa, predilige il carboidrato. Ma per uno sportivo è essenziale non dimenticare la proteina in questo pasto, tanto importante come a pranzo e cena.
“La quota proteica a colazione ci permette di raggiungere appieno il fabbisogno giornaliero per prepararci al meglio alle sessioni di corsa quotidiane.”
Se siamo, tra l’altro, degli habitué dell’allenamento mattutino, una dose corretta di proteine nella colazione post attività ci permette di affrontare al meglio la giornata lavorativa. Alcuni esempi da poter inserire a colazione sono lo yogurt greco, l’uovo strapazzato e il burro di arachidi.
6. GUARDARE LE SCARPE DEGLI ALTRI
Ogni sportivo è diverso e così lo sono anche le nostre esigenze alimentari. Un errore comune è quello di paragonarsi agli altri dal punto di vista nutrizionale e perseguire le loro scelte, senza chiedersi se esse possano andare bene anche per noi o, al contrario, possano influire negativamente sulla nostra prestazione in corsa.
“Ogni atleta deve sperimentare su stesso la migliore strategia di alimenta e integrativa adatta al suo corpo e alle sue richieste in allenamento.”
Certo, si può prendere spunto da ciò che fanno gli altri, ma non si può mai assumere che quello che loro mangiano e che li rende prestanti abbia lo stesso identico effetto sulla nostra persona.
7. NON BERE DURANTE GLI ALLENAMENTI SETTIMANALI
Uno stato di disidratazione riduce la potenziale performance fino al 30%, diminuendo di conseguenza l’efficacia dell’allenamento che stiamo svolgendo. Alimentazione non significa solo mangiare bene… Per evitare ciò, è importante mantenersi idratati correttamente prima, dopo e durante gli allenamenti, anche in quelli corti. Molti sportivi tendono a non bere per uscite inferiori ai 90’. Questo è un errore che porta a una sessione di corsa poco efficiente dal punto di vista della prestazione non permettendo il raggiungimento dei propri obiettivi di allenamento. Anche per attività di soli 60’ è fondamentale bere nel mentre. Una soft flask di acqua da 250 ml è poco ingombrante e rifornisce il nostro corpo della sua materia prima più essenziale.
