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Allenamento mini per massimi guadagni

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Allenamento sostitutivo pedalata parte 3 - plank da avambracci a mani 01
Plank sui gomiti

Problema: le ore di luce ridotte e il lavoro possono rendere difficile ritagliarsi un’ora intera per allenarsi in bici. Soluzione: i mini allenamenti!

Che cos’è un mini allenamento? È qualsiasi allenamento per la MTB – ma non solo – che si possa inserire nella vostra routine quotidiana nel tempo necessario per preparare un caffè con la moka. Pensate a una rapida dose di espresso per la vostra forma fisica, potendone avere 10 al giorno.

Ogni mini allenamento può essere un singolo esercizio che si esegue in una sola serie o può essere costituito da più movimenti che si collegano tra loro in modo fluido. Non importa quale sia la scelta, l’idea è che ogni volta che ci si alza dalla sedia o a intervalli regolari durante la giornata, si esegue un’attività fisica prestabilita.

Anche i vostri occhi vi ringrazieranno per la pausa dallo schermo.

Jump Squat
Jump Squat

Se si fanno brevi intervalli di attività fisica durante la giornata, vi stupirete di quanto lavoro farete, senza dover ritagliare un’ora per allenarvi. Supponiamo che decidiate di fare 10 squat all’ora nel corso di una giornata di lavoro standard; ciò significa 80 piegamenti sulle gambe al giorno senza un vero allenamento programmato.

È quindi facile capire come possiate beneficiare di un aumento della forza, della mobilità e della e forma fisica che migliorano direttamente il vostro riding. E con la giusta selezione di esercizi si può anche contribuire a invertire alcuni effetti negativi dello stare seduti tutto il giorno. L’aspetto migliore del micro allenamento è che, dato che molti di noi lavorano da casa, non si viene guardati in modo strano se ci si allena di fianco alla scrivania.

E non pensate nemmeno per un minuto che suddividere il tempo che dedichiamo all’allenamento in pezzi più piccoli lo renda meno efficace del tradizionale allenamento di un’ora. Al contrario, se l’esecuzione di mini allenamenti vi aiutano a essere costanti, potrebbe cambiare davvero le carte in tavola.

Allenamento MTB - trazioni 02
Trazioni alla sbarra – Foto: Jaime De Diego/Red Bull Content Pool

Ecco un esempio di mini allenamento

Supponiamo di avere una sbarra per le trazioni all’ingresso del vostro ufficio. Ogni volta che ci passate sotto eseguite una singola serie. Se volete ottenere maggiori benefici, al ritorno nella stanza eseguire una singola serie di piegamenti sulle braccia per bilanciare i movimenti di spinta/trazione. Con il tempo, diventerete più forti e sarete in grado di eseguire più ripetizioni in qualsiasi movimento scelto, poiché potrete accumulare più volume senza il forte affaticamento associato con gli allenamenti più lunghi.

Probabilmente il modo migliore per pensare ai mini allenamenti è che si utilizza una sorta di segnale per la sessione di training, che può essere un timer, un kettlebell nel corridoio o la sbarra per le trazioni all’ingresso.

La cosa migliore è che l’esercizio sia così breve che non si arrivi nemmeno a sudare (o quasi).

Allenamento sostitutivo pedalata #1 - push-up 01
Push-Up: inizio

Qualche idea

Vi mostreremo alcune idee in modo che possiate scegliere quelle più adatte a voi. Vi consigliamo di variare i movimenti di giorno in giorno per ottenere i massimi benefici ed evitare squilibri.

Come attivare il metabolismo

  • 5-8 serie di 3 burpee
  • 6 squat con balzi

Come costruire la forza

  • 2-5 trazioni alla sbarra
  • 5-10 piegamenti sulle braccia (push-up)
  • 10-15 squat

Variazioni sul tema

  • Rotazione delle scapole alla sbarra per le trazioni, 8-10 ripetizioni
  • Push-up parziali, 5 ripetizioni nella fase alta e 5 in quella bassa del movimento
  • Squat mono-podalico sulla sedia, 5-6 ripetizioni per gamba
  • Plank alternato, 60″ secondi
  • Plank laterale, 20-30″ secondi per lato
Allenamento a casa per MTB - forza gambe - pistol squat 03
Pistol Squat – arrivo sulla sedia/panca

Consigli da pro

a vera bellezza dei micro allenamenti è che è che si può lavorare su un particolare punto debole, concentrandosi su un’area specifica ed eseguendo solo uno o due degli allenamenti di cui sopra in sequenza durante la giornata. L’ideale sarebbe ottenere la massima varietà di movimenti possibile, ruotando tra il maggior numero di esercizi e aggiungendone anche alcuni nuovi.

 

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