Allenarsi per la MTB ai tempi del Coronavirus

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Tacx Flux 2 Smart, un sistema evoluto per l'allenamento domestico sui rulli
Tacx Flux 2 Smart, un sistema evoluto per l’allenamento domestico sui rulli

Stiamo vivendo un periodo di incertezza e grande crisi, dove molte delle nostre sicurezze sono messe in discussione e il futuro ci potrebbe sembrare offuscato da problemi che non pensavamo potessero raggiungerci. Ma anche in questi momenti difficili, da più parti registriamo la voglia di non mollare, rimanendo ancorati ad alcune abitudine o passioni che ci hanno accompagnato fino a qui e che non vorremmo abbandonare completamente.

In questa fase le informazioni non sono sempre chiare e precise, d’altronde è stata bloccata una nazione di 60 milioni di abitanti, non una piccola via; per cui è comprensibile un po’ di caos.

Affrontiamo ora il discorso dell’allenamento per la MTB in tempo di Coronavirus con Marco Tagliaferri, chiropratico e personal trainer. Negli anni passati ha seguito la preparazione dei fratelli Alex e Denny Lupato e di Matteo Raimondi, alcuni dei più forti interpreti nazionali dell’Enduro. Ora segue il team Fulgur Factory.

Un tipico allenamento di Pliometria - foto: Red Bull Content Pool
Un tipico allenamento di Pliometria – foto: Red Bull Content Pool

La domanda a cui vorremmo dare una risposta è la seguente: Come allenarci in questa situazione?

Il primo consiglio che ci sentiamo di dare è quello di lasciare la bici in garage, almeno per questo primo periodo. È vero che le direttive nazionali non vietano l’utilizzo della nostra due ruote, ma per una questione di opportunità e sicurezza sarà bene evitare di allenarsi all’aperto. Quando parlo di sicurezza, mi riferisco al fatto che in caso di incidente e infortunio, è molto probabile che non potremmo essere curati nel migliore dei modi e in qualsiasi caso andremmo a congestionare gli ospedali in un momento in cui la loro priorità dovrebbe essere un’altra. Inoltre, sessioni intense e prolungate rendono il corpo più debole ed esposto al contagio per alcune ore dopo l’allenamento. Questo però non significa che non sia possibile continuare a svolgere attività fisica, basta cambiare abitudini.

Allenarsi con il TRX - foto: Red Bull Content Pool
Allenarsi con il TRX – foto: Red Bull Content Pool

Ai miei atleti sto consigliando dei piani di lavoro che prevedono l’utilizzo dei rulli in abbinamento a esercitazioni a corpo libero, o per chi ha una piccola palestra domiciliare, anche con pesi o attrezzi quali TRX e similari. Personalmente non sono un fan dei rulli intesi come sostitutivo della bici, per cui credo che svolgere sedute di un’ora o più pedalando su di essi, sia negativo dal punto di vista psicologico e lo sia anche da quello fisico. Quindi meglio mischiare le carte e unire diverse attività che permettano da un lato di variare la routine giornaliera e dall’altro creino un lavoro bilanciato per i diversi gruppi muscolari. La parola d’ordine di questo momento è quindi mantenimento, infatti sarà difficile se non controproducente cercare il miglioramento della performance in assenza di linee guida chiare, che ci dicano quando si riprenderà l’attività agonistica. Quindi cerchiamo di conservare il corpo allenato per far sì che alla ripresa della stagione non vi sia un gap troppo grande da dover colmare.

Kate Courntney si allena in palestra - foto: Red Bull Content Pool
Kate Courntney si allena in palestra – foto: Red Bull Content Pool

In concreto

Cercando di passare dalle parole alla pratica, proviamo a costruire delle sessioni di allenamento valide e che tengano conto di diversi aspetti, quali il grado di allenamento che si aveva prima dello stop, il tempo che si può dedicare agli stessi, l’età e la motivazione. Tutti fattori che possono incidere nell’immaginare tempi e recuperi. Volendo concretizzare il tutto, per i miei atleti prevedo un periodo in cui le sessioni di allenamento si dividono in blocchi, con il primo circuito dedicato alla mobilità della durata di 5’ circa, poi un secondo con 5 esercizi che permettano di utilizzare tutti i gruppi muscolari con 10 ripetizioni per esercizio, da ripetere per 10’, poi altri 10’ di rullo molto agile con 2 tratti da 1’ in soglia e il resto a ritmo lento, un altro blocco per il core sempre con il metodo delle 5 stazioni da ripetere per il tempo prestabilito, poi altri 10’ di bici agili con due allunghi da un minuto in soglia e infine 5’ di defaticamento.

Non è così complicato allestire una piccola palestra domestica - foto: Red Bull Content Pool
Non è così complicato allestire una piccola palestra domestica – foto: Red Bull Content Pool

Naturalmente a seconda del livello atletico è possibile aumentare o ridurre il tempo di ogni step, ma in questo modo si riesce a fare un lavoro organico, che permetta di mantenere un buon livello generale. Personalmente consiglio di svolgere sedute di questo tipo tre volte la settimana, con una quarta da realizzare all’aperto, naturalmente per chi ha questa possibilità, impostando una lunga camminata o corsa a piedi per fare un lavoro aerobico e svolgere in zone a scarsissima densità antropica. Si può anche prevedere di ridurre il lavoro in circuito a due sedute e di fare due camminate, ma sempre a patto di abitare in aree che permettano in pochi minuti di essere immersi nella natura, o lontani da area abitate.

Tacx Flux Smart, i rulli si fanno intelligenti
Tacx Flux Smart, i rulli si fanno intelligenti

Un modo per mantenere l’abitudine all’allenamento e allo sforzo fisico, che ci permette anche di scaricare le tensioni proprie di questo momento difficile, il tutto senza generare problemi per il sistema sanitario e senza mettere a rischio la nostra salute e quelle delle persone che ci circondano.

[testo: Marco Tagliaferri]

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