Brooks Running, sempre particolarmente attenta alle esigenze di ogni runner, sale in cattedra, ecco i 7 consigli fondamentali per una corsa più consapevole e sicura.
Correre, attività sportiva a basso costo
Correre: attività sportiva a basso costo, divertente, che aiuta a restare (o rimettersi) in forma, a schiarire le idee e che è possibile praticarla da soli o in compagnia.
Insomma, lo sport ideale per tutti. Va da sé che chi si affaccia per la prima volta a questa disciplina, o inizia a correre dopo una pausa prolungata, deve approcciarsi con consapevolezza e senza strafare.
Attenti a ginocchia e caviglie
I movimenti ripetitivi possono infatti mettere a dura prova ginocchia e caviglie.
Ecco perché, se non si è abituati e non si mettono in pratica alcuni accorgimenti, si potrebbe andare incontro a spiacevoli inconvenienti. Ma niente paura, perché con i giusti consigli e le tattiche opportune si può approcciare la corsa in modo corretto e assicurarsi corse spensierate e in totale sicurezza.
“Ogni runner ha uno stile di corsa unico e originale.”
Per capire come ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa è innanzitutto necessario comprendere le modalità di funzionamento del nostro corpo.
La parola a Brooks Running
Matthieu Trudeau specialista di biomeccanica e del team Brooks Future Concepts
“Brooks vuole aiutare i runner a ridurre i rischi legati alla corsa. Questo è uno dei nostri obiettivi principali. Si tratterebbe di una cosa facile se tutti i runner avessero lo stesso stile, lo stesso passo e le stesse caratteristiche. Ma in verità nessun runner è uguale a un altro, e sono molti i fattori a cui bisogna prestare attenzione. A cominciare dalla struttura anatomica e ossea, che gioca un ruolo essenziale. Ma anche le ore di sonno, il sistema cardiovascolare, lo stato mentale, il tipo di alimentazione, la frequenza e la distanza delle attività e, naturalmente, la tipologia di calzature che si indossano. Dare al runner un paio di scarpe adeguato è un elemento importante per ridurre il rischio di infortuni, ed è anche qualcosa che si può tenere facilmente sotto controllo”.
La visione olistica della corsa
Brooks Running ha una visione olistica e scientifica propria: Run Signature.
I suoi ricercatori hanno scoperto che ogni runner ha un modello motorio unico, per via delle modalità con cui articolazioni e muscoli interagiscono tra loro. Quando un runner devia dalle modalità di movimento che gli sono proprie, il sovraccarico sulle ginocchia aumenta notevolmente, per riflettersi poi su tutte le articolazioni.
Matthieu Trudeau aggiunge…
“La nostra ricerca ci porta a credere che la risposta a come ridurre gli infortuni stia nel modificare o correggere i difetti del runner, quanto nel lavorare sulla sua naturale mobilità articolare. Il compito delle moderne scarpe da corsa è quello di aiutare il runner a rimanere sempre all’interno del proprio range biomeccanico di minore resistenza”.
Brooks Running e la tecnologia GuideRails
Una delle tecnologie ideali per questo scopo è il GuideRails.
La tecnologia GuideRails, brevettata da Brooks Running, fornisce supporto quando il runner devia dal suo schema di movimento ideale. Mantenendo il movimento di piede e di ginocchio allineato, il runner ottimizzerà la mobilità articolare, ridurrà al minimo l’attività muscolare involontaria e ritarderà l’insorgere di affaticamento e cadute di forma.
I 7 rischi più comuni legati alla corsa…
Sindrome della bandelletta ileotibiale
La bandelletta (o fascia) ileotibiale è un tessuto molle che si prolunga dall’anca fino a sotto il ginocchio e che può infiammarsi quando si aumenta troppo velocemente il numero di chilometri percorsi.
Sindrome del dolore femoro-rotulea
Ecco il famoso “ginocchio del corridore”. Si riferisce al dolore che si manifesta sulla parte anteriore del ginocchio ed è spesso il risultato di uno sforzo eccessivo dell’articolazione.
Fratture tibiali da stress
Si tratta di piccole rotture nello stinco provocate da carichi di lavoro eccessivi e pause insufficienti tra le sedute di allenamento. Calzature usurate e terreno irregolare possono essere anch’essi dei fattori determinanti.
Periostite
Pur interessando la stessa area e avendo come causa il sovraccarico, le periostiti sono differenti dalle fratture tibiali da stress: tuttavia, se non vi si presta la dovuta attenzione, le periostiti possono tramutarsi in fratture.
Tendiniti
Si tratta di una infiammazione della fascia che collega i muscoli del polpaccio, sul retro della parte inferiore della gamba, all’osso del tallone. Quando si ha una tendinite e non ci si mette immediatamente a riposo, si corre il rischio di una rottura, evento traumatico che solitamente richiede un intervento chirurgico.
Frattura metatarsale da stress
I metatarsi sono cinque ossa allungate presenti nel mesopiede, che collegano le dita al resto dell’arto. Per un runner, piccole fratture di queste ossa non sono un evento raro, causato principalmente dall’improvviso aumento di intensità e durata delle sedute.
Fascite plantare
Dolore all’arco plantare dovuto alla ripetizione di eccessivi sovraccarichi, comune tra i runner che corrono lunghe distanze e soffrono di piede piatto o muscolatura del polpaccio rigida.
I 7 consigli di Brooks Running
Al fine di ridurre i rischi, le calzature da corsa devono ottimizzare il movimento naturale del corpo e non tentare di correggerlo.
Sul mercato ci sono molte scarpe che vanno benissimo per un runner ma sono assolutamente inadatte per un altro.
…e 7 consigli per evitarli
Riscaldamento e defaticamento
Effettuare sempre un riscaldamento e un defaticamento adeguati prima e dopo ogni uscita. Il primo consiglio è quello di iniziare lentamente e con gradualità l’attività sportiva per aiutare i muscoli ad abituarsi allo sforzo e prepararsi al movimento. Per fare questo sono sufficienti da 5 a 10 minuti di corsa a passo lentissimo. Dopo essersi riscaldati, è necessario passare ad attività che aiuteranno ad essere più fluido e sciolto durante l’attività.
Ecco alcuni esempi:
• Rotazione circolare della caviglia: in piedi, tenendo la punta di un piede sempre appoggiata a terra, far girare la caviglia prima in un senso, poi nell’altro. Fare 10 rotazioni per caviglia in ogni senso.
• Rotazione ginocchia: in piedi, far girare lentamente le due ginocchia prima in un senso e poi nell’altro. Necessarie almeno 10 rotazioni per ogni lato.
• Movimento “Hula Hoop” per la mobilità del bacino: ruotare il bacino prima in un senso, poi nell’altro (10 volte per lato)
• Rotazioni delle spalle: far girare una spalla e tutto il braccio come se fosse una bracciata di nuoto, prima in avanti e poi indietro, ripetere il movimento per almeno 10 volte in ogni direzione e per ogni braccio.
Rafforzamento e potenziamento gambe
Includere sessioni di rafforzamento per potenziare gambe e muscoli del polpaccio.
Una volta a settimana è consigliabile fare degli esercizi per rinforzare i nostri muscoli, ecco come affrontarli e qualche esempio pratico:
• flessioni per i polpacci: questo esercizio aiuta a rinforzare piedi e polpacci per avere maggiore precisione negli appoggi. Cercare un muretto che consenta di appoggiare le due mani al muro quando si è in piedi. Poi, con le gambe dritte, sollevare contemporaneamente i talloni per stare in punta di piedi. È importante fare un movimento continuo cercando di salire più in alto possibile per poi scendere fino a quasi sfiorare terra con il tallone. Fare 20 flessioni con i due piedi uniti.
• Squat per le cosce: questo esercizio aiuta a correre meglio e con meno sforzo. In piedi, appoggiando a terra i piedi all’altezza delle spalle, scendere con i glutei verso il basso come se ci si dovesse sedere su una sedia. Si possono aprire le braccia per cercare di mantenere l’equilibrio, arrivare fino ai 90 gradi (non oltre). Ripetere per 15/20 volte.
Incrementare gradualmente
Se si è alle prime volte, assicurarsi di incrementare ritmo e chilometraggio con gradualità. Chi va piano, va sano e va lontano (fino al traguardo)!
Una sana abitudine del runner è quella di misurare quanto corre sia in distanza che in tempo. Se vogliamo incrementare le nostre corse, potremo seguire la regola dell’incremento del 10% a settimana.
Un esempio (in chilometri): se nella settimana sono state fatte 3 uscite di 5 km l’una, per un totale di 15 km, la settimana successiva è possibile fare 15 km + il 10% che sarebbero 1,5km, per un totale di 16,5 km. Si può pensare di fare 2 uscite da 5 km + 1 uscita da 6,5 km. In questa maniera diamo all’organismo e ai muscoli la possibilità di adattarsi e di migliorare nel modo più sano possibile.
Riposare!
Alternare giornate di allenamento e giornate di riposo durante la settimana, evitando di correre ogni giorno.
Parola d’ordine: recupero! Dopo un allenamento ma anche dopo una giornata piena di impegni lavorativi, il corpo ha bisogno di un tempo di recupero per rigenerare cellule, muscoli e anche per ricaricare le batterie. Per chi si sta approcciando alla corsa l’ideale è fare attività dopo aver recuperato almeno un giorno, o anche due se necessario.
Variare gli allenamenti
Creare un mix di allenamento. Includere delle varianti nelle sessioni di running, magari correndo su superfici differenti, dall’asfalto allo sterrato e viceversa.
L’importante è variare, ecco i componenti da tenere sempre in mente:
• ritmo: non correre sempre alla stessa velocità/intensità. Un gioco/allenamento molto divertente si chiama “fartlek”, e consiste nel fare variazioni di ritmo (per esempio 40 secondi a ritmo lentissimo + 20 secondi a ritmo forte). Oltre a far divertire, questo gioco permette di migliorare nettamente sia a livello muscolare che cardio respiratorio.
• Il terreno: superfici diverse (asfalto, sterrati, sentieri, neve) permetteranno di aumentare la capacità propriocettiva, che consente di percepire il terreno e di adattare il nostro appoggio a terra. Questo rafforzerà i piedi!
• La pendenza: correre in salita o in discesa è sicuramente più complicato e faticoso, ma estremamente funzionale. Durante la corsa in salita si va più piano ma si utilizza più forza, mentre in discesa si va più forte ma serve adattare appoggi e assetto del corpo. L’ideale sarebbe trovare un percorso con saliscendi continui da fare una volta alla settimana e cercare di percorrerlo adattando la frequenza dei passi e la velocità, con passi più corti in salita e passi più lunghi in discesa.
Sapersi fermare…
Smettere subito di correre alla prima manifestazione di dolore o se si verifica un infortunio. È importante ascoltare il proprio corpo e, se c’è il bisogno, rivolgersi al fisioterapista o al proprio medico curante.
Brooks Running: “Utilizzate scarpe da corsa!”
Indossare sempre scarpe progettate appositamente per la corsa e che siano adatte alle caratteristiche biomeccaniche del proprio corpo. Cambiarle dopo 650 chilometri (o anche prima, se necessario).
