La caffeina è un aiuto ergogenico che, sebbene non sia indispensabile per la prestazione, ha l’effetto dimostrato di aumentare la concentrazione nonché l’intensità dell’esercizio.
“La Caffeina risulta utile sia nelle gare brevi per garantirsi un ritmo di corsa elevato sia in quelle più lunghe per contrastare i sintomi legati alla fatica”
A cura del dott. Enrico Baggio – biologo nutrizionista | foto: Camelbak
Le tre caratteristiche da tenere d’occhio
“Caffeina, sono fondamentalmente tre le caratteristiche da tenere presenti, tutte in grado di modificare il livello di performance sportiva.”
La prima è il dosaggio
I prodotti presenti in commercio variano da un minimo di 30 mg a un massimo di 250 mg a porzione, distinguendo in particolare due categorie di integratori: gel, barrette ed energy drink con un contenuto tra i 30 mg e gli 80 mg; pastiglie e shot liquidi con un contenuto compreso tra i 180 mg e i 250 mg.
La seconda è la forma di assunzione
La caffeina inclusa all’interno delle barrette e delle pastiglie richiede dai 30 ai 40 minuti per iniziare a fare effetto, con un picco massimo a un’ora dall’assunzione. Al contrario, la caffeina in forma di gel, liquida e barretta gommosa abbatte i tempi iniziali di effetto, portando i primi benefici sulla performance già entro 15 minuti dall’assunzione.
La terza è la miscelazione della caffeina con altre erbe toniche
È il caso di prodotti che contengono in aggiunta sostanze come la yerba mate, il guaranà, la maca e il gingseng, tutte in grado di modulare in maniera differente la velocità di insorgenza dell’effetto finale. A livello pratico, ciò significa che la caffeina si mantiene nel circolo sanguigno per più tempo, allungando temporalmente l’effetto benefico da essa apportato.
“È il caso, per esempio, di integratori misti a base di caffeina e guaranà, con un effetto nel tempo anche di diverse ore.”
Il fattore limitante
“Come la benzina è necessaria all’accendino per accendere il fuoco, il carboidrato è necessario alla caffeina per avere l’effetto benefico ottimale.”
Infatti assumere questa molecola senza le adeguate scorte di glicogeno o senza garantire il corretto rifornimento di zuccheri in corsa conduce a un successivo stato di fatica maggiore rispetto a quello iniziale.
Sia nei gel sia nelle barrette, la caffeina è già combinata con una fonte di carboidrati, mentre per gli shot liquidi e le pastiglie è compito dell’atleta assicurarsi di avere abbastanza carboidrati in corpo nell’istante dell’assunzione, per non aumentare il senso di fatica che si cerca invece di alleviare.
Indicazioni pratiche per la corsa
Per avere un riferimento temporale piuttosto preciso, i gel e gli energy drink contenenti caffeina apportano mediamente un beneficio dopo circa 15 minuti dall’assunzione ed esso può durare fino a 40-60 minuti. Sono utili da prendere nelle prove brevi, prima dello start o a metà percorso per garantirsi lo sprint verso fine gara. Si tenga però anche presente che la caffeina nei gel è spesso associata a zuccheri semplici e il loro utilizzo è valido pure prima di una salita impegnativa o di un tratto particolarmente tecnico, nei quali serve una marcia in più. Pastiglie e “shottini” hanno invece un effetto finale che perdura fino a due ore, grazie alla quantità maggiore di caffeina contenuta. Possono essere utilizzati all’inizio di una gara breve per coprirne l’intera durata in alternativa ai gel, o nelle prove lunghe in alternanza a questi ultimi.
“Le pastiglie contenenti caffeina contribuiscono anche alla sicurezza dell’atleta lungo il percorso allontanando il sonno e aumentando la concentrazione, soprattutto nei tratti corsi di notte e in terreni tecnici.”
Attenzione a non esagerare!
Assunzioni in successione di caffeina possono essere fatte, purché distanziate tra loro e in base alla propria tolleranza personale. Non dimentichiamoci che il nostro corpo presenta un punto di saturazione per questa molecola oltre il quale essa non ha più effetto. In previsione di una gara è bene ridurre o, meglio, azzerare le assunzioni di caffè nei sette giorni precedenti e ponderare quelle in corsa in base alle effettive esigenze.
Sicurezza e benefici
L’effetto che la caffeina può avere su di noi va sempre testato con molta attenzione già in allenamento e soprattutto partendo da bassi dosaggi, proprio per capire la nostra tolleranza personale ed evitare spiacevoli sorprese il giorno della gara. Essere assidui consumatori di caffè non ci esclude dall’insorgenza di eventuali disturbi. Solo dopo aver fatto questo è possibile puntare a integratori più performanti.
“A oggi, il dosaggio massimo giornaliero di caffeina entro il quale è corretto mantenersi è di circa 600 mg, provenienti da tutte le fonti (alimenti convenzionali inclusi). È bene però mantenere sempre una certa cautela, in quanto il sesso, il peso e altre caratteristiche soggettive possono abbassare di molto questo valore massimo.”
Dosi e consumo personale
Infine, sebbene sia dimostrato che il dosaggio di caffeina è direttamente proporzionale all’aumento della performance, ciò non vale per tutti. I vantaggi di questo aiuto ergogenico sono strettamente legati alla funzionalità del gene CYP1A2. Atleti con forma mutata di questo gene incorrono nell’effetto opposto, con una diminuzione della performance in seguito all’assunzione di caffeina. Allo stesso modo, ci sono forme del gene che non rispondono all’integrazione, rendendo vana la relativa assunzione. La personalizzazione del dosaggio è sempre indispensabile per poter concludere una competizione con successo e senza rischi.