C’è un momento, per ogni runner da asfalto, in cui il richiamo del sentiero si fa irresistibille, ma non è una decisione facile, il trail come fuga, come sogno, come vacanza.e corri su strada e vuoi diventare un trail runner…LEGGI il resto!
Testo: Carlotta Montanera – runningcharlotte.org | @runningcharlotte)
Foto di apertura: Stefano Jeantet
Quando un runner “da strada” decide che è arrivato il momento di provare i sentieri ed entrare nel magico mondo del trail running, solitamente non pensa a qualcosa di reale, ma all’immagine che lo “sterrare” si porta dietro. Noi gente da asfalto ci figuriamo il trail come una vacanza, con tutti i connotati della vacanza: avventura, ritmi rilassati, luoghi esotici, abbigliamento colorato e cibo interessante (su questo punto torniamo dopo). Con un filo di autocritica faccio un identikit di chi, come me, arriva in estate e sente il richiamo delle pendenze: ci muniamo di calzino colorato, zaino ultra light, cappellini dai disegni simpatici, occhiali specchiati e partiamo alla volta delle vette. Sarebbe bello se questo bastasse a fare di noi dei trailer. Ma così non è.
Correre a Roma, il sogno di ogni runner che ama l’asfalto, ma il trail running non è da meno!
Una visione sforzo-centrica…
La prima idea da abbandonare per un podista che si approccia ai sentieri è la misurazione dei tempi. E forse è anche la difficoltà maggiore. Un’uscita trail è diversa dall’altra, anche se sempre sul medesimo sentiero. Cambiano le condizioni meteo e il fondo può passare da secco e stabile a scivoloso e poco corribile. Allo stesso modo, nelle gare fare previsioni non è una scienza esatta e noi “pro delle ripetute” rischiamo di perdere la bussola. Nel trail running, anche nell’allenamento, parlare di tempi perde di significato, a meno che non si stiano considerando determinati atleti su determinati percorsi. È molto importante quindi passare da una visione “tempo-centrica” a una “sforzo-centrica”. La velocità infatti non è che l’esemplificazione dello sforzo che facciamo: più cresce l’intensità, più cresce la velocità, almeno questo è ciò che avviene in piano. Se però eliminiamo il concetto lineare del rapporto intensità-velocità, possiamo mantenere il semplice appiglio dell’intensità e costruire di conseguenza gare e allenamenti.
Variazioni di intensità
Un training utilissimo nel trail è proprio l’allenamento di variazioni di intensità, che andremo a rilevare tramite la frequenza cardiaca. Come un fartlek in piano, andiamo a sensazione e variamo la nostra sensazione di fatica anche sulle pendenze. La velocità in questo caso è un dato poco rilevante, focalizziamoci sulla FC (frequenza cardiaca) e soprattutto sulle sensazioni, alternando corsa impegnata e corsa facile.
Cambiamo visione
Il secondo punto a cui prestare attenzione parte dall’idea che abbiamo noi popolo urbano della corsa su sentieri, cioè del trail running. Quando diciamo trail pensiamo ad altitudini impegnative, immagini di picchi ghiacciati, colli dalle forme a V, rocce, corde fisse. Insomma, noi abbiamo mediamente una visione del trail running associata ai sentieri alpini, più vicina allo skyrunning che alla corsa in natura. La verità è che si parla di trail quando la corsa viene effettuata su sentiero o strada sterrata, con un dislivello complessivo sensibile, ma non necessariamente proibitivo. Insomma, per essere trail runner non è necessario avvicinarsi all’estremo.
Umiltà…
Sono sempre più le gare di trail che presentano tracciati impegnativi ma abbordabili, soprattutto se scegliamo quelli non “ultra” come distanza. Un esempio su tutti il Chianti Ultra Trail by UTMB, che quest’anno ha fatto il sold out presentando percorsi dai panorami bellissimi, corribili e con una grande varietà di distanze proposte. Se dobbiamo iniziare, iniziamo da qui. Non sommiamo le difficoltà, non c’è nulla di eroico né di epico nel faticare per ore su sentieri non alla nostra portata, esponendoci a fatiche e pericoli non certo utili.
Salita/discesa, gestiamola
Una delle asperità maggiori nel trail running, a livello di preparazione atletica, è la gestione dell’alternanza costante tra salite e discese. Infatti la discesa, soprattutto quando si è poco avvezzi alla tecnica trail, ci pone di fronte a un tipo di sforzo inusuale. I muscoli, per frenare la caduta del corpo verso il basso, sono sottoposti a una contrazione eccentrica, cioè in allungamento delle fibre muscolari. Questo tipo di contrazione nella corsa su strada è molto marginale e scarsamente allenata. Ma il più duro non è soltanto scendere, bensì risalire poco dopo, passando a una contrazione concentrica, in cui il muscolo lavora in accorciamento. Questo cambio di contrazione può essere “letale”: crampi, mancanza di forza, fatica estrema ne sono il risultato su fisici poco adattati alla discesa. Sembra un’antitesi in parole, ma sarebbe bene allenarsi nella discesa, magari anche con sessioni di ripetute in discesa, in cui si cerca di scendere più velocemente possibile, pure su asfalto, per allenare da una parte il muscolo, dall’altra il gesto, a cui far seguire un recupero blando in salita.
Più potenti!
Per quanto riguarda la preparazione fisica, è necessario inserire un programma di potenziamento muscolare in palestra. Se nella corsa su strada può bastare un allenamento specifico di corsa con un supporto di esercizi mirati, nel trail si rende fondamentale una buona base muscolare, sia degli arti inferiori, sia del tronco, che è responsabile della stabilità dell’intero corpo. Un paio di sedute a settimana con esercizi per quadricipiti, glutei, flessori, polpacci, ma anche addominali, dorsali, spalle e braccia sono ben più che utili nell’affrontare il trail, che è sì una disciplina rilassante per i panorami, ma anche molto impegnativa a livello muscolare. Se la scusa è “ma tanto io vado piano”, sappiate che una muscolatura forte è pure più resistente, quindi utile anche se non vi preoccupate del tempo di gara.
La scarpa giusta x ogni trail runner
L’ultimo consiglio riguarda la scelta della calzatura. Il panorama della scarpa trail è vasto e presenta modelli molto differenti. Per iniziare il consiglio è di selezionare scarpe con superficie d’appoggio ampia, che diano maggior stabilità. Molto spesso però queste sono esageratamente morbide, dettaglio molto piacevole se pensiamo di doverle calzare per molte ore, ma che non permette una grande sensibilità sul terreno e quindi limitano la propriocezione, che altro non è che la capacità di adattare il proprio movimento alle condizioni esterne, terreni sassosi e scivolosi compresi. La scarpa deve essere confortevole, ma darvi l’idea di essere resistente, non troppo rigida, mediamente flessibile. E non eccessivamente leggera.
Ascoltiamoci
Passare da strada a trail running può farvi scoprire la bellezza della solitudine con voi stessi, ma anche insegnarvi a gestire lo sforzo fisico basandosi più sulla sensazione che sul GPS, entrambe caratteristiche molto molto utili nel running “urbano”, che ritroverete nella preparazione autunnale, quando tornerete all’asfalto. Quindi, runner, date il benvenuto ai sentieri, con intelligenza e leggerezza, approfittando della bellezza della stagione.
Vademecum di cosa fare per passare dalla strada al trail
Non essere “velocità-centrici”, né in gara né in allenamento, ma sostituire velocità con intensità e usare la frequenza cardiaca per misurare lo sforzo. Il tempo è una conseguenza di tanti fattori, anche non dipendenti da noi, come la qualità del fondo su cui corriamo.
Iniziare da sentieri con poco dislivello e difficoltà tecniche modeste per potersi godere la corsa. Ricordiamoci che è trail “running” e dovremmo poter correre, almeno in parte, il percorso.
Selezion la tua gara target con accortezza e iniziamo da percorsi non troppo lunghi: pensare ai lunghissimi tragitti è motivante, vero, ma non sempre fattibile.
Allena la discesa: non ci pensiamo mai, ma spesso è la discesa che ci imballa le gambe e non ci permette di affrontare bene la salita successiva.
Concentrati sulla tecnica di corsa: su sentieri tecnici è molto importante avere una corsa alta, piedi reattivi e caviglie stabili.
Allena i muscoli in palestra, senza dimenticarci del tronco, responsabile dell’equilibrio e della stabilità.
Scegli bene le scarpe, in modo che siano il nostro alleato.