Decalogo perfetto, ovvero le 10 regole per allenarsi nel migliore dei modi anche in spiaggia, sfruttando la sabbia, l’acqua e, perché no, anche il lettino per prendere il sole! Correre d’estate fa bene? Scopriamolo attraverso i consigli del prof. Ignazio Antonacci e di Runningzen.net
ATTENZIONE AL CALDO!
L’estate è in pieno svolgimento e durerà ancora un mesetto scarso… Il caldo si fa ancora sentire parecchio e al tempo stesso anche la voglia di correre e di “fare movimento” aumenta in maniera esponenziale, pure in chi non è abituato a svolgere attività fisica con costanza e regolarità. Proprio perché la voglia aumenta, è opportuno apportare delle modifiche alla solita routine e gestione degli allenamenti durante tutto il periodo estivo.
“RISPETTIAMO LE REGOLE del DECALOGO!”
Tenendo presente che la maggior parte dei runner corre e fa movimento per “Stare Bene” e raggiungere uno stato di salute e di benessere che duri nel tempo, allora è opportuno rispettare alcune regole, riassunte nel decalogo che segue, nello svolgimento dell’attività fisica!
“ALLENIAMOCI CON INTELLIGENZA”
“La parola d’ordine d’estate è allenarsi con intelligenza sfruttando al meglio le ore in cui la temperatura è più fresca, quindi di prima mattina, oppure al tramonto quando il sole è meno intenso e la calura meno opprimente.”
IL DECALOGO PERFETTO
1. Alterna la corsa ad altre discipline
Non sovraccaricare l’organismo con carichi eccessivi. La corsa è un’attività ad alto impatto. Se sei in spiaggia, in fase di relax, alterna nuoto e corsa ed eventualmente esegui alcuni esercizi di potenziamento a corpo libero tra una nuotata, una corsa e la piacevole lettura di un libro.
2. Ridimensiona le uscite di corsa
Se di solito corri 4 volte a settimana, riduci a 3, intensificando eventualmente i singoli allenamenti. In questo caso, se non vedevi l’ora di correre sulla sabbia (peraltro molto impattante dal punto di vista tendineo e muscolare), di queste 3 uscite, una la puoi svolgere direttamente in spiaggia, oppure alternando dei tratti in spiaggia ad altri sull’asfalto o terreno duro del lungomare.
3. Evita allenamenti lunghissimi
E’ possibile sostituire il classico lungo lento con training frazionati e complementari, dividendoli in due discipline/allenamenti, una corsa al mattino in spiaggia a cui affiancare una bella nuotata o potenziamento nel pomeriggio. Diversamente, se utilizzi la bicicletta per gli spostamenti quotidiani verso la spiaggia, approfittane! Allenarsi con la corsa in spiaggia, una nuotata, per poi rientrare a casa con la bici nella stessa giornata, dà uno stimolo allenante ugualmente efficace dal punto di vista muscolare e cardiovascolare, oltre a essere pure divertente.
4. Sii flessibile
D’estate non è facile riuscire a svegliarsi la mattina presto per andare a correre. Molte volte si resta a cena con gli amici fino a tarda sera e si riposa di meno. Per questo motivo (sempre senza trovare scuse) è meglio se sposti l’allenamento di corsa quando vai in spiaggia, seguito da un bel tuffo in mare altamente rigenerante. E poi via… sotto l’ombrellone a leggere un bel libro!
5. Dedica del tempo a mobilità articolare, postura e stretching
In estate, approfitta di quando sei in spiaggia e rispetta il Decalogo. Non c’è momento migliore! Per mantenerti flessibile e allentare un po’ di tensione e di stress lavorativo esegui semplici esercizi di mobilità articolare, esercizi posturali. Le lezioni di yoga e pilates organizzate nei villaggi sono perfette, purché tenute da professionisti accreditati.
“Non dimenticarti dello stretching per mantenere una buona elasticità muscolare ed evitare infortuni, da inserire dopo l’allenamento o nei giorni in cui non ti alleni.”
6. Non trascurare il core e la forza muscolare
In spiaggia, dedicare del tempo agli esercizi per il core (addominali/lombari) e di potenziamento muscolare è molto semplice. Ti permetterà di gestire meglio la tua postura, e se ne gioveranno la tua tecnica di corsa e la tua prestazione complessiva. Esegui gli addominali all’inizio dell’allenamento e il potenziamento abbinando qualche minuto di corsa sulla spiaggia.
7. Alimentati bene
D’estate bevi molta più acqua e reintegra i sali minerali persi a causa dell’aumentata sudorazione. Se corri e stai diverse ore al sole in spiaggia, è necessario alimentarsi in maniera adeguata, preferendo cibi con alto contenuto di acqua, sali minerali e ovviamente vitamine. Ti consiglio di consumare buone quantità di verdura e frutta fresca di stagione. Se ne hai la possibilità, trova il tempo per prepararti bevande centrifugate e frullati per dissetarti. Inoltre, mangia più spesso, con quantità singole minori, ricercando sempre cibi facilmente digeribili.
8. Concediti un po’ di relax
Ricorda il concetto che ognuno di noi corre per “Stare bene”. Ancora di più in estate, è fondamentale dedicare del tempo al relax. Organizza per te e la tua famiglia vacanze rilassanti. Approfitta dei numerosi centri benessere, dei massaggi, di tutto ciò che può essere utile per rendere la tua vacanza il più piacevole possibile. Impara a “staccare la spina” insieme a tutta la tua famiglia, per poter affrontare al meglio gli impegni agonistici e lavorativi successivi. Ricordati che la spiaggia è il posto ideale per rilassarti e svolgere attività fisica all’aperto, baciato dal sole e dal mare che ti rinfresca tra una corsa e l’altra!
9. Sfrutta l’alternativa tapis roulant
Se le temperature estive ti diventano insopportabili, non impazzire! Quando sei in vacanza, utilizza il tapis roulant presente in palestra nell’hotel dove soggiorni. Sicuramente la temperatura indoor è più accettabile e rende l’allenamento più proficuo, con notevoli benefici e vantaggi.
10. Non esagerare con la corsa in spiaggia
“Lo so che non vedevi l’ora di correre libero a piedi nudi sulla sabbia, magari con il rumore della risacca che dà il ritmo ai tuoi passi, ma fai attenzione!”
È vero che la corsa in spiaggia è divertente, rilassante e ti permette di unire l’utile al dilettevole, ma… correre sulla sabbia, o sul bagnasciuga che offre una superficie più compatta, non è per tutti, o per lo meno non possiamo farlo spesso, in quanto genera notevoli sollecitazioni, soprattutto a piedi e polpacci, che devono sprigionare più forza per avanzare e correre.
“Sabbia e biomeccanica, fate attenzione!”
Cambia proprio tutto e la biomeccanica di corsa è fortemente penalizzata dalla cedevolezza del terreno. Cambia la frequenza del passo (cadenza), i piedi affondano e impiegano più tempo per sollevarsi da terra, oltre a modificarsi completamente la forza sprigionata a ogni passo. Quindi l’allenamento in spiaggia può essere svolto, ma va fatto con un minimo di criterio, come in tutte le cose. Il mio suggerimento, che deve essere ben chiaro nella tua testa, è quello di alternare allenamenti sulla sabbia e allenamenti in strada (asfalto o sterrato se c’è una pineta dove sei al mare).
Decalogo: le parole finali di Ignazio Antonacci
“I consigli che vi ho proposto sono da considerarsi come una guida generale. Ognuno di voi dovrà poi personalizzare l’allenamento, in base alle proprie esigenze specifiche. Buona corsa” e BUONA ESTATE!”
