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Allenamento per la forza: come iniziare

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guida pratica - più forti e veloci in mtb - cover
foto: Rawpixel

I migliori consigli per programmare l’allenamento in casa per diventare più forti e migliorare le vostre prestazioni in sella alla vostra mountain bike.

Probabilmente non pensate all’allenamento con i pesi come a qualcosa che noi mountain biker dovremmo fare. È per le persone che vogliono la tartaruga, o per i velocisti che desiderano avere cosce enormi, giusto?

Beh, non è proprio così: migliorare la postura, il controllo e la forza porterà a enormi benefici sulla bicicletta e migliorerà anche la vostra salute generale.

Perché allenarsi per la forza

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Un bel set di Kettlebell, la base per l’allenamento domestico di qualità – foto: Rawpixel

La forza non dovrebbe essere vista puramente come una funzione della dimensione del muscolo, ma come una capacità di fornire forza per mantenere una posizione stabile o per mettere la bicicletta dove si vuole.

L’allenamento per la forza è il riferimento per questo, e il luogo più facile per farlo sarebbe la palestra. Le restrizioni da pandemia globale rendono impossibile recarsi in palestra, dovendola sostituire con quella domestica. Un allenamento di questo tipo può anche aiutare a ridurre gli squilibri, recuperare da lesioni precedenti e migliorare la mobilità, il che può ridurre l’indolenzimento sulla bici, perfezionando il controllo quando le cose si fanno difficili, e aiutarvi a scaricare la potenza in salita o in discesa per staccare un avversario o colmare un gap con chi vi precede.

L’allenamento di questo tipo dovrebbe essere visto come un modo per evitare gli infortuni, allontanare ogni tipo di dolore e per rendervi più forti e robusti. Più capite i vostri specifici punti di forza e debolezze, più potete indirizzare le vostre sessioni di allenamento, sfruttando per lo più il vostro peso corporeo o i pesi liberi.

L’allenamento base per i biker

Iniziate preparandovi per la sessione di allenamento. Allungate i polpacci, i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, la schiena e le spalle attraverso una combinazione di stretching e rullo di schiuma (foam roller).

Riscaldatevi

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Non dimenticate di riscaldarvi e di allungare i muscoli prima di allenarvi – foto: Rawpixel

Iniziate con una serie di affondi, sollevamenti sulle punte per i polpacci, il ponte per le anche, squat con un bilanciere – al limite manubri – leggero, flessioni e trazioni – alla sbarra o TRX – per riscaldarvi e perfezionare la tecnica dei movimenti.

Torna molto utile combinare più esercizi in uno, come la camminata che alterna skip – ginocchia alte – affondi e sollevamenti sulle punte dei piedi. È un lavoro da fare a piedi nudi o con le calze, perché spesso i problemi di flessibilità ed equilibrio in realtà provengono dai piedi stessi.

Incrementate la forza

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Le care e vecchie flessioni, ottimo esercizio per la parte alta del corpo – foto: Rawpixel

La forza della parte inferiore del corpo può essere migliorata attraverso squat e affondi, in base all’esperienza e/o all’allenamento. La forza della parte superiore del corpo può essere invece migliorata attraverso movimenti di spinta/trazione, a partire dalle classiche flessioni e dagli sollevamenti alla sbarra a corpo libero, per finire con esercizi con i pesi per distretti specifici da eseguire con manubri o bilancieri (per spalle, bicipiti, tricipiti).

Controllate la postura

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Il Plank, nelle sue varianti, è ottimo per irrobustire il Core e stabilizzare il busto – foto: Wikimedia Commons

Usate gli esercizi per il tronco con attenzione per migliorare la postura, non cercate solo di costruire addominali da copertina. Usate le varianti del Plank per aiutarvi non solo con la forza del tronco – il cosiddetto Core – ma anche e soprattutto per ridurre il mal di schiena.

Lavorate sui punti deboli

Le sessioni di allenamento dovrebbero informarvi di qualsiasi limitazione specifica che avete: un lato è più debole dell’altro in un Plank laterale? Barcollate quando eseguite un affondo in avanti da un lato e non dall’altro?
Potreste non essere in grado di rispondere al perché, ma vi aiuterà a capire dove sono i punti di forza e di debolezza.

Consigli da Pro

  1. Un buon personal trainer – fatevi seguire comunque in questi tempi di restrizioni da pandemia globale – vi aiuterà a costruire una sessione efficace che potete seguire.
  2. Gli esercizi devono aiutarvi a migliorare le aree più deboli ed essere adeguati al vostro livello di abilità e di mobilità.
  3. Sollevare pesi non vi farà diventare grandi e grossi, né vi farà ingrassare. Non siete body builder, ma solo biker allenati.
  4. Diventare più forti in modo sicuro è la risposta alla maggior parte degli infortuni o dei problemi di prestazione.
  5. Migliorate la mobilità e l’allungamento: tendini e flessori dell’anca tesi, e una schiena debole, causano moltissimi problemi in bici, ma possono essere facilmente risolti.

[foto: RawPixel]

Allenamento MTB per principianti

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