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Il DROP delle scarpe secondo Giorgio Aprà

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ALTRA Timp 2, perfetto esempio di calzatura DROP zero
ALTRA Timp 2, perfetto esempio di calzatura DROP zero

 

Il DROP nelle scarpe da running, cerchiamo di fare chiarezza su uno degli argomenti più dibattuti nel mondo della corsa, grazie all’interessante articolo del nostro esperto Giorgio Aprà.

William Rossi a proposito di DROP

“Ci son voluti quattro milioni di anni per sviluppare il nostro piede così unico e la nostra conseguentemente unica andatura, un notevole risultato bio- ingegneristico. Eppure, in solo qualche migliaio d’anni e con uno sgraziato strumento, le nostre scarpe, abbiamo stravolto la purezza anatomica della marcia umana, inibendo la sua efficienza ingegneristica, affliggendola con pressioni e tensioni e annullando la sua grazia naturale e la sua spontaneità dalla testa ai piedi. Abbiamo trasformato un bellissimo purosangue in uno stanco ronzino.”

Quello del “drop” (differenziale di altezza da terra tra punta del piede e tallone) delle scarpe da running è un tema portato alla ribalta dall’avvento delle calzature “minimal” dove si usano drop molto bassi, compresi tra 5 e 0 mm, quando invece i modelli tradizionali da corsa moderni hanno mediamente drop compresi tra gli 8 e i 20 mm.

ALTRA Timp 2, perfetto esempio di calzatura DROP zero nella colorazione da uomo
ALTRA Timp 2, perfetto esempio di calzatura DROP zero nella colorazione da uomo

LE ORIGINI DEL DROP

Occorre, brevemente, capire come mai le scarpe da running abbiano una differenza di altezza tra punta e tallone, cosa che non succede in altre calzature sportive quali quelle da atletica o da calcio, per poi valutare se questa soluzione abbia una reale utilità.

Per fare questo bisogna compiere un salto temporale di circa quarant’anni e tornare alla fine degli anni ’70. Negli Stati Uniti d’America inizia un fenomeno chiamato Jogging (Bowerman e Harris – Jogging – 1977), un’attività fisica basata sulla corsa lenta e regolare. Lo scopo della metodologia è il miglioramento della forma psico-fisica utilizzando la corsa lenta come esercizio blando, poco stressante per il fisico (?) e alla portata tecnica di tutti.

"DROP

Fuori dagli stadi…

Da quel momento la corsa esce dagli stadi di atletica (pista in tartan) e si trasferisce sulle strade urbane o nei parchi cittadini (asfalto), e i praticanti passano dall’essere degli atleti dediti alle competizioni, o addirittura dei professionisti, a degli ex sedentari che si rimettono in forma. Man mano che lo jogging diventa un fenomeno di massa, diciamo a partire dalla prima metà degli anni ’80, si apre un nuovo mercato, che diventerà nel giro di vent’anni una delle più grosse opportunità di business al mondo, quello delle scarpe da jogging. E, qual è l’obiettivo che tutti i produttori cominciano a porsi da quel momento in avanti? Fornire delle soluzioni tecnologiche a due problemi che tutti i jogger si trovano ad affrontare. Uno, le carenze tecniche in fatto di corsa e, due, la durezza del terreno su cui praticano la loro “sana” attività fisica.

ALTRA Paradigm 5, anche questo modello, come tutta la collezione ALTRA running, rispetta il DROP zero
ALTRA Paradigm 5, anche questo modello, come tutta la collezione ALTRA running, rispetta il DROP zero

La nascita del jogging

Ecco che, nel giro di pochi anni, le scarpe da jogging, che verranno in seguito chiamate da running, cambiano. Si iniziano a inserire degli strati di gomma tra battistrada e piede per rendere più confortevole l’impatto a terra, e ad aumentare la larghezza delle suole rispetto all’impronta del piede per “stabilizzare” la caviglia.

Da questo momento, la quantità di materiale sotto il tallone inizia a essere più spessa rispetto a quella sotto l’avampiede, ed ecco che si crea il “drop”, che in effetti vuole dire caduta, per l’appunto la caduta della punta rispetto all’altezza dal suolo del tallone.

La NOVABLAST di ASICS con intersuola decisamente abbondante e drop tradizionale
La NOVABLAST di ASICS con intersuola decisamente abbondante e drop tradizionale

Per circa trent’anni, fino a circa il secondo decennio del 2000, le case costruttrici continuano la loro politica di tecnicizzazione delle scarpe, spinte dalla ferrea convinzione di poter aumentare non solo il comfort del corridore, ma anche le sue prestazioni, e di compensare o addirittura correggere dei “difetti” posturali e di appoggio a terra (scarpe anti-pronazione). Per tutto questo periodo, il drop delle scarpe aumenta fino ad altezze di 25/30 mm.

LA NASCITA DEL DROP ZERO

Verso la fine del primo decennio del 2000, alcuni studi cominciano a mettere in dubbio le potenzialità di scarpe troppo tecnologiche, iniziando a sottolineare la necessità di rivalutare la naturalità del gesto motorio della corsa, e di conseguenza anche quella della funzionalità del piede (Lieberman, con il suo libro “La Storia del Corpo Umano”, ha dato l’inizio a questa corrente di pensiero). L’assunto di partenza, spesso supportato da studi scientifici, è che un piede costretto all’interno di una scarpa troppo tecnologica perde le sue normali funzioni biomeccaniche (International Journal of Sports and Exercise Medicine – Feet and Footwear: Applying Biological Design and Mismatch Theory to Running Injuries – Michael Wilkinson, Richard Stoneham and Lee Saxby).

Arriva il minimalismo

Ecco allora che, sull’onda di queste considerazioni, si affacciano sul mercato le cosiddette scarpe “minimal”, che si contrappongono a quelle tradizionali (o almeno, tradizionali negli ultimi trent’anni!). Drop zero, sistema di ammortizzazione molto ridotto o inesistente, forma larga ed estrema flessibilità sono le caratteristiche delle scarpe minimal che alcune aziende propongo e che, guarda caso, assomigliano molto a quelle utilizzate prima degli anni ’80.

I produttori di scarpe cosa dicono?

Uno degli effetti della forte discussione che avviene sia nel mondo scientifico che in quello culturale del running è che anche i produttori di scarpe “tradizionali” iniziano gradualmente ad abbassare i drop dei loro modelli. In molti casi però senza rinunciare, anzi magari aumentando, l’altezza dello strato ammortizzante sotto il tallone. Come ottengono questo risultato? Incrementando anche l’altezza da terra dell’avampiede, facendolo risalire quasi all’altezza del tallone. Oggi abbiamo modelli di scarpe con drop basso 3/5 mm, ma con “stack” (distanza del piede da terra) molto importanti, di 20/30 mm.

L’EFFICACIA DEL DIFFERENZIALE

Fin qui la storia più o meno recente delle scarpe da running. Ora però si tratta di capire se, e come, la differenza di altezza tra tallone e punta del piede influisca sia sulla tecnica, e quindi sul rendimento della nostra corsa, sia sulla nostra salute di runner.

Drop…sì o no?

Bisogna partire da una considerazione di base. La posizione con un rialzo sotto il tallone non è fisiologica per l’essere umano e comporta una serie di conseguenze che sono in stretta relazione con due fattori: l’altezza del tacco e il tempo che trascorriamo all’interno della scarpa. Gli effetti principali del sollevamento del tallone sono (Why Shoes Make “Normal” Gait Impossible Di William A. Rossi):

1. Lo spostamento in avanti del baricentro con con- seguente spostamento in avanti del peso corporeo che dovrà essere compensato – per non cadere – da degli adattamenti posturali di tutta la catena articolare partendo dalle caviglie fino alla zona cervicale.

2. Un’aumentata percentuale di carico del peso corporeo sulla zona dei metatarsi e conseguente scarico del tallone.

3. La presenza di un angolo di cuneo, angolo compreso tra il suolo e la superficie interna della scarpa su cui appoggia il piede, comporta un atteggiamento di flessione plantare del piede con conseguente accorciamento della lunghezza del sistema tendine d’Achille-Soleo.

4. Nella scarpa con tacco, l’angolo di cuneo sposta il peso del corpo in avanti, cambiando la distribuzione della pressione corporea al suolo. Il rapporto tallone-metatarso da 50%-50% a piede nudo a 40%-60% per tacchi bassi, fino a 10%-90% per tacchi alti.

5. Il cambiamento degli angoli di lavoro delle articolazioni cambia la distribuzione dei carichi di lavori sui diversi gruppi muscolari. Per stare in piedi e per camminare, generando sovraffaticamenti e sovraccarichi che, a lungo andare, possono generare fenomeni infiammatori di muscoli e soprattutto legamenti.

LE EVIDENZE SCIENTIFICHE

Andiamo ora a vedere, stando alla letteratura scientifica, se e come questi effetti influenzano la nostra corsa.
In un articolo intitolato “The effect of the heel-to-toe drop of standard running shoes on lower limb biomechanics” (Effetti del drop delle scarpe da running sulla biomeccanica dell’arto inferiore) comparso nel 2019 sulla rivista “Footwear Science”, Florian C. Richert, Thorsten Stein, Steffen Ringhof & Bernd J. Stetter presentano uno studio condotto su 15 runner dilettanti i quali vengono tutti fatti correre a velocità stabilita in tre diverse condizioni di scarpa (4 mm, 8 mm e 12 mm di drop) oltre che a piedi nudi.

4mm, 8mm, 12mm: qual è il DROP migliore?

Sono stati effettuati confronti tra le quattro condizioni per ciascuno di loro. Misurando le forze di reazione a terra, e analizzando la cinematica articolare (lo studio del movimento delle articolazioni) e la cinetica (lo studio delle forze che determinano il movimento) degli arti inferiori. I risultati hanno mostrato principalmente che un drop da 4 mm ha portato a un aumento della velocità di carico verticale (forza di reazione del suolo). Quindi una diminuzione del tempo di permanenza a terra, un aumento del momento meccanico sulla caviglia, e una riduzione del momento massimo al ginocchio rispetto a un drop di 8 mm e 12 mm. Quindi, dato che il momento meccanico è il rapporto tra braccio di leva e la forza a esso applicata, significa una maggiore forza applicata al piede che è il braccio di leva della caviglia, e una minore quantità di forza che si scarica sul ginocchio.

Ginocchio e caviglia

Inoltre, sono state osservate rilevanti differenze nel movimento della caviglia e del ginocchio tra correre a piedi nudi e con tutte le scarpe indipendentemente dal drop. Un drop inferiore cambia la distribuzione delle forze della caviglia e del ginocchio rispetto a drop maggiori aumentandolo sul piede e scaricando il ginocchio. Correre con un drop basso però non ha portato a una biomeccanica degli arti inferiori paragonabile alla corsa a piedi nudi. Questo studio ci dice che, diminuendo il drop della scarpa, diminuisce anche la quantità di forza di reazione del suolo che si scarica sul ginocchio. Questo potrebbe essere un messaggio importante per chi risente di dolori e infiammazioni a questa regione articolare. Ma dice pure che il passaggio da un drop alto a uno più basso dovrebbe essere associato ad attività specifica di rinforzo muscolare del piede al quale viene richiesta più forza.

E dopo 6 mesi?

Un altro studio pubblicato nell’articolo “Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes” (Adattamenti dello stile di corsa al drop delle scarpe ammortizzate standard.) da Laurent Malisoux e altri, nel marzo 2017, valuta l’effetto a lungo termine (6 mesi) delle diverse altezze del drop delle scarpe (fornite ai runner dilettanti senza che sapessero il drop a loro assegnato, 10, 6 e 0 mm) sulla biomeccanica della loro corsa. Il risultato? Riporto testualmente dalla pubblicazione: “… durante questo follow-up di 6 mesi non è stato riscontrato alcun adattamento specifico nelle variabili spazio-temporali (nella velocità di corsa, n.d.r) e nella cinematica (gesto motorio, n.d.r.) tra le tre versioni di scarpa.

Drop e ammortizzazione

Pertanto, il drop delle scarpe standard con ammortizzazione non sembra influenzare la biomeccanica della corsa a lungo termine”. Questo studio ci dice in pratica che il semplice cambiamento del drop delle scarpe non comporta cambiamenti nel nostro stile di corsa, quindi non sembrerebbe avere effetti sull’efficienza o sulle prestazioni della nostra corsa.

MA ALLORA, PERCHÉ ABBASSARE IL DROP?

La mia personale esperienza mi porta ad affermare che un percorso di graduale abbassamento, per poi arrivare a drop zero, ha senso solo se inserito in un programma strutturato per la riabilitazione della funzionalità biomeccanica del piede nell’ottica di una corsa efficiente. E questo partendo da una considerazione molto semplice, e cioè che più tecnologia abbiamo intorno ai piedi e meno questi lavorano in modo efficiente e naturale (che poi è la stessa cosa!).

“Cambiare drop non ci porta da nessuna parte. Se contemporaneamente non cambia anche la forma e non diminuisce la rigidità della struttura della scarpa, ma soprattutto se non intraprendiamo un programma
di allenamento specifico per i piedi, magari sotto la guida di un professionista specializzato.”

Conclusioni

Mi permetto un’ultima, ma secondo me fondamentale, considerazione. La letteratura scientifica in relazione agli studi tra altezza del drop e tecnica di corsa o infortuni da esso derivati non è ricchissima.

Lo è negli studi sugli effetti disastrosi dell’utilizzo di tacchi medi, sotto i 3 cm, alti, da 3 a 6 cm, ed altissimi, sopra i 6 cm nella nostra vita di tutti i giorni (The Effect of Heel Height on Gait and Posture. A Review of the Literature – Emma E. Cowley, MSc).

Ma…e c’è sempre un  ma!

Capisco perfettamente che questa affermazione abbia serie implicazioni di carattere sociale, professionale e anche estetico.

Sappiamo quanto proprio la componente estetica sia importante soprattutto nella cultura e nello stile di vita italiano. Ma vi pregherei di considerare molto attentamente questo aspetto.

Cambiare la forma, diminuire l’altezza e la rigidità delle scarpe che utilizzate quotidianamente è il primo ma più importante passo per la riabilitazione dei vostri piedi e per il miglioramento della vostra salute e delle prestazioni della vostra corsa.

Molte aziende (Vivobarefoot, Merrel, Camper, Freet solo per citarne alcune) propongono modelli di scarpe molto morbide, con un ampio volume a disposizione delle dita e senza tacco.

Sono adatte a tutti gli stili di vita urbana che possiamo cominciare ad usare nel tempo libero e in tutte le occasioni professionali che lo permettono.

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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