Integrazione, i segreti dell’alimentazione in gara per arrivare al traguardo con le giuste energie attraverso i suggerimenti del dott. Enrico Baggio.
I suggerimenti del nostro esperto per affrontare le gare off-road con una corretta strategia integrativa
A cura del dott. Enrico Baggio biologo nutrizionista nutrizionistabaggio.com
Integrazione: CARBOIDRATI, ACQUA E…
“La corretta strategia integrativa durante una gara di trail running è fondamentale per poter arrivare con successo al traguardo, soprattutto per distanze superiori alla classica maratona.”
Sebbene costanti quantità di carboidrati (40-70 g/ora) e acqua (350-700 ml/ora) siano sufficienti per sostenere il metabolismo energetico del nostro corpo, non possiamo trascurare tutti quei distretti corporei messi a dura prova durante eventi di ultra-endurance. In questo caso, l’integrazione con alcuni nutrienti specifici aiuta non solo a concludere la gara con successo, ma anche ad aumentare la prestazione e a diminuire la possibile insorgenza di quei problemi intestinali, spesso legati alle lunghe distanze.
BCAA – AMMINOACIDI RAMIFICATI
Tra questi compaiono gli amminoacidi ramificati o BCAA utili per diminuire l’affaticamento muscolare e l’insorgenza dei crampi alle gambe, soprattutto in presenza di ripidi pendii, discese tecniche o salite in punta di piedi.
Se il profilo altimetrico della competizione prevede diversi cambi di quota impegnativi, è consigliato assumere 5 grammi di BCAA prima della partenza. Durante la corsa, invece, in prossimità di salite e discese impegnative, o quando l’affaticamento muscolare inizia a farsi sentire, è preferibile assumere dei gel contenenti amminoacidi ramificati. Tale formato, oltre a essere più comodo, contiene all’interno carboidrati, fornendo un vantaggio anche dal punto di vista energetico.
AMMINOACIDI ESSENZIALI E BASI VITA
Rimanendo in tema di amminoacidi, nell’Integrazionequelli essenziali rivestono particolare importanza durante gare superiori ai 100 km, in cui siano predisposte delle basi vita lungo il percorso. In questo caso, assumere 10-12 grammi di amminoacidi essenziali a ognuna di esse permette di fornire ai muscoli un sostegno rapido per mantenerne l’integrità per la restante parte del percorso.
“Essi vanno assunti subito, appena entrati nell’area di ristoro designata, soprattutto nel caso si prospetti una sosta più lunga o un breve sonno.”
Più tempo hanno a disposizione per fare effetto (a riposo), meglio è. Inoltre, è consigliato assumerli in abbinamento a dei carboidrati, alimenti ben presenti in questo contesto.
“Amminoacidi essenziali: è consigliato assumerli in abbinamento a dei carboidrati.”
ACQUA E SALI MINERALI
“Per quanto riguarda l’idratazione, risultano fondamentali i sali minerali aggiunti all’acqua in borraccia, concentrandosi principalmente sulla presenza di sodio e calcio.”
Essi sono i maggiori responsabili di un corretto stato di idratazione nelle attività di ultra endurance.
Dato, però, che queste gare possono durare parecchie ore e assumere in continuo solo sali minerali è impensabile per una questione di gusto, è consigliato variarne le fonti, alternando tra quelli contenenti carboidrati all’interno e quelli in compresse effervescenti. Facendo così, non si favorisce l’affaticamento del palato, riuscendo a mantenere costante un adeguato reintegro di sali durante tutta la corsa.
“È importante rispettare il dosaggio di diluizione dei sali per non comprometterne l’efficacia, nonché influenzare negativamente il proprio stato di idratazione.”
I PROBIOTICI, irrinunciabili nell’Integrazione
Un altro valido aiuto lo possiamo ritrovare nei probiotici, utili per preparare l’intestino ad affrontare in maniera corretta lo stress a cui viene sottoposto durante molte ore di corsa in continuo.
“L’assunzione quotidiana di un probiotico, nei 10 giorni antecedenti la gara, aiuta a prevenire e alleviare i tipici disturbi intestinali del podista delle lunghe distanze.”
In questo caso, però, il ceppo batterico fa la differenza, in alcune persone anche sostanziale.
Sebbene l’utilizzo combinato di Bifidus e Lactobacilli possa essere sufficiente, esso potrebbe non far ottenere il beneficio atteso. è perciò sempre bene affidarsi a un professionista che può guidarvi nella scelta del probiotico più adeguato alla situazione da affrontare e alle esigenze della singola persona.
LA BARBABIETOLA ROSSA PER L’ALTURA
Ultra trail è spesso sinonimo di alta quota, un contesto nel quale diversi corridori possono soffrire di mancanza di fiato e quindi diminuzione del ritmo.
“Per migliorare la respirazione in altura, l’utilizzo di un concentrato di barbabietola rossa, ricco di nitrati, il giorno prima e il giorno stesso di gara aiuta a sostenere al meglio la respirazione e il corretto tono vascolare.”
500 ml di centrifugato di barbabietola o l’equivalente sotto forma di estratto apporta la quota ottimale di nitrati per ottenere il beneficio ricercato. In questo caso, il consiglio è di preferire l’integratore commerciale per avere la garanzia dell’effettiva concentrazione di nitrati all’interno, nonché un aroma più apprezzabile.
CAFFEINA PER IL FOCUS MENTALE
“Infine, si può ricorrere alla caffeina per mantenere alta la concentrazione, il focus mentale e stimolare la carica energetica.”
Non di meno, è un valido alleato durante la notte per prevenire colpi di sonno e quindi possibili infortuni. La si può trovare come energy drink, aggiunta a gel e barrette, in pastiglia o in shot. Questi ultimi due ne contengono concentrazioni più alte, garantendo un effetto prolungato nel tempo. Energy drink, gel e barrette ne prevedono meno, ma i primi effetti positivi sono più rapidi.
“L’effetto massimo della caffeina avviene dopo un’ora dall’assunzione.”
Assumerla, quindi, 45’-60’ prima di una salita impegnativa può fornire quel turbo che tanto si desidera. La caffeina ha grandi potenzialità, ma si deve ricordare che per funzionare è indispensabile la presenza di adeguate riserve di carboidrati all’interno dell’organismo. In questo caso, abbinarla a degli zuccheri semplici e complessi (insieme) risulta la strategia migliore.
