In occasione del lancio del nuovo Polar Grit-X, smartwatch dalla tecnologia avanzatissima, perfetto per ogni tipo di attività outdoor con particolare attenzione verso il trail running, ecco una recente ricerca effettuata da parte di Polar, in cui risulta chiaro quanto DORMIRE BENE sia importante per CORRERE MEGLIO.
Se volete vincere la vostra prima gara di trail, dovete innanzitutto correre contro voi stessi e superare, senza esagerare, i vostri limiti…dormendo meglio!
Il nuovo Polar Grit-X dà indicazioni estremamente precise per farlo. Se siete curiosi di sapere come, andate a curiosare voi stessi QUI!
Polar presenta una vera e propria guida da seguire per DORMIRE BENE con un conseguente incremento e miglioramento delle prestazioni sportive e soprattutto dei tempi di recupero necessari per tornare all’allenamento successivo, dopo una notte di pausa più carichi di prima!
Polar Sleep Plus c’è anche sul Polar Grit-X
Tutti i modelli di sportwatch e smartwatch più recenti di Polar, permettono un monitoraggio estremamente accurato del sonno grazie all’applicazione Polar Sleep Plus.
La piattaforma Polar Flow ci ripropone poi in modo decisamente approfondito un’analisi di quantità e qualità del nostro sonno.
Le ricerche confermano che la qualità del sonno migliora i risultati ottenuti in palestra, per strada e nei campi sportivi. Scorri in basso per scoprire come il sonno, o la mancanza di esso, influisce su allenamento e recupero, quanto sonno è sufficiente e cosa fare per dormire meglio.
PERCHÉ ABBIAMO BISOGNO DI DORMIRE
- Il sonno è la cura naturale più completa
- Ha un ruolo fondamentale per il benessere di ognuno di noi
- E’ molto importante per gli atleti e per chi si allena perché migliora i tempi di reazione, riduce gli infortuni e gli errori
Per migliorare le prestazioni, o per restare in forma, bisogna fare in modo che l’allenamento includa degli elementi essenziali:
- Obiettivi specifici, raggiungibili e misurabili
- Giorni e ore infinite di allenamento
- Diversi tipi di allenamento
- Un programma di allenamento strutturato
- Tecnologia per monitorare i progressi
- La giusta nutrizione
!!!Tutto questo sarà efficace se ci sarà un altro elemento indispensabile: Il SONNO!!!
Quando si riposa bene, i muscoli e il cuore si svegliano pronti per affrontare l’allenamento e gli ormoni aiutano a restare in equilibrio.
“Potresti persino non essere frustrato se qualcuno è più grande, più veloce o più forte di te… ti limiteresti ad allenarti per raggiungere il tuo potenziale, magari con il sorriso sulle labbra.”
Il sonno è il momento in cui avvengono i processi di rinnovamento chimico e fisiologico del corpo, e molti di questi processi hanno luogo nei muscoli che metti sotto sforzo durante l’allenamento.
L’esercizio consuma i nutrienti dei muscoli, scompone il tessuto muscolare (micro trauma) rendendo i muscoli vulnerabili. Anche se non sei attivo dopo l’allenamento, i muscoli continuano a lavorare quando cammini, ti siedi e stai in piedi. Anche se queste attività sembrano innocue, i tuoi muscoli la pensano in maniera diversa.
Il sonno è l’unico momento in cui i tuoi muscoli recuperano completamente, e se vuoi che diventino più forti, se vuoi correre più velocemente e se vuoi un corpo più sano, dovrai trascorrere più tempo a contare le pecore piuttosto che a contare le ripetizioni.
Polar Grit-X ti aiuta ad avere UN CUORE PIÙ SANO,
Quando dormi bene, il battito cardiaco e la pressione sanguigna si abbassano. Questo si traduce in un logorio minore per il cuore e le arterie.
Se non dormi abbastanza o se la qualità del sonno è scarsa, la frequenza cardiaca e la pressione del sangue saranno più alte durante il giorno.
Nel corpo, la produzione di ormoni avviene nel sistema endocrino, che rilascia ormoni nel sistema circolatorio in base a quando, quali e quanti ne necessiti. Durante il sonno di alta qualità, gli ormoni lavorano al massimo ed efficientemente e arrivano in ogni parte del corpo preparandola al lavoro del giorno seguente.
Un sonno di qualità promuove la crescita ormonale, che è la principale responsabile della crescita muscolare e aiuta il corpo a recuperare completamente e a ottenere prestazioni eccellenti. Il sonno riduce o aiuta a mantenere il livello solito di cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress.
Per spiegarlo con parole semplici, gli ormoni regolano o influenzano ogni funzione del corpo e il sonno è essenziale perché gli ormoni non impazziscano e tutto funzioni come dovrebbe.
EFFETTI NEGATIVI DI UN SONNO INADEGUATO
Per capire quanto importante sia il sonno, analizziamo delle aree specifiche della prestazione che possono essere disturbate da un sonno di scarsa qualità.
LIVELLI DI ENERGIA
La mancanza di sonno profondo riduce le riserve di glicogeno: senza quel carburante gli atleti vanno in riserva e questo può avere conseguenze molto negative, come la riduzione del testosterone, della crescita ormonale, maggiore dispendio energetico, riduzione della memoria muscolare e maggiori infiammazioni.
TEMPI DI REAZIONE E ACCURATEZZA
Centinaia di studi dimostrano che la diminuzione della qualità e della quantità di sonno causa l’aumento dei tempi di reazione. Ed è l’ultima cosa che si vuole se, mentre ci si allena, ci si trova di fronte uno scoiattolo o un’automobile. La carenza di sonno è stata anche collegata a un indebolimento della coordinazione mano/occhio.
ATTIVITÀ DECISIONALE
Diversi studi dimostrano che gli individui che soffrono di carenza di sonno conoscono i rischi delle proprie decisioni, ma non se ne preoccupano e li corrono senza pensare alle conseguenze.
MEMORIA
Durante tutte le fasi del sonno, la mente e il cervello lavorano per elaborare nuovi ricordi, consolidandoli in un archivio a lungo termine e integrando le informazioni acquisite recentemente con le esperienze del passato. In altre parole, il sonno è necessario per sostenere l’attività cerebrale.
RECUPERO
La carenza di sonno, i disturbi del sonno e del ritmo circadiano influenzano gli aspetti ristoratori del sonno e questo potrebbe impedire o rallentare il recupero dall’esercizio e dallo stress.
UMORE
La maggior parte delle persone recuperano piuttosto velocemente da una notte di sonno scarso, ma quando diventano due o più di fila, l’umore comincia a risentirne. Questa disposizione può avere breve durata, ma se la mancanza di sonno è la norma il cattivo umore di una persona diventa cronico.
Il vecchio adagio: “Mente sana in corpo sano” esprime una verità. Se i tuoi pensieri e il tuo umore sono negativi sarai meno attivo, salterai gli allenamenti, abbandonerai la dieta sana e i tuoi progetti e la tua produttività verranno danneggiati. Inoltre, la mancanza di abitudini sane può ulteriormente compromettere la qualità del sonno e questo può creare un circolo vizioso.
Come il resto del tuo corpo, il tuo cervello ha bisogno di fare una pausa, di recuperare dallo stress della vita e di sentirsi libero.
QUANTO SONNO È SUFFICIENTE
Quando si tratta di sonno, non esiste una formula valida per tutti, ma qui troverai dei consigli e un elenco di sintomi che rivelano se non dormi abbastanza e se la qualità del sonno non è sufficiente.
L’AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE E LA SLEEP RESEARCH SOCIETY consigliano almeno sette ore di sonno a notte per gli adulti per essere in buona salute e stare bene.
Tuttavia, la maggior parte degli adulti hanno bisogno di almeno otto ore di buon sonno a notte per poter essere efficienti e molti atleti professionisti hanno bisogno di ancora più sonno.
Anche se è importante dormire abbastanza, quando si tratta di sonno bisogna chiarire il concetto di cosa significhi abbastanza. La qualità del sonno è tanto importante quanto la quantità: abbiamo bisogno di sonno ininterrotto per sentirci riposati.
Ma come si fa a sapere quando, non solo si dorme abbastanza, ma anche sufficientemente bene?
Il modo migliore per sapere se la qualità del proprio sonno è sufficiente e in che modo questo influisce sul recupero e sulla forma fisica è monitorare il sonno, l’allenamento e il recupero e analizzare i dati in correlazione a come ci si sente la mattina al risveglio e durante il giorno. Inoltre, la valutazione di come ci si sente è un indicatore della qualità del sonno.
TRE SEGNI CHE STAI DORMENDO ABBASTANZA BENE
1. Ti senti riposato al risveglio e durante la giornata (Un possibile affaticamento durante la giornata può essere causato dalla mancanza di sonno, ma anche da troppo sonno.)
2. Ti svegli spontaneamente senza bisogno di una sveglia (se non soffri di insonnia o di altri disturbi del sonno).
3. La quantità del sonno è la stessa ogni notte e non hai bisogno di recuperare.
Spesso, non esiste una soluzione valida per tutto e tutti, perciò è importante imparare cos’è meglio per te.
Come regola generale, svegliarsi stanchi sperando di poter dormire durante il giorno è un segno che, probabilmente, la qualità del tuo sonno non è sufficiente. Se fosse così, e vuoi cambiare la situazione, leggi i seguenti suggerimenti su COME DORMIRE MEGLIO .
COME DORMIRE MEGLIO
Monitora e analizza il tuo sonno
Se vuoi migliorare o calibrare il sonno, il primo passo è il monitoraggio del sonno che ti aiuta a identificare i fattori che hanno un impatto negativo sul tuo sonno.
A seconda del dispositivo che utilizzi per monitorare il sonno, ci sono diverse metriche che puoi tenere sotto controllo. Molti sportwatch e fitness tracker con il monitoraggio del sonno offrono informazioni sulla quantità e qualità del sonno.
QUANTITÀ DI SONNO
E’ il tempo che passa da quando ci addormentiamo a quando ci svegliamo. Per esempio, se vai a letto alle 21.51, ti addormenti alle 22.00 e ti svegli alle 6.00, la durata del sonno è di 8 ore.
Tuttavia, una durata del sonno più lunga non sempre significa una qualità del sonno migliore. Ecco perché è utile monitorare la durata effettiva del sonno (durata del sonno meno interruzioni).
Se la durata del sonno è stata di 8 ore (il tempo trascorso fra il momento in cui ti sei addormentato e il risveglio), ma ti sei rigirato per 59 minuti durante la notte, la durata effettiva del sonno è stata di 7 ore e 1 minuto.
Però, le interruzioni non significano che la qualità del sonno è stata scarsa perché molti di noi hanno interruzioni più o meno lunghe durante una notte di sonno normale.
QUALITÀ DEL SONNO
La continuità del sonno è una metrica che riflette la qualità del tuo sonno. Se la quantità di sonno ininterrotto è buona, ti sentirai più riposato il giorno seguente rispetto a una notte in cui il tuo sonno è stato frammentato.
Non ci sono valori assoluti che indicano con certezza cosa costituisca una metrica oggettiva di una buona continuità del sonno. Anziché paragonare il tuo sonno a quello degli altri, è meglio monitorare il tuo sonno per qualche settimana e scoprire quali sono i tuoi valori di base e poi paragonare i tuoi valori più alti e più bassi a quello che è normale per te.
Puoi anche monitorare i cicli di sonno (leggero, profondo e REM) del tuo corpo mentre dormi per scoprire la durata di ogni fase del sonno.
MIGLIORA LA QUALITÀ DEL SONNO con Polar Grit-X
Una buona igiene del sonno, cioè buone abitudini del sonno, è essenziale per un’ottima notte di sonno che ti permetterà di rendere al massimo e di raggiungere gli obiettivi che ti sei posto.
Monitorare l’attività giornaliera e il sonno con un dispositivo indossabile offre una visione olistica delle variabili che influenzano il sonno e la forma fisica.
Ciò ti permette di calibrare il sonno e le abitudini di allenamento per ottenere risultati ottimali per la tua forma fisica e il tuo benessere.
Per esempio: se noti che dormi male dopo una lezione di spinning, sarà meglio far lavorare il cuore alla mattina.
