Quanto conta una corretta alimentazione per il nostro benessere. Durante queste settimane abbiamo cercato di approfondire molti aspetti legati al training, in particolare l’allenamento fatto tra le mura amiche. Ognuno di noi ha adottato una sorta di profilo personalizzato, adattandosi e adattando gli strumenti a disposizione. Ora affrontiamo l’argomento dell’alimentazione corretta, con la Dottoressa Dietista Gaia Gagliardi.
Tanti profili, tante esigenze e ognuna con la sua validità
In queste settimane gli approcci adottati sono stati diversi. Chi ha cercato di mantenere uno stato di forma adeguato, chi si è preso un periodo di riposo quasi totale dalla bici ma si è prodigato in attività propedeutiche. Chi ha cercato di far crescere il proprio stato di forma ponendosi degli obiettivi. Uno su tutti, farsi trovare pronto alla ripresa dell’attività agonistica (nella speranza che avvenga a breve). Ogni interpretazione ha la sua validità e deve essere sostenuta in modo adeguato da un’alimentazione altrettanto adeguata.
La Dottoressa Dietista Gaia Gagliardi
Abbiamo intervistato la dottoressa Gaia Gagliardi, laureata in Dietistica presso l’Università di Pisa. La dottoressa Gaia viene definita “una dottoressa in pasta”, in considerazione della passione per la buona cucina. Al motto #mangiacongusto associa anche la definizione, “il nutrimento è condivisione e godimento; la dieta deve essere vissuta e interpretata come uno stile di vita e non come una privazione”. Il campo in cui opera la dottoressa è l’alimentazione per soggetti sani e con patologie specifiche. Atleti e sportivi, donne con differenti stili e fasi della vita. La dottoressa inoltre collabora con il Centro Medico Specialistico Unisalus di Milano.
Alcune domande alla Dottoressa Gaia
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Dottoressa ci troviamo di fronte ad un periodo davvero particolare. Un momento in cui lo sportivo e praticante delle discipline aerobico endurance soffre perché non riesce dare sfogo alla sua passione, rimanendo in ambito sportivo, in una stagione che rimane probabilmente la migliore per fare sport all’aperto. Proprio in questi mesi chi pratica endurance aumenta le distanze e le intensità in termini di performances. Mancando questo, ci può dare alcuni consigli da poter adottare per una corretta alimentazione?
Per fortuna, questo è un periodo transitorio. E’ comunque necessario adottare e mantenere una sana alimentazione per evitare cosi di non perdere i progressi fatti e prendere qualche chiletto. Prima di questo periodo, le nostre abitudini lavorative e sportive erano diverse, adesso ci dobbiamo ridimensionare anche con l’alimentazione visto che ci muoviamo molto meno e il nostro fabbisogno energetico giornaliero è ridotto. È fondamentale mantenere delle sane e buone abitudini alimentari basate sui principi della dieta mediterranea.
2. Ma dobbiamo seguire una dieta precisa?
Non è necessario seguire una dieta e quindi pesare ogni singolo alimento che consumiamo, possiamo dar voce anche al nostro senso di sazietà, alla nostra fame e riscoprendo i segnali fisiologici che nella vita comune. I ritmi di oggi sono comunque frenetici. La vita frenetica è un aspetto poco considerato e di per se può già diventare un buon esercizio. È logico che, riducendo l’attività fisica e il movimento, la nostra fame sarà ridotta. Vien da sé che mangeremo di meno e ridurremo il nostro introito calorico. Rispetto a prima, dunque, andremo in deficit calorico. Per la condizione di adesso, in realtà, riducendo leggermente gli introiti, rientriamo in un’alimentazione normocalorica, mantenendo cosi il nostro peso.
3. Per noi ciclisti il pericolo costante arriva da zuccheri e carboidrati e molti di noi sono golosi di natura.
I tre macronutrienti principali nella nostra alimentazione sono carboidrati, grassi e proteine. Uno sportivo, nello specifico ciclista praticante delle discipline aerobico endurance, necessita un aumento della quota di carboidrati e di grassi nella sua dieta visto il tipo di attività sportiva. Più carboidrati se l’allenamento è intenso e/o il livello dell’atleta è basso, in alternativa più grassi. La quota di proteine, non facendo uno sport di forza, rimane pressocchè invariata rispetto ai fabbisogni. Durante questo periodo in cui l’attività fisica è limitata sarà quindi opportuno ridurre leggermente la quota di grassi e carboidrati e mantenere invariate le proteine.
Qualcuno che non mangia carboidrati per la paura di prendere peso lo conosciamo!
È importante non eliminare completamente carboidrati e/o grassi poiché si avrebbero effetti indesiderati. Se si eliminasse completamente la fonte di carboidrati si andrebbe in chetosi, producendo cosi corpi chetonici come fonte energetica per il nostro cervello, che normalmente si nutre di glucosio. I grassi sono importanti per la produzione ormonale, specie per le donne contribuendo alla formazione di ormoni sessuali. Sia per l’uomo che per la donna, non si dovrebbe mai scendere sotto gli 0,6 gr di grassi per kg di peso corporeo.
4. Si parla tanto di cereali, alimenti integrali e ricchi di fibre. Ci possono aiutare in questo periodo?
Durante questo periodo riempite la vostra alimentazione di colori, consumate almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, scoprite nuovi cereali, oltre a pasta, pane e patate. Provate i numerosi cereali in chicco. Introducete almeno 3 volte a settimana i legumi, anche sotto forma di farine, pasta o semplici polpettine. Riducete il consumo di dolci industriali e prodotti elaborati, avendo anche più tempo da dedicare alla cucina, potete occuparvi voi anche di preparazioni più lunghe come quelle di sughi, pane o cottura di legumi e zuppe.
5. Invece per il numero dei pasti giornalieri?
Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti nella giornata, vi consiglio di non saltare i tre pasti principali: ovvero colazione, pranzo e cena. Gli spuntini, essendo pasti accessori, possono essere saltati. Non è vero, come sentito dire, che aumentano il metabolismo basale, semplicemente possono aiutare a ridurre la fame al pasto principale, evitando cosi di mangiare in eccesso. Il beneficio di aumentare il metabolismo basale, attribuito agli spuntini, è legato al pensiero che questi mantengano attivo il metabolismo inducendo una termogenesi indotta dagli alimenti, quindi un dispendio energetico per l’assorbimento dei nutrienti.
6. Ci spieghi meglio.
In realtà, la termogenesi indotta dalla dieta è quantitativa dipendente, quindi dipende dall’introito calorico totale giornaliero, pari ad un il 10% della kcal totali, indipendentemente dal numero di pasti. Ad esempio, gli sportivi, essendo abituati al frazionamento dei pasti, possono continuare a fare gli spuntini, privilegiando sempre alimenti ricchi di fibra e che necessitano una masticazione come uno yogurt con frutta fresca e della frutta secca.
7. Per chi pratica ciclismo e non solo a livello agonistico, il nemico peggiore è l’aumento di peso durante la primavera; ma all’obbligo di stare in casa associamo facilmente una crescita dello stesso. è possibile quantificare un aumento di peso che sia poi gestibile e facile da perdere nel momento della ripresa della attività outdoor?
Nonostante si passi molto tempo in casa, non è detto che si debba necessariamente aumentare di peso, tutto sta nella gestione della nostra alimentazione. È possibile vedere un incremento di qualche kg, ma questo non è necessariamente dovuto ad un incremento di massa grassa. Il peso è solo un numero indicativo e specie negli atleti, deve essere valutato insieme alle circonferenze, massa grassa, massa magra quindi muscolo e acqua.
8. Perfetto, infatti spesso sentiamo parlare di ritenzione idrica, associata all’aumento di peso.
Esatto. Le fluttazioni di peso sono dovute a vari fattori come la ritenzione idrica, l’accumulo di glicogeno se si è mangiato di più e dalla massa fecale. Se da un giorno all’altro pesiamo di più, non è detto che abbiamo incrementato il grasso corporeo, poiché un kg di grasso corporeo equivale a circa 7000 kcal (difficili ad accumulare in un giorno), considerando anche il contributo della termogenesi indotta dalla dieta.
9. Sempre in merito ad una corretta alimentazione, ci piacerebbe un suo parere e considerazione sui cibi in scatola, sui preparati e sugli alimenti pronti in pochi minuti. Sono cibi che possiamo far rientrare in modo corretto nell’alimentazione di uno sportivo, oppure è meglio evitare? E i surgelati?
Più che mai, in questo momento, facciamoci aiutare dalla “tecnologia” e dal “progresso” che ci viene in aiuto. Per quanto riguarda i cibi in scatola, surgelati e cibi già pronti come zuppe o vellutate, la prima cosa a cui far attenzione è l’etichetta. Chiedetevi: “conosco tutti gli ingredienti?”, valutate la lunghezza dell’etichetta e scegliete quella più corta. In più tenete presente il fatto che, gli alimenti sono elencati in ordine decrescente. Ad esempio: se in un prodotto a base di patate, zucca o a base di nocciole, non trovate patate o nocciole come primo ingrediente, fatevi due domande e rimettete il prodotto sullo scaffale.
10. Non di rado associamo questo tipologia di alimenti al sale.
Una cosa a cui è importante far attenzione nei prodotti in scatola è il sale, che spesso è in eccesso sia per aumentare la sapidità e palatabilità del prodotto, sia perché ha un ruolo conservativo. Scegliete i prodotti che abbiano meno di 1-1,2 gr di sale per 100gr di prodotto, questo in particolar modo per le zuppe già pronte. Gli alimenti freschi sono sempre da preferire ma adesso che dobbiamo limitare le uscite. Pollice levato per alimenti in scatola come legumi e alimenti congelati: verdure, pesce, vellutate. Le verdure surgelate sono un’ottima alternativa a quelle fresche che durano solo 3-4 giorni, anche se costano leggermente di più.
Ma i surgelati non perdono di valore in termini di principi nutritivi?
Da un punto vista nutrizionale, non sono di molto differenti dai prodotti freschi a meno che non siano addizionate con oli vegetali o impanate. Tanti prodotti vengono surgelati subito dopo la raccolta quindi mantengono tutti le sostanze nutritive intatte. Per i legumi in scatola; sono ottimi, a patto che nella lista degli ingredienti ci siano legumi, acqua e sale, nient’altro. L’unica accortezza è quella di lavarli bene prima di utilizzarli per eliminare il sale in eccesso. In alternativa, potete cuocere voi i legumi secchi in grandi quantità e congelare delle porzioni per il futuro.
11. Quello che noi mangiamo e beviamo influisce sul nostro sistema immunitario e sulla possibilità da part del nostro corpo di contrastare eventuali infezioni?
Il nostro sistema immunitario è appunto un sistema complesso, influenzato non solo da un macro o micronutriente ma dallo stile di vita e dalla corretta alimentazione. Avere un sistema immunitario ben funzionante ci può aiutare a contrastare eventuali infezioni ma non ci rende immuni. Non è perciò necessario potenziarlo con vitamine o Sali minerali particolari visto che queste sono naturalmente presenti all’interno degli alimenti. In un periodo come questo preoccupiamoci piuttosto di consumare frutta e verdura a sufficienza.
12. Ad oggi possiamo definire un ciclista come un leone in gabbia, che non vede l’ora di uscire e di sfogarsi con la bicicletta. Nel momento in cui sarà possibile pedalare “vento in faccia”, dopo così tanti giorni in assenza della pratica outdoor, ci sono dei rischi a cui lo sportivo può andare incontro sotto il profilo dell’alimentazione?
Quando potremo tornare all’aperto, l’alimentazione del ciclista, o comunque dello sportivo in generale, cambierà nuovamente in base ai fabbisogni del singolo, in base all’attività fisica praticata. Aumenterà l’introito energetico e quello di carboidrati, grassi ed eventualmente di proteine se applica un lavoro di forza. All’inizio, ovviamente sarà necessario riabituarsi agli sforzi e riprendere il ritmo, l’alimentazione sarà a sostegno dello sportivo rimanendo sempre sui principi di una sana alimentazione.
13. Di fatto stiamo perdendo tutta la primavera che resta una stagione di transizione, ci porta fuori dai rigori del freddo e ci prepara a temperature più elevate. Per chi pratica sport all’aperto che prevedono una grossa componente aerobica ci sono dei rischi? Si possono adottare strategie alimentari che vengono in soccorso?
Come ricordano anche le pubblicità, è necessario stare a casa ma non dobbiamo stare fermi. Questo significa che lo sportivo può praticare anche esercizi di attività aerobica in casa, ne esistono moltissimi, tra cui i burpees, che sono movimenti aerobici completi. Da un punto di vista dell’alimentazione, sarà necessario ridurre leggermente gli introiti calorici ed evitare di consumare cibi industriali e dolci e mantenere, se erano presenti, delle buone abitudini o approfittare di questo momento per creare delle buone nuove abitudini.
14. Dottoressa, le ricordo che siamo ciclisti e abbiamo sempre fame!
Beh si, riducendo l’introito calorico spesso si può rimanere con la fame. Per questo motivo è importante introdurre alimenti ricchi di fibra come frutta, verdura, cereali integrali e consumare alimenti che richiedono masticazione, permettendo di raggiungere il senso di sazietà. Inoltre, consumare alimenti voluminosi come cous cous, polenta o vellutate di verdura vi aiuterà con la sazietà. In Marocco, specie nel momento del ramadan, è abitudine iniziare il pasto con la loro zuppa di verdura, harira, che scalda lo stomaco, idrata e permette di introdurre una buona dose di verdura e fibra. Questa è una buona e sana abitudine che dovrebbe trovare un maggiore utilizzo.
15. Nelle ultime settimane molti ciclisti, a prescindere dal loro livello di preparazione iniziale hanno affrontato ore e ore di indoor cycling, dove la prerogativa è un sudorazione molto elevata. Se sudiamo così tanto sentiamo anche la necessità di bere molto. Cosa? E in quali quantità, per tenere una corretta idratazione?
Il sudore è un sistema di difesa per il nostro corpo, ci permette di mantenere costante la temperatura corporea a 36-37°. Le linee guida ci suggeriscono di bere almeno 1,5-2 litri di acqua, senza calcolare l’esercizio fisico.
16. E inserendo l’attività?
Con l’attività fisica, il valore consigliato dalle linee guida può anche raddoppiarsi fino ad arrivare a 4-5 litri giornalieri per attività fisiche molto intense. Il mio consiglio è quello di scegliere sempre acqua, anche del rubinetto, possibilmente a temperatura ambiente e naturale. Consiglibileda bere a piccoli sorsi durante l’attività fisica per evitare la disidratazione che può ridurre anche la performance sportiva. È importante bere anche durante la giornata, prima e dopo l’attività sportiva e anticipare la sensazione di sete. Nel caso in cui si aveste difficoltà a bere, specie in inverno, è possibile aiutarsi con tisane (finocchio, camomilla, malva), da farsi magari alla sera prima di andare a dormire, meglio senza zucchero.
17. Ma solo acqua?
L’acqua è sempre la prima scelta a cui è possibile aggiungere eventualmente dei Sali minerali o zuccheri per attività fisiche intense oltre i 120min, per sopperire anche le riserve di glicogeno. La bevanda dovrà comunque essere ipotonica (la concentrazione di soluti come zuccheri o Sali minerali disciolti è inferiore a quella del plasma), con dosi precise per non causare problemi intestinali come diarrea osmotica, molto frequente. Per capire se si è idratati è possibile valutare il colore (normalmente giallo chiaro) e l’odore della propria urina.
18. Quali sono i sintomi che potrebbero manifestarsi a causa di un’eccessiva disidratazione causata da troppa attività sull’home trainer? I rischi per la salute?
Siamo fatti al 60% di acqua, è quindi fondamentale avere una buona idratazione. Pensate che potremmo vivere senza mangiare ma non senza bere. Come sempre, gli eccessi non vanno mai bene, cosi come si può morire di sete, si può morire anche per iperidratazione e iponatremia.
19. Morire per aver bevuto troppo?
Nel master che ho fatto un anno fa su alimentazione e sport, ci hanno riportato il caso di una maratoneta morta per avere bevuto circa 15 litri di acqua. La perdita di liquidi attraverso il sudore deve infatti essere compensata e la disidratazione può avere effetti negativi sulla performance, si stima un calo del 20% della performance per una perdita di liquidi del 2% su un uomo dal peso di 70kg. Oltre alla riduzione della performance si potrebbe avere il cosiddetto “colpo di calore” molto meno frequente nell’attività casalinga, causato dal blocco del processo della traspirazione. L’acqua si trova anche negli alimenti, in particolar modo nella frutta e nella verdura, motivo in più per consumarle.
https://www.centromedicounisalus.it/centro-medico-milano/dietista-milano-gaia-gagliardi/
Un breve cenno del centro unisalus
Il centro fornisce supporto in materia di dermatologia, allergologia, terapia del dolore, e psicologia, medicina estetica, ostetricia e ginecologia. Test del DNA e genetica medica, oltre ad essere un punto prelievi convenzionato con il Servizio Sanitario Regionale). E’ specializzato nella rieducazione motoria e fisioterapica. Odontoiatria, trattamenti laser. Al suo interno vengono eseguiti numerosi esami diagnostici e interventi mini invasivi.
a cura della redazione tecnica, con il fondamentale contributo della Dottoressa Gaia Gagliardi e del Centro Specialistico Unisalus di Milano.
