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Home Mtb How To Training Indoor: come allenare gli addominali

Training Indoor: come allenare gli addominali

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Plank braccia tese e sui gomiti – difficoltà: 8-9/10

Training addominali: Plank a braccia tese
Training addominali: Plank a braccia tese
Training addominali: Plank sui gomiti
Training addominali: Plank sui gomiti

La difficoltà dipende tutta dal tempo in posizione. Eseguite 3 serie per 60”. Si tratta di unsercizio isometrico (statico) molto valido per lo sviluppo del Core e il potenziamento generale, che coinvolge anche il comparto anteriore delle cosce, e i muscoli stabilizzatori di braccia e spalle. In appoggio sugli avambracci e sulle mani se siamo con i gomiti a 90°, oppure sulle mani se siamo a braccia distese, formate una linea retta con il busto e le gambe. Rimanete in posizione con i gomiti stesi e in “spinta” con le spalle. Curate la respirazione, cercando di non accentuare la lordosi lombare. Variante: piedi appoggiati su un rialzo o su Fitball.

Russian Twist – difficoltà: 8,5/10

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Training addominali: Russian Twist
Training addominali: Russian Twist

Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni. Ottimo esercizio per coinvolgere tutto il reparto addominale. Partenza da seduti, con le ginocchia leggermente flesse e le gambe in sospensione da terra. Tenete la palla medica o il Kettlebell saldamente in mano. Eseguite delle torsioni del busto muovendo leggermente, e sul lato opposto, le gambe unite e flesse. Abbinate sempre l’espirazione nel momento della torsione. Variante: eseguite l’esercizio con un compagno “schiena contro schiena”, passandosi la palla medica o il Kettlebell.

Addominali “a sbalzo” – difficoltà: 8,5/10

Training addominali: A sbalzo - posizione bassa
Training addominali: A sbalzo – posizione bassa
Training addominali: A sbalzo - posizione alta
Training addominali: A sbalzo – posizione alta

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Facendosi sostenere da un compagno di allenamento, portate tutto il busto fuori dalla panca e iniziate il movimento di salita e discesa abbinando una torsione del busto stesso in entrambe le fasi. È un ottimo esercizio per coinvolgere tutta la parete addominale. Curate la respirazione, inspirando nella discesa ed espirando nella salita.

Leg Raise alla sbarra – difficoltà: 9/10

Training addominali: Leg Raise alla sbarra, inizio
Training addominali: Leg Raise alla sbarra, inizio
Training addominali: Leg Raise alla sbarra, fine
Training addominali: Leg Raise alla sbarra, fine

Eseguite 3 serie da 8 ripetizioni. In sospensione appesi alla sbarra, partite quando si ha il perfetto controllo dell’oscillazione del corpo. Sollevate le gambe con le ginocchia estese o flesse. Il corpo non deve dondolare, quindi bisogna curare molto bene anche la fase eccentrica (di discesa), eseguendo il movimento a velocità rallentata. Espirate nella fase di salita. Per i più allenati, salite oltre l’orizzontale a gambe tese. Varianti: gambe tese/gambe flesse.

Leg Raise alle parallele – Difficoltà: 9/10

Training addominali: Leg Raise alle parallele
Training addominali: Leg Raise alle parallele

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni. Partendo con il corpo perfettamente in linea con le braccia, espirate in salita sollevando le gambe (stese o piegate) e inspirate nella fase di discesa. Il busto non deve mai andare oltre la linea delle braccia (controllo della fase eccentrica di discesa). Rimanete in spinta con le spalle e con i gomiti estesi. Attenzione: nel Leg Raise a gambe flesse curate la retroversione del bacino nella parte finale del movimento. Varianti: gambe tese/gambe flesse.

A cura del professor Sandro Valbonesi.

 

 

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