Correre forte e per molti chilometri. Questi i sogni del podista medio. E se dicessimo invece “Correre bene per poterlo fare per molti anni?”
Testo: Carlotta Montanera @runningcharlotte | foto: Unsplash
Nella foto sopra Carlotta Montanera, classe 1984, in una gara su pista
La longevità
La longevità nel mondo dello sport è un argomento bistrattato, anzi, spesso considerato una sensazionale eccezione. Esiste un’equazione immaginaria tra essere forti da giovani e terminare presto la carriera, come se tutti coloro che hanno pigiato l’acceleratore in età giovanile dovessero in qualche modo subire una battuta d’arresto nell’età master.
Le regole vengono ribaltate
Eppure i ruoli si stanno invertendo. Sono sempre di più gli over 35 (i famosi “Master”) che non solo continuano a correre forte, ma migliorano le performance di anno in anno e vincono gare e titoli assoluti. Ovviamente i social fanno di questa narrazione uno show, capiamoci. L’immagine dell’atleta americana Jeannie Rice popola Instagram: 3h33’ in maratona a 76 anni e il grido “al fenomeno” esplode. Ma non è “solo” questo a far parlare di longevità nell’atletica, soprattutto nel podismo. Non sono i singoli casi eclatanti a rendere l’età un dato non più così matematico.
Facciamo un passo indietro
Fino a qualche tempo fa si supponeva che un corpo fosse al suo massimo splendore nel cuore dell’età riproduttiva. L’essere umano è al suo picco di fertilità biologica tra i 20 e i 30 anni, mentre i 40 segnano la svolta oltre la quale gli ormoni diminuiscono, anche per gli uomini. Chi come me ha procreato la prima volta oltre i 35 si sarà vista relegare sotto l’etichetta di “primipara attempata”, termine comune che indica le donne che hanno il primo figlio dopo i 35 anni, quindi siamo più abituate rispetto ad altri a sentirci con la data di scadenza. “Da consumare preferibilmente entro i 40”, è scritto nero su bianco. Ed è così che gli atleti che vogliono essere forti da Master sono mosche bianche, casi rari. Talvolta, per non dire spesso, guardati con un mezzo sorriso accondiscendente.
Correre: gli esempi illustri
Eliud Kipchoge
Pensateci, quante volte avete letto negli ultimi mesi articoli in cui, a fianco del nome di Eliud Kipchoge, viene specificata l’età? Ebbene sì, il 5 novembre 2024 il Re ha compiuto infatti 40 anni, l’età “di non ritorno”. I suoi ultimi risultati, strepitosi ma lontani dal mediatico Breaking2, con la specifica dei 40 anni a fianco sono un’opinione, o meglio una sentenza: troppo vecchio per…
Kilian Jornet
Passando al panorama trail running, che dire di Kilian Jornet? Le sue vittorie del 2024, con tanto di record del percorso nel caso della Sierre-Zinal, mandano in crisi le teorie passate: Kilian vince migliorando i suoi stessi tempi MALGRADO i suoi 36 anni (oggi 37), un Master a tutti gli effetti quindi. Come è possibile? Come è possibile che chi era forte da giovane continui a migliorarsi ancora?
La parola alla dottoressa Catherine Bertone
Ne abbiamo parlato con lei, la dottoressa maratoneta olimpica, Catherine Bertone, classe 1972. I suoi primati parlano chiaro: 1h12’38 nella Mezza Maratona a 46 anni, 2h28’34’’ in maratona a Berlino a 44 anni, una partecipazione nella maratona alle Olimpiadi di Rio con 2h33’29’’ a 44 anni.
Le parole di Catherine Bertone
“Tra i 40 e i 50 penso che siano gli anni dello splendore, si acquisisce un grande equilibrio lavorativo e famigliare che permette di dedicare il tempo adeguato all’allenamento. Non è vero che a 25 si è al top, non è così scontato, soprattutto se sei un atleta lavoratore, o uno studente.”
“Dopo i 50 diventa più difficile, vero, ma la strategia che uso è molto chiara: rinforzo muscolare, esercizi di mobilità, riscaldamento adeguato e recuperi più lunghi sono la chiave per mantenere la giusta forma.”
“Guardo le mie figlie quando corriamo insieme: mentre loro in pochi secondi partono, io sono lenta all’inizio, devo mettere in moto la macchina con i giusti tempi, ma poi tutto riparte. Dieci anni fa forse ero più veloce, vero, ma oggi non mi pongo limiti, mi alleno perfezionando i dettagli. Penso inoltre che mentalmente sia fondamentale spostare la gara su se stessi, non sugli altri. Quello che dobbiamo fare non è paragonarci ad altri atleti, magari più giovani, ma mantenere alta l’efficienza ponendoci obiettivi raggiungibili, non solo sfidanti. Oggi la qualità della vita è aumentata rispetto ad anni fa, quindi anche l’età per performare è più ampia. I miei 50 anni non sono i 50 anni dei miei genitori, quindi non ha senso pensare come pensavamo 30 anni fa. A livello alimentare cerco di integrare con una maggiore quantità di proteine per mantenere la muscolatura e faccio 3 o 4 volte gli esercizi di rinforzo che facevo da giovane. Altro consiglio: non esagerare con le gare. Se un tempo mi regalavo una gara il venerdì sera e poi la domenica mi presentavo nuovamente con il pettorale da qualche parte, oggi seleziono maggiormente. Preservo e mantengo.”
Come contrastare l’invecchiamento?
Le indicazioni della “Dottoressa Volante” Bertone sembrano ovvie. Sembrano, perché poi di ovvio c’è poco quando dobbiamo metterle in pratica su noi stessi. In linea di massima, il picco delle prestazioni sportive si ha intorno ai 35 anni, età dopo la quale generalmente si osserva un calo prestativo. Vero, ma dobbiamo parametrare questa informazione, cioè contestualizzarla e metterla in pratica su una popolazione di sportivi amatoriali.
Invecchiare bene
Come fare a contrastare l’invecchiamento? Come fare a correre per sempre? I fattori principali che influenzano il calo prestativo sono una decrescita della massa muscolare, un peggioramento della VO2max, cioè il massimo volume di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare, un peggioramento dell’elasticità e della mobilità e un conseguente aumentare degli infortuni.
I miei 4 consigli pratici
Questi valori sono affrontabili e con opportune valutazioni il declino è facilmente limitabile. Vediamo quindi qualche consiglio pratico:
Mantenere e migliorare la massa muscolare
Palestra, palestra, palestra. Lo spauracchio dell’avanzare degli anni è la sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa muscolare. Si stima che la perdita sia dal 3 all’8% a ogni decade dopo i 40 anni. L’esercizio fisico concentrato sulla forza diventa quindi fondamentale e capace non solo di contrastare questi valori, ma di migliorare la muscolatura rispetto a prima.
“2 o 3 sessioni di potenziamento muscolare a settimana diventano senz’ombra di dubbio una medicina molto efficace.”
Sostenere il metabolismo muscolare
L’esercizio fisico aiuta, ma il muscolo va sostenuto con la giusta alimentazione e integrazione. Un apporto proteico più elevato, unito al potenziamento di cui sopra, mantiene la muscolatura efficiente anche prevedendo un’integrazione di proteine in polvere se necessario. La letteratura esistente sull’uso di creatina monoidrato in età avanzata, in combinazione all’attività sportiva, inoltre fornisce i dati per dire che 3-5 g di creatina al giorno aiutano a supportare il sistema muscolare e a prevenirne la perdita.
Modificare l’allenamento lavorando sulla potenza aerobica
Dal punto di vista dell’allenamento è bene ridurre le sessioni di corsa a favore del potenziamento e aumentare gli allenamenti dedicati al mantenimento della potenza aerobica (VO2max). Lavori di variazioni almeno 1 volta a settimana sono da preferirsi a corse lunghe generiche.
Lavorare sulla mobilità e sul gesto atletico
L’immagine della persona che invecchia è fortemente legata a una rigidità diffusa. Quella sensazione di scendere dal letto la mattina e sentirsi di legno è un campanello d’allarme che ci fa pensare: “Sì, sto proprio invecchiando”. Questo avviene perché articolazioni, tendini e anche i muscoli stessi perdono progressivamente di escursione, elasticità e plasticità. Qui intervengono gli esercizi di mobilità, soprattutto a carico di anche, bacino e schiena. Ricordiamoci che un corpo più mobile è anche più efficiente. L’anziano che corre ha falcata più corta, mobilità inferiore del bacino, anche più rigide, e questo fa sì che non riesca a essere economico ed efficiente. Pensiamoci.
Il segreto è nella mente
Questi 4 punti sono la medicina che può renderci sportivamente più longevi, ma ricordiamoci sempre che sono la testa, la motivazione, l’entusiasmo che fanno la differenza, se non nelle prestazioni, almeno nel desiderio di faticare. Correre bene, correre a lungo ed essere in salute sono il risultato di una mente attiva e positiva. Oltre che di tanto allenamento.
