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Alimentazione al femminile, facciamo chiarezza

di - 23/07/2022

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Quale alimentazione è utile per prevenire dolori addominali e emicrania durante il ciclo? Quali cibi preferire? La dott.ssa Giada Bernardinello ci lascia qui sotto qualche semplice consiglio per avere il massimo supporto da quello che scegliamo di mettere in tavola. 

 

Il corpo femminile

Quando parliamo di sport e alimentazione nella donna, dobbiamo anche tenere conto del fatto che, nel corso del mese, il nostro corpo è soggetto a forti variazioni ormonali. Queste condizionano lo stato di idratazione, il senso di fame, la termoregolazione, la resistenza alla fatica e quindi la performance. Solo se teniamo conto di ciò e orientiamo le scelte alimentari e l’allenamento in linea alle variazioni ormonali, possiamo ottenere migliori risultati.

 

Conoscere l’orologio biologico per un’alimentazione mirata

È possibile immaginare il ciclo mestruale come un complesso orologio biologico regolato dai cambiamenti ormonali. Il giorno 1 del ciclo coincide con l’inizio del flusso mestruale e si conclude circa 28 giorni dopo con l’inizio della mestruazione successiva. Dal primo giorno di ciclo, fino ai successivi 7, i livelli ormonali sono bassi, sia estrogeni sia progesterone sono al minimo. Questo profilo ormonale predispone ad avere più forza e a recuperare più rapidamente. È il momento di approfittare di questa situazione per ottenere migliori performance.

 

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Alimentazione per prevenire dolori addominali e emicrania

Sebbene ci troviamo in un periodo vantaggioso, può succedere che venga compromesso dai dolori addominali e dall’emicrania. Per ridurre questi disturbi, è consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio, ossido nitrico, un potente vasodilatatore, e omega 3, che riducono lo stato infiammatorio. Prediligere quindi verdure come barbabietole, spinaci e melograno, e grassi di buona qualità come salmone, avocado, semi e frutta secca.

 

Il calo della performance

Dal settimo giorno in poi, i livelli di ormoni tendono progressivamente ad aumentare, raggiungendo il picco nell’ultima settimana. Quando estrogeni e progesterone sono alti, il corpo fa fatica a costruire muscoli e a recuperare dagli sforzi. Non c’è da stupirsi quindi se si dovesse percepisse un calo della performance. In questa fase c’è un incremento del metabolismo e aumentano le richieste di glucosio che il corpo tende a stoccare in previsione di un’eventuale gravidanza. Per contrastare il senso di spossatezza, può essere utile quindi l’assunzione di carboidrati a rapido assorbimento per sentirsi più energici.

 

La funzionalità epatica 

A causa delle continue fluttuazioni degli estrogeni, il fegato è costretto a un maggior carico per metabolizzarli. Per supportare la funzionalità epatica, prediligere alimenti ricchi di zolfo come le crucifere. I grassi e le proteine di buona qualità sono invece fondamentali per garantire un adeguato apporto di omega 3 e amminoacidi a supporto delle fasi di detossificazione. Utile insaporire i propri piatti con la curcuma, essendo la curcumina nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

A cura della dott.ssa Giada Bernardinello (biologa nutrizionista)  |  Foto apertura: Saucony

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.