Una corretta alimentazione nello sportivo è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. Gli alimenti disponibili in commercio sono in grado di fornire tutti i macro e micro-nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Macro e micro-nutrienti sono presenti in quantità e forme differenti tra i vari gruppi alimentari, perciò solo un’assunzione variegata può garantire i giusti apporti per non incorrere in carenze alimentari.
Vitamine che non devono mai mancare nel tuo piano alimentare:
Nel runner rivestono particolare importanza micro-nutrienti come
- minerali
- vitamine
- antiossidanti
- e tutte quelle molecole che contribuiscono alle reazioni metaboliche di base, il cui consumo durante lo svolgimento dell’attività sportiva è aumentato.
Alimentazione Time Saving.. non è sempre la scelta giusta!
Conoscere le caratteristiche e il contenuto dei singoli alimenti risulta fondamentale per creare le giuste combinazioni a tavola ed ottenere un pasto soddisfacente per far funzionare al meglio il nostro organismo.
A causa dei ritmi lavorativi e dei moderni stili di vita si è soliti preferire una preparazione dei cibi incentrata sul “time saving”, con pietanze già pronte, che conduce inevitabilmente ad un’assunzione monotona dei vari alimenti senza tenere conto della stagionalità dei singoli ingredienti.
Alimentazione: non esiste il cibo perfetto
Un primo aspetto da tenere in considerazione è che nessun cibo contiene tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. Risulta importante quindi la giusta complementazione tra i vari gruppi alimentari per ottenere il meglio da ciascun ingrediente sulla nostra tavola. Questo è ancor più essenziale per lo sportivo.
Pasta e fagioli, un piatto completo
La classica pasta e fagioli, ovvero un piatto misto di cereali e legumi è in grado di fornire il giusto apporto sia di carboidrati che di proteine. Alcune molecole, inoltre, aiutano l’assorbimento di elementi altrimenti non disponibili. Ad esempio il ferro contenuto nei vegetali, presente nella forma non-eme e poco biodisponibile. Il suo accoppiamento con una buona fonte di vitamina C come arancia, kiwi e peperoni dolci ne aumenta la biodisponibilità, rendendo le verdure una buona fonte di questo minerale.
Alimentazione: cosa eliminare
Allo stesso modo è utile riconoscere quelle combinazioni di alimenti che vanno limitate per evitare una riduzione dell’assorbimento di alcuni micronutrienti. Ne è un esempio il calcio, il cui assorbimento è diminuito in presenza di fitati e ossalati, molecole presenti in molti alimenti ricchi di fibre come le verdure. Saper variare i cibi sulla nostra tavola aiuta ad abbassare il rischio alimentare, derivante dalla contaminazione degli stessi durante i processi di coltivazione, allevamento e trasformazione.
Nella filiera alimentare sono molteplici i prodotti sottoposti a trattamento con pesticidi e altre sostanze chimiche dannose per l’uomo. Rompere la monotonia nell’assunzione di questi alimenti può aiutare a ridurre l’accumulo di questi composti chimici artificiali all’interno dei nostri tessuti corporei.
Frutta e Verdura.. dove, come e quando
Un discorso a parte va fatto per la frutta e la verdura. Molti alimenti appartenenti a questo gruppo sono disponibili in commercio tutto l’anno grazie alle moderne tecniche di coltivazione. Tuttavia, gli stress ambientali a cui sono sottoposti i prodotti coltivati a cielo aperto, come eventi atmosferici avversi e insetti, inducono la pianta a sviluppare dei meccanismi di difesa da parte del proprio sistema immunitario. Quest’ultimo darà vita a delle molecole che la aiuteranno a contrastare l’azione di questi stress ambientali e che noi ritroveremo nei nostri piatti. Alcuni di questi composti fanno parte della classe dei polifenoli che possono apportare ampi benefici al nostro organismo. Va da sé che una pianta coltivata in serra, al riparo da stress esogeni non sarà stimolata a produrre queste molecole e la sua assunzione non porterà gran beneficio al consumatore finale. Seguire la stagionalità di frutta e verdura consente non solo di variare la monotonia quotidiana del gusto ma anche di assumere alimenti ricchi di sostanze utili per il sistema immunitario.
Intolleranze e allergie come variare
Saper ampliare le proprie scelte culinarie a tavola risulta d’aiuto anche in presenza di intolleranze ed allergie. Nel caso di sportivi questa situazione può portare ad una carenza ancor più marcata dovuta all’aumentato fabbisogno richiesto dallo svolgimento dell’esercizio fisico. In questo caso la ricerca di alimenti provenienti da aree geografiche differenti può aiutare a mantenere in piena efficienza il nostro organismo. Va da sé che il poter variare l’alimentazione in queste condizioni può influenzare positivamente anche la propria esperienza culinaria a tavola portando benefici dal punto di vista psicologico.
A cura di Enrico Baggio – Biologo nutrizionista
