Sebbene le linee guida generali in merito alla nutrizione sportiva si applichino anche ai MASTER, ovvero ai runner meno giovani, sono necessarie alcune considerazioni riguardo alla loro alimentazione, utili per un mantenimento ottimale della prestazione durante la corsa nonché della propria salute.
A cura del dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista.
Restiamo sempre attivi
Restare sempre attivi con il passare degli anni è la miglior medicina per preservare la salute: gli atleti Master ne sono un esempio. Non di meno, la cura della propria alimentazione può permettere di concludere diverse prove, anche di ultra- endurance, con risultati a volte migliori della controparte più giovane.
L’APPORTO PROTEICO nell’ALIMENTAZIONE
Con l’avanzare dell’età, l’organismo va incontro a una fisiologica resistenza anabolica, nonché a una riduzione dei fabbisogni energetici che aumenta dopo i 40 anni. Si riscontra una diminuita risposta agli stimoli rispetto agli sportivi più giovani, e proprio per questo l’apporto proteico giornaliero deve essere notevolmente aumentato a fronte di una sintesi proteica che cala del 3,5% a ogni decade.
Le tipologie di proteine
Inoltre, si deve prestare attenzione alla tipologia di proteina assunta per ottimizzare al meglio il rimodellamento del muscolo. Entro un’ora dal termine della corsa, soprattutto se di lunga distanza, bisogna provvedere a un carico di proteine a rapido assorbimento: in questo contesto uno snack a base di leucina e proteine del siero risulta la soluzione ottimale. Al contrario, nei momenti della giornata lontani dall’esercizio, come durante il sonno notturno, può essere utile l’assunzione di proteine a lento assorbimento, come la caseina, in grado di mantenere una concentrazione di amminoacidi nel sangue costante per un periodo di tempo più lungo, contrastando il catabolismo proteico tipico di quest’età e preservando gli effetti dell’allenamento. In seguito a una corsa di breve distanza come una 10 km o una mezza maratona, la fase di recupero presenta le stesse criticità dell’atleta giovane.
Capacità di recupero
Al contrario, al termine di una maratona o una distanza superiore, l’organismo dello sportivo anziano mostra una capacità di recupero inferiore, basata su un rimodellamento proteico inefficiente dovuto alla resistenza anabolica che aumenta con il corso degli anni. Per favorire il recupero si deve provvedere all’assunzione di alimenti ricchi di proteine per le 4 ore successive al termine dell’attività. Si può optare per delle barrette proteiche, oppure scegliere spuntini a base di noci e parmigiano, pancakes con miele e cacao, skyr abbinato a frutta fresca e secca e, per i vegani, un pinzimonio di verdure e hummus di ceci.
L’ASSUNZIONE CALORICA GIORNALIERA
L’altro punto critico dell’alimentazione dell’atleta Master è l’assunzione calorica giornaliera, che in questa popolazione risulta generalmente ridotta, spesso a causa di una progressiva perdita di appetito con l’avanzare degli anni.
Gli Zuccheri
A questo si può porre rimedio tramite l’assunzione di alimenti ad alta densità calorica come frutta disidratata e barrette energetiche a base di zuccheri semplici, cereali e frutta secca, facilmente digeribili.
Bisogna favorire alimenti teneri e poco pastosi, in grado di facilitare la masticazione. Non di meno, è essenziale mantenere un’igiene orale adeguata per prevenire disturbi dentali che possono interferire con una corretta alimentazione. Prima e durante la corsa, la quantità di carboidrati resta invariata, tra i 30 e i 90 g l’ora, similmente agli atleti più giovani.
E se si ingrassa?
Al contrario, durante i periodi di stop dall’allenamento o dalla stagione agonistica, l’atleta Master deve implementare una nutrizione periodizzata.
per evitare spiacevoli fluttuazioni del peso corporeo che possono alterare significativamente la composizione corporea. Questa popolazione, infatti, è più soggetta a traumi e patologie associate all’invecchiamento, che richiedono inoltre un tempo di recupero più lungo rispetto a una persona giovane. Ciò causa una riduzione significativa del dispendio energetico.
Come regolarsi?
Le assunzioni di carboidrati devono essere inferiori a 2,5 g/kg.
Quelle di grassi devono essere inferiori a 1,5 g/kg.
Questo per evitare un aumento del peso corporeo, a favore della massa grassa. Si devono preferire carboidrati a basso carico glicemico, limitandone l’assunzione ai soli pasti principali: colazione, pranzo e cena.
Si deve procedere, inoltre, a un’assunzione proteica tale da contrastare il catabolismo muscolare. Infatti risulta ulteriormente aumentato dallo stato infiammatorio dovuto all’infortunio o alla patologia in corso.
Riprendi a correre!
Nella fase successiva, quando l’atleta ricomincia a correre, è necessario reintrodurre gradualmente i carboidrati (4-6 g/kg al giorno).
Mantenendo alte le proteine e limitati i grassi. Se il recupero dopo la corsa è difficile, può risultare utile per l’atleta anziano l’integrazione.
Si può utilizzare creatina, che in ogni caso, deve essere assunta dopo un’accurata indagine nutrizionale con un professionista della nutrizione.
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Infine, l’atleta Master deve porre la sua attenzione al Calcio e alla vitamina D, quest’ultima spesso carente in questa fascia di popolazione.
Il Calcio
Nel primo caso si deve ricorrere all’assunzione di acqua ricca di calcio, latte e derivati, nonché alimenti vegetali come rucola, semi di sesamo e mandorle.
Vitamina D
Nel secondo caso, è indispensabile la permanenza all’aria aperta sotto il sole, cosa non difficile per gli amanti del running.
