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Allenarsi a digiuno…fa sempre bene?

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Cavoli a Merenda, mervigliosa location nel centro di MIlano, ristorante esclusvio in cui
Cavoli a Merenda, mervigliosa location nel centro di MIlano, ristorante esclusvio in cui "mangiare bene" è imperativo categorico...altro che digiuno!
Per Allenarsi a digiunoPr amminoacidi ramificati (BCAA)La nostra sezione dedicata all’alimentazione si arricchisce di un altro articolo molto interessante presentato dal dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista: Allenarsi a digiuno…fa sempre bene?

ALLENARSI A DIGIUNO È INFATTI UN’ABITUDINE DI MOLTI RUNNER, E I MOTIVI CHE PORTANO A QUESTA SCELTA POSSONO ESSERE DIVERSI. MA È VERAMENTE PROFICUO?

Allenarsi a digiuno…Perché non mangiamo?

Alcuni per questioni di tempo o per non sentirsi appesantiti dal pasto, altri per ottimizzare la risposta del proprio metabolismo energetico alla restrizione dei carboidrati. Lo scopo è ottenere un miglioramento della prestazione durante la gara. Innanzitutto, si deve partire dal presupposto che durata, intensità e stato di allenamento del corridore sono i fattori che maggiormente influiscono sulla possibilità che un protocollo di esercizio sia adeguato o meno alla specifica persona.

Per Allenarsi a digiuno quando conviene correre?

Quando parliamo di corsa a digiuno, la prima cosa a cui si pensa è la classica uscita al mattino presto, prima di fare colazione. Essa, tuttavia, rappresenta solo uno di molteplici protocolli della nutrizione periodizzata facenti parte della categoria “Train low” attraverso i quali l’atleta, limitando l’assunzione di carboidrati, cerca di ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici per preparare la stagione agonistica.

I FONDAMENTI di Allenarsi a digiuno

Al mattino il nostro organismo può contare solamente sulle riserve di glicogeno muscolare, dato che quello epatico è stato consumato durante la notte. Ciò, unito ai bassi livelli di insulina e all’aumento dell’adrenalina in circolo, porta a un incremento dell’ossidazione lipidica e quindi all’utilizzo dei grassi per svolgere il movimento.

IL METABOLISMO LIPIDICO

Questo switch verso il metabolismo lipidico è dovuto più precisamente alla mancata assunzione di carboidrati prima dell’esercizio piuttosto che all’eliminazione del pasto in sé. Allenarsi in queste condizioni permette nel lungo periodo una ricomposizione corporea a favore della massa magra, utile sia in soggetti sovrappeso sia in corridori che vogliano ottimizzare il proprio fisico. Correre a digiuno consente inoltre di allenare il metabolismo energetico all’utilizzo dei grassi come fonte ausiliaria di energia, cosa molto utile in atleti specializzati in gare di lunga distanza e ultramaratone. Tuttavia, ci sono alcuni concetti chiave da tenere a mente per non influenzare negativamente il proprio stato di allenamento.

PRESTATE ATTENZIONE!

Partendo dal presupposto che le sessioni di corsa a digiuno devono essere applicate per un periodo di tempo sufficientemente lungo al fine di ottenere risultati significativi, il runner
che associa a esse un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati, come per esempio la chetogenica, inibisce l’adattamento all’esercizio del suo metabolismo glucidico.
Va da sé che, quando la corsa è svolta ad alta intensità, il corpo non è più in grado di utilizzare gli zuccheri come combustile in maniera adeguata, portando a un significativo calo della prestazione.

Un meravilgioso scorcio della Costiera Amalfitana in cui l'arte e la cultura del cibo regna sovrana
Un meraviglioso scorcio della Costiera Amalfitana in cui l’arte e la cultura del cibo regna sovrana

La corsa a ritmo elevato

Non di meno, la corsa a ritmo elevato a digiuno, soprattutto se di durata eccessiva, provoca l’insorgenza precoce di fatica, una diminuzione delle capacità cognitive nonché un decremento delle prestazioni, inversamente proporzionale al livello di allenamento del corridore. Questo è dovuto al fatto che l’ossidazione dei grassi è un processo più lento rispetto a quella degli zuccheri e non in grado di fornire energia in maniera rapida. La restrizione di carboidrati durante il training aumenta inoltre il rischio di infortuni e di contrarre malattia.
Molti runner corrono a digiuno per non sentirsi appesantiti dal pasto ed evitare disturbi gastrointestinali durante l’esercizio. Mentre questo può essere ininfluente in atleti di brevi e medie distanze, gli ultramaratoneti devono prestare più attenzione. L’adattamento dell’intestino a situazioni di stress deve essere inteso come una fase critica del proprio allenamento.

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Mangiare prima e durante la corsa permette al nostro apparato digerente di abituarsi alla digestione in situazioni di permeabilità intestinale alterata. Ci aiuta ad assumere con più facilità alimenti e integratori sportivi durante competizioni di lunga distanza. Infine, la bassa disponibilità di glucosio in circolo, unita alle elevate concentrazioni di cortisolo dovute al digiuno notturno, influenza il metabolismo proteico, portando a un aumento dell’utilizzo degli amminoacidi a scopo energetico tramite la gluconeogenesi epatica.

INDICAZIONI DA SEGUIRE

Detto ciò, ecco il messaggio da portare a casa per avere il meglio da una corsa a digiuno:
• Preferire un ritmo a media-bassa intensità, in modo da aumentare al massimo il consumo dei grassi durante l’esercizio.
• Prima della partenza è consigliato assumere un 1 caffè: facile e veloce da prendere, esso permette di mantenere costanti le funzioni cognitive e supportare il metabolismo energetico.

  • La sessione di allenamento non deve superare i 45-60 minuti e al termine deve essere previsto un pasto in grado di fornirci carboidrati e proteine. In questo caso la quota deve essere aumentata per garantire all’organismo tutti gli amminoacidi persi a scopi energetici durante la corsa. Per i runner vegetariani e vegani, il fabbisogno proteico deve essere ulteriormente aumentato a causa della bassa digeribilità delle proteine vegetali.

In questo contesto bisogna favorire alimenti ricchi di amminoacidi ramificati (BCAA), i più utilizzati durante l’esercizio a digiuno dal muscolo scheletrico.

Per MOLTO IMPORTANTE!!!

Un pasto insufficiente al termine della corsa, oltre a interferire con un’adeguata fase di recupero, porta ad assunzioni maggiori di cibo nell’arco della giornata.

Allenarsi a digiuno favorisce l’aumento di peso e vanifica i benefici dell’allenamento. Uno spuntino salato con alimenti a base di cereali integrali, mandorle, frutta fresca e una fonte di proteine come bresaola, salmone o soia fornisce i nutrienti di cui necessita.

IN CONCLUSIONE per Allenarsi a digiuno…

L’allenamento a digiuno mostra diverse caratteristiche promettenti per ottimizzare la propria prestazione. I diversi protocolli devono sempre essere applicati valutando le specifiche necessità dell’atleta e la sua intensità di corsa. Non si deve interferire con gli adattamenti all’esercizio messi in pratica dal nostro organismo.

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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