Combinare forza e fitness vi renderà un biker migliore, ecco come aumentarli a casa in un allenamento dedicato al condizionamento fisico.
Se non potete pedalare, cosa potete fare per migliorare la vostra forma fisica? Vi abbiamo già dato consigli su come aumentare la forza per la pedalata, che è davvero importante. Con le restrizioni dovute al Covid-19 abbiamo anche capito che costruire la forza senza un lavoro aggiuntivo, sulla bicicletta o in palestra, non vi rende necessariamente più performanti in bici. Questo articolo è focalizzato sul come mettere i pezzi insieme e ottenere una grande condizione in sella in modo che quando siete sui sentieri, vi trovate nelle condizioni ottimali e pronti a spaccare come mai prima d’ora.
Mettetevi alla prova
Se riesci a correre cinque chilometri in meno di 20 minuti, potreste considerarvi in una buona condizione fisica per pedalare bene. O forse potete eseguire uno squat con il doppio del vostro peso corporeo e pensare di essere in grado di gestire bene la bici grazie alla vostra forza massima. Essere in grado di fare bene entrambe queste cose vi darebbe certamente un vantaggio su molti biker. Tuttavia, questi sono solo singoli elementi della forma fisica complessiva di qui avete bisogno per girare bene in bici.
Un riflesso migliore della vostra forma fisica, uno che sarebbe meglio convertibile alla bici, sarebbe il cosiddetto “condizionamento”: una combinazione di movimenti che mette alla prova simultaneamente i vari elementi del fitness, proprio come il riding.
Quindi, usando gli esempi di cui sopra, semplicemente combinate le due cose: fate cinque giri di pista (2 km in totale) di corsa e 12 squat con un peso sub-massimale, e avrete un’idea migliore del vostro condizionamento fisico. Questo a sua volta vi darà un’impressione migliore di quanto siete realmente in forma per andare in bici.
Questo allenamento è una combinazione di cinque movimenti, che servono a diversi scopi per migliorare la vostra capacità di stare in sella, ma ancora più importante, vi aiuterà a raggiungere una migliore condizione fisica complessiva.
Come allenarsi
Per prima cosa, assicuratevi di esservi riscaldati in modo adeguato, aumentando la frequenza cardiaca per 5-10 minuti e mobilizzando in modo corretto le articolazioni. Poi eseguite ogni movimento per familiarizzare con essi prima di iniziare.
Questo allenamento prevede l’esecuzione del movimento designato per un minuto esatto, quante più volte possibile in quel minuto, per poi passare al movimento successivo per tutto il secondo minuto, e così via. Vi suggeriamo di completare da tre a cinque giri senza fermarvi. Se fate fatica, potete aggiungere un minuto di riposo alla fine di ogni round, o eseguire i movimenti per meno tempo per esercizio, per consentire il necessario recupero.
L’allenamento prevede cinque movimenti e richiede cinque minuti per ogni round.
1. Jumping Squat
Eseguite uno squat a una profondità tale da poter mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale, non più profonda. Risalite alla posizione di partenza, ma aggiungete un po’ di velocità alla fine per saltare almeno una decina di centimetri da terra. Ripetete mantenendo un ritmo ciclico per la durata di un minuto.
2. Mountain Climber
Dalla posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia – quella classica del Plank – portate il ginocchio destro fino al gomito destro, tornate indietro e ripetete sul lato sinistro. Aggiungete la giusta velocità per balzare tra una gamba e l’altra.
3. Burpee
Iniziate in piedi, poi accucciatevi in posizione di squat fino a distendervi in quella di Plank, quindi alzatevi ripetendo il movimento al contrario acquisendo la giusta velocità per saltare più in alto che potete. Ripetete per i classici 60 secondi. Per incrementare la difficoltà dell’esercizio, nella fase di balzo portate le ginocchia al petto.
4. Affondi alternati con balzo
Fate un passo avanti con un piede e portate l’altro indietro fino a quando il ginocchio posteriore è a terra, estendetevi rapidamente e scambiate i piedi per atterrare in una posizione speculare a quella di partenza. Ripetete in modo rapido. Se l’esercizio è troppo difficile, eseguite gli affondi senza saltare.
5. Bear Crawl laterali
Eseguite un piegamento sulle braccia, spostatevi lateralmente con mani e piedi pe un metro, e ripetete il piegamento. Ora ritornate alla posizione di partenza muovendovi in senso opposto, e ripetete per un totale di 60 secondi.
I test per mettervi alla prova
Ci sono un sacco di elementi in gioco in allenamenti come questo. È importante capire che non dovete arrivare allo sfinimento ma allo stesso tempo non dovete prenderlo con leggerezza. Date un’occhiata ai nostri suggerimenti e decidete a quale livello dovreste puntare:
- Principiante: tre serie con 30-40 secondi di lavoro effettivo per ogni minuto. Da uno a due minuti di riposo tra un round e l’altro.
- Intermedio: tre o quattro serie con 40-50 secondi di lavoro effettivo al minuto. 30-60 secondi di riposo tra un round e l’altro.
- Avanzato: Da quattro a cinque serie con 50-55 secondi di lavoro continuo di lavoro effettivo al minuto e nessun riposo tra un round e l’altro.
- Pro: Da cinque a sette serie di 50-55 secondi di lavoro continuo senza riposo tra un round e l’altro.
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