Aggiungete i piegamenti sulle braccia al vostro allenamento a casa se volete portare la vostra padronanza della MTB sul terreno tecnico al livello successivo.
Tutti vogliamo essere biker migliori. Che si tratti di affrontare le curve più velocemente, imparare a saltare, spingere forte su ripide salite tecniche, o semplicemente reagire al terreno in un batter d’occhio e scegliere la linea migliore.
Ma proprio come per qualsiasi attività fisica, la pratica da sola non vi rende perfetti. Avrete bisogno di allenarvi, perché essere più forti e più in forma renderà più facile ogni altro aspetto del riding. E mentre siamo tutti felici di passare ore sulla bici lavorando su abilità specifiche, o semplicemente andare in giro sperando di migliorare, un approccio più mirato può portare a risultati più rapidi. Quindi, se volete migliorare, ma avete l’opportunità di pedalare solo una o due volte a settimana, continuate a leggere la nostra guida pratica.
In appena due ore a settimana, potete allenarvi tanto senza bici quanto alcuni ciclisti professionisti. Allenandovi in modo ragionevole, potete lavorare su forza e intensità in un breve lasso di tempo, eliminando le vostre lacune specifiche, e traendo enormi benefici sulla vostra bicicletta. Non stiamo dicendo che sarà facile, ma non saranno quelle ore di palestra monotona che potreste pensare.
In questa prima puntata parleremo del kit che vi serve per iniziare, spiegando poi un esercizio fondamentale, i piegamenti sulle braccia. Quindi, anche se non avete attrezzi da palestra, potete comunque darci dentro nel vostro salotto. Vi mostreremo nuovi esercizi in ogni puntata, e saranno tutti adattabili alle vostre necessità, quindi non importa a che punto siete del tuo percorso di fitness, perché sarete comunque in grado di allenarvi e migliorarvi.
L’attrezzatura per l’allenamento domestico
Poter accedere alle attrezzature da palestra aumenterà i benefici dell’allenamento in modo massiccio, ma capiamo che non è sempre pratico o conveniente avere una palestra di livello professionale dove vivete. Ecco perché abbiamo pensato tre livelli di attrezzatura, in base allo spazio e al budget disponibile. Inoltre, se avete poco tempo a disposizione, disporre di un kit decente renderà molto più facile allenarsi in modo più efficace che frequentare una classica palestra, per non per non parlare del risparmio sull’abbonamento mensile.
Livello 1
- 1 tappetino
- 1 kettlebell
- 1 barra per trazioni
- Set di elastici
- Costo totale: da 50 €
Livello 2
- TRX
- 1 palla medica
- Box pliometrico
- Costo totale: da 100 € (+ il kit 1)
Livello 3
- Set manubri/bilanciere con pesi
- Rulli smart
- Costo totale: da 400 € (+ i kit 1 e 2)
Esercizi fondamentali
I piegamenti sulle braccia (o push-up) sono un incredibile esercizio per tutto il corpo che ha superato la prova del tempo.
Piegamenti sulle braccia
Non solo allenano i muscoli che vi servono per mantenere una posizione di guida sicura sulla bicicletta, ma attivano anche il vostro core e i vostri glutei, quindi migliorano anche la stabilità generale. Fare piegamenti regolarmente aumenterà la vostra forza più velocemente che andare in bici, perché lo stress e l’adattamento sono superiori di molto. Quindi, se volete portare la vostra padronanza del mezzo sul terreno tecnico al livello successivo, aggiungete i piegamenti sulle braccia al vostro allenamento.
Livello 1
Fare un piegamento completo dove il vostro petto tocca il pavimento è un grande risultato. E arrivare a 10 ripetizioni è il punto di riferimento. Non mollate quando diventa difficile, però un cedimento della parte bassa della schiena potrebbe essere un segno di un core debole. Non riuscite ancora a fare 10 flessioni complete? Non preoccupatevi, iniziate appoggiandovi sulle ginocchia.
Livello 2
Se vi sentite sicuri e potete fare più di 10 piegamenti in una forma impeccabile e con vigore, allora è necessario rendere l’esercizio più difficile per progredire. Usate una fascia elastica per una maggiore resistenza (ve ne sono con livello crescente) aiuterà a sovraccaricare i muscoli e aumentare i benefici. Iniziate con una resistenza bassa (anche 5 kg), e poi progredite in base al vostro stato di forma.
Livello 3
Se avete un bilanciere (o manubri) e dei pesi, la pressa sul pavimento (con il tappetino d’ordinanza) è un ottimo modo per sovraccaricare i muscoli coinvolti nella fase di spinta. Il raggio di movimento è limitato, ma questo in realtà la rende un’opzione migliore della tradizionale panca per i biker con problemi articolari alle spalle. Una volta che potete eseguire tre serie da 10 ripetizioni con efficacia e senza cedere, aumentate il peso totale sulla barra di circa 2 chili per lato (o di 2 kg per manubrio).
