Un giro lungo e duro può apparire come un investimento per la vostra forma fisica, ma polarizzare il vostro allenamento tra uscite facili e intense può pagare dividendi maggiori a lungo termine.
La vita è piena di distrazioni che erodono il nostro tempo in bicicletta. Il lavoro, la famiglia e le catene invisibili che ci legano ai nostri dispositivi elettronici sono solo alcune delle cose che ci tengono lontani dai sentieri. Questo significa che ogni minuto sulla bici è prezioso e deve essere massimizzato. Sfortunatamente, questo ci porta spesso a pedalare più forte e più a lungo che possiamo.
La teoria dell’allenamento è: nessun dolore, nessun guadagno (il famoso detto inglese “no pain, no gain”). Lo vediamo di sovente, e molto spesso i biker che partono più forte e fanno male al gruppo per i primi 20-30 minuti finiscono di frequente in fondo alla fine della pedalata. Ma c’è un altro modo, a volte un ritmo più lento effettivamente costruisce più forma fisica.
Come funziona?
La mountain bike è per lo più uno sport aerobico: si pedala per periodi prolungati di tempo, e per alimentare questo dobbiamo scomporre efficacemente carboidrati per produrre energia, bilanciando la velocità con cui la produciamo con le richieste del nostro corpo. Se andiamo troppo veloci, non possiamo fornire l’energia necessaria in modo efficace, alla fine raggiungiamo un punto in cui rallentiamo rapidamente perché esausti (soglia anaerobica).
La chiave è addestrare il nostro corpo ad essere efficiente nel fornire questo carburante, ed è uno dei principali motivi per cui gli atleti di resistenza pedalano per lunghi periodi a livelli molto sostenibili. Non si allenano sempre fino allo sfinimento, tutt’altro.
Mixate i vostri giri
Qui di seguito i nostri consigli essenziali e un utile riepilogo finale per organizzare le proprie uscite di allenamento in mountain bike.
1. Percorso lungo e facile
Si può parlare durante la corsa, si può pedalare per due o tre ore, e il giorno dopo le vostre gambe non vi sembreranno di piombo o di gelatina. Questa è un ottimo modo per costruire la resistenza e per rendere il corpo più efficace ed efficiente nel fornire l’energia necessaria per un esercizio prolungato. “Keep it easy” come direbbero gli anglofoni, mantenete la calma, e non pensate che pedalare più forte sarà necessariamente d’aiuto. Concentratevi su fluidità, velocità nelle discese, e su tecnica e velocità in curva.
2. A tutta in salita, poi recuperate
Si può parlare durante i tratti scorrevoli e a pendenza dolce, ma quando arrivate a una salita dura tirate dritto fino in cima. Fate una gara con i vostri amici, fissate un tempo, sfidate voi stessi. Ma quando arrivate in cima, datevi il tempo di recuperare. Non dovete andare a tutta su ogni salita, ma puntate a quattro o sei ascese “dure” durante una pedalata, magari ripetendone una se la discesa seguente merita! Questo avrà effetto sulla vostra capacità di tollerare il lattato e la fatica associata a uno sforzo duro. Ma recuperando tra uno e l’altro potete affrontare e supportare costantemente alti livelli di sforzo. La pedalata non deve essere troppo lunga, la qualità deve prevalere sulla quantità.
3. Giro improvvisato
Questo tipo di allenamento è da evitare assolutamente. Ma è un approccio fin troppo comune: niente riscaldamento, si va forte sulla prima salita, e ci si sente bene per un breve periodo di tempo prima di dover rallentare il ritmo perché le gambe sono troppo stanche per qualcosa di più veloce. Avrete una frequenza cardiaca elevata, perdendo rapidamente la freschezza e sentendovi affaticati alla fine. Non avete preparato il vostro corpo per la pedalata perché non vi siete riscaldati, e state pedalando a un livello che non è alla vostra soglia o al livello aerobico, quindi non state affrontando entrambe le aree di fitness in modo efficace.
I compiti a casa
Variate il ritmo delle vostre pedalate, anche se la durata è la stessa. Dovete avere un’idea chiara del vostro obiettivo: coprire distanze più lunghe, rimanere in giro per più tempo, lavorare sullo scatto, e così via. Convincete anche i vostri amici, se suggerite una struttura diversa dell’uscita, spesso il gruppo apprezzerà il cambiamento. Provate sfide alternative al puro fitness, come affrontare le discese senza pedalare, concentrandovi sul tenere alto il ritmo, pompando la bici tra gli ostacoli del terreno e le curve. “You have to keep the momentum” (dovete mantenere alto il ritmo), come direbbe il mitico ex discesista – e pluri campione del mondo – Fabien Barel.
