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Ritrovare l’equilibrio in bici

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Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - cover
Allungamento dei flessori dell'anca con intrusa

Come contrastare le situazioni asimmetriche della guida in mountain bike per riportare il corpo in armonia ritrovando l’equilibrio muscolare

Il bilanciamento è di fondamentale importanza per la mountain bike, ma non stiamo parlando di affrontare una salita lenta e tecnica o scendere su un sentiero in contropendenza, bensì dell’equilibrio muscolare. O, per essere più precisi, degli squilibri.

Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - action
Essere ben bilanciati non significa necessariamente avere prestazioni migliori, anche se è probabile che sia d’aiuto per godersi davvero il riding – Foto: Manuel Sulzer

Il riding non solo è un’azione ripetitiva che rende più inclini a lesioni da sovraccarico, ma ci pone anche in una posizione asimmetrica: la pedalata di per sé è un gesto alternato, e si guida a piedi pari con un piede in avanti, altrimenti con un piede in alto e uno in basso (generalmente in curva).

La mountain bike, inoltre, utilizza in modo sproporzionato alcuni muscoli e ne trascura altri: un ottimo esempio è il fatto che si passa il 90% del tempo a sostenere il peso sul manubrio in una posizione di semi-piegamenti sulle braccia, per cui i muscoli di spinta del torace si affaticano mentre i muscoli di trazione della schiena si indeboliscono.

Essere ben bilanciati non significa necessariamente avere prestazioni migliori, anche se è probabile che sia d’aiuto. Se vi è capitato di avvertire dolori alla schiena, al collo o alle spalle che non erano dovuti a un infortunio, è possibile che siano stati causati da uno squilibrio muscolare. Se siete tra i tanti sfortunati che hanno provato questo tipo di dolore, saprete quanto possa essere frustrante nel migliore dei casi, ma nel peggiore può essere demoralizzante e influire negativamente sul vostro benessere e sulla vostra vita quotidiana.

Se non vengono risolti, gli squilibri muscolari possono ostacolare o addirittura bloccare l’attività ciclistica. Quindi cerchiamo di eliminare il problema con una breve ma efficace routine di allenamento dedicato all’equilibrio muscolare.

Squilibri comuni nei ciclisti

  • I flessori dell’anca contratti e i glutei deboli influenzano la posizione del bacino e possono causare dolori lombari. È una situazione comune anche nelle persone che stanno sedute per periodi prolungati.
  • Squilibrio o debolezza del Core, che può causare anche dolori lombari.
  • Torace forte e parte superiore della schiena debole che possono causare dolori al collo e alle spalle.
Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - Glute Bridge
Glute Bridge con sedia o panca

Rafforzamento dei glutei

Glute Bridge

Iniziate supini sul pavimento con entrambe le ginocchia a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgete il Core facendo un respiro profondo e “bloccando” l’addome.

Sollevate il posteriore da terra concentrandovi sui glutei finché il busto e le cosce non sono in linea. Fate una pausa al culmine e tornate indietro nello stesso modo.

Aumentate l’intensità eseguendo il movimento con una sedia posta sotto i piedi. Ancora meglio, eseguitelo su una sola gamba, in quanto può evidenziare gli squilibri tra il lato destro e quello sinistro.

  • Puntate a 3 serie da 15-20 ripetizioni, 2-3 volte alla settimana
Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - Allungamento dei flessori dell'anca
Allungamento dei flessori dell’anca

Allungamento dei flessori dell’anca

Inginocchiatevi davanti a un divano o a una parete, poi prendete un piede in mano e tirate il tallone verso il sedere. Posizionate il piede con le dita rivolte verso l’alto e i lacci a contatto con la parete/divano. Allontanate l’altro ginocchio e assumere una posizione di affondo con il piede appoggiato a terra e il ginocchio a 90 gradi.

Iniziate con entrambe le mani a terra, poi se riuscite a mantenere la colonna vertebrale neutra (schiena dritta) portate il busto verso l’alto e appoggiate la mano sul ginocchio di sostegno. Più si diventa flessibili, più il busto può essere verticale.

Suggerimento: Stringete i glutei sul lato in cui eseguite lo stretching per aumentare la forza.

  • Mantenete la posizione su ogni lato per almeno due minuti. Cercate di farlo una volta al giorno

Il Core

La funzione di base del Core è la stabilizzazione o la limitazione del movimento, quindi le posizioni isometriche (statiche) sono il modo migliore per aumentare la sua funzione. Nella maggior parte dei ciclisti, la parte bassa della schiena è eccessivamente sviluppata, il che crea uno squilibrio nella parte anteriore e laterale del core.

I Plank laterali sono un eccellente strumento di rafforzamento del Core. Concentrandosi sugli obliqui (la parte anteriore e laterale degli addominali) è possibile creare un’ottima posizione di partenza per costruire forza e funzionalità, oltre a ritrovare l’equilibrio muscolare.

Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - Plank laterale
Plank laterale

Plank laterale

Sdraiatevi su un fianco e appoggiate il peso sull’avambraccio e il piede a terra; mettete l’altro piede sopra quello inferiore. Ora sollevate i fianchi in modo da mantenere una linea retta dal piede fino alla sommità della testa. Cercate di non far arretrare il sedere e di non abbassare il mento.

Mantenete questa posizione il più a lungo possibile senza cedimenti, riposate se necessario e ripetete sul lato opposto. Prendete nota del lato che riuscite a tenere per il minor tempo e iniziate a lavorare su quello, poi fate coincidere il tempo con il lato forte.

  • Eseguite 3 serie (su entrambi i lati) più volte alla settimana, idealmente ogni giorno
Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - Allungamento alla porta
Allungamento alla porta

Petto/Schiena

Allungamento alla porta

Si tratta di un ottimo esercizio per sciogliere i muscoli del torace e si può fare di routine perché è sufficiente l’infisso di una porta.

In piedi, guardando attraverso una porta aperta, posizionate l’avambraccio rivolto verso l’alto all’esterno dell’infisso con il gomito a 90 gradi (immaginate di salutare qualcuno). Spingete quindi delicatamente il busto in avanti per sentire lo stiramento appena sopra l’ascella. Dopo aver eseguito l’allungamento su entrambi i lati per 2-3 minuti, ripetetelo ma questa volta con il braccio dritto rivolto verso l’alto a 45 gradi. Fate attenzione a non esagerare con questo allungamento: il modo più efficace per eseguirlo è in uno stato di rilassamento con una respirazione costante e profonda, senza opporsi al movimento e aggiungere ulteriore tensione.

Allenamento MTB - Ritrovare l'equilibrio - Push-Up Inverso
Push-Up inverso

Push up inverso

Questo movimento può essere eseguito ovunque ed è ottimo per rafforzare la parte superiore della schiena.

Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia a 90 gradi. Avvicinate i gomiti alle costole con gli avambracci e le mani rivolti verso l’alto.

Coinvolgete il Core concentrandovi sugli obliqui, quindi spingete i gomiti a terra per sollevare il busto verso l’alto, mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento. Troppo facile? Aumentate l’intensità portando i fianchi lontano da terra insieme al busto.

  • Eseguite 10-20 ripetizioni per 3 volte, 2-3 volte alla settimana

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