ALLENARSI A DIGIUNO È INFATTI UN’ABITUDINE DI MOLTI RUNNER, E I MOTIVI CHE PORTANO A QUESTA SCELTA POSSONO ESSERE DIVERSI. MA È VERAMENTE PROFICUO?
Allenarsi a digiuno…Perché non mangiamo?
Alcuni per questioni di tempo o per non sentirsi appesantiti dal pasto, altri per ottimizzare la risposta del proprio metabolismo energetico alla restrizione dei carboidrati. Lo scopo è ottenere un miglioramento della prestazione durante la gara. Innanzitutto, si deve partire dal presupposto che durata, intensità e stato di allenamento del corridore sono i fattori che maggiormente influiscono sulla possibilità che un protocollo di esercizio sia adeguato o meno alla specifica persona.
Per Allenarsi a digiuno quando conviene correre?
Quando parliamo di corsa a digiuno, la prima cosa a cui si pensa è la classica uscita al mattino presto, prima di fare colazione. Essa, tuttavia, rappresenta solo uno di molteplici protocolli della nutrizione periodizzata facenti parte della categoria “Train low” attraverso i quali l’atleta, limitando l’assunzione di carboidrati, cerca di ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici per preparare la stagione agonistica.
I FONDAMENTI di Allenarsi a digiuno
Al mattino il nostro organismo può contare solamente sulle riserve di glicogeno muscolare, dato che quello epatico è stato consumato durante la notte. Ciò, unito ai bassi livelli di insulina e all’aumento dell’adrenalina in circolo, porta a un incremento dell’ossidazione lipidica e quindi all’utilizzo dei grassi per svolgere il movimento.
IL METABOLISMO LIPIDICO
Questo switch verso il metabolismo lipidico è dovuto più precisamente alla mancata assunzione di carboidrati prima dell’esercizio piuttosto che all’eliminazione del pasto in sé. Allenarsi in queste condizioni permette nel lungo periodo una ricomposizione corporea a favore della massa magra, utile sia in soggetti sovrappeso sia in corridori che vogliano ottimizzare il proprio fisico. Correre a digiuno consente inoltre di allenare il metabolismo energetico all’utilizzo dei grassi come fonte ausiliaria di energia, cosa molto utile in atleti specializzati in gare di lunga distanza e ultramaratone. Tuttavia, ci sono alcuni concetti chiave da tenere a mente per non influenzare negativamente il proprio stato di allenamento.
PRESTATE ATTENZIONE!
Partendo dal presupposto che le sessioni di corsa a digiuno devono essere applicate per un periodo di tempo sufficientemente lungo al fine di ottenere risultati significativi, il runner
che associa a esse un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati, come per esempio la chetogenica, inibisce l’adattamento all’esercizio del suo metabolismo glucidico.
Va da sé che, quando la corsa è svolta ad alta intensità, il corpo non è più in grado di utilizzare gli zuccheri come combustile in maniera adeguata, portando a un significativo calo della prestazione.
La corsa a ritmo elevato
Non di meno, la corsa a ritmo elevato a digiuno, soprattutto se di durata eccessiva, provoca l’insorgenza precoce di fatica, una diminuzione delle capacità cognitive nonché un decremento delle prestazioni, inversamente proporzionale al livello di allenamento del corridore. Questo è dovuto al fatto che l’ossidazione dei grassi è un processo più lento rispetto a quella degli zuccheri e non in grado di fornire energia in maniera rapida. La restrizione di carboidrati durante il training aumenta inoltre il rischio di infortuni e di contrarre malattia.
Molti runner corrono a digiuno per non sentirsi appesantiti dal pasto ed evitare disturbi gastrointestinali durante l’esercizio. Mentre questo può essere ininfluente in atleti di brevi e medie distanze, gli ultramaratoneti devono prestare più attenzione. L’adattamento dell’intestino a situazioni di stress deve essere inteso come una fase critica del proprio allenamento.
Mangiare prima e durante la corsa permette al nostro apparato digerente di abituarsi alla digestione in situazioni di permeabilità intestinale alterata. Ci aiuta ad assumere con più facilità alimenti e integratori sportivi durante competizioni di lunga distanza. Infine, la bassa disponibilità di glucosio in circolo, unita alle elevate concentrazioni di cortisolo dovute al digiuno notturno, influenza il metabolismo proteico, portando a un aumento dell’utilizzo degli amminoacidi a scopo energetico tramite la gluconeogenesi epatica.
INDICAZIONI DA SEGUIRE
Detto ciò, ecco il messaggio da portare a casa per avere il meglio da una corsa a digiuno:
• Preferire un ritmo a media-bassa intensità, in modo da aumentare al massimo il consumo dei grassi durante l’esercizio.
• Prima della partenza è consigliato assumere un 1 caffè: facile e veloce da prendere, esso permette di mantenere costanti le funzioni cognitive e supportare il metabolismo energetico.
- La sessione di allenamento non deve superare i 45-60 minuti e al termine deve essere previsto un pasto in grado di fornirci carboidrati e proteine. In questo caso la quota deve essere aumentata per garantire all’organismo tutti gli amminoacidi persi a scopi energetici durante la corsa. Per i runner vegetariani e vegani, il fabbisogno proteico deve essere ulteriormente aumentato a causa della bassa digeribilità delle proteine vegetali.
In questo contesto bisogna favorire alimenti ricchi di amminoacidi ramificati (BCAA), i più utilizzati durante l’esercizio a digiuno dal muscolo scheletrico.
Per MOLTO IMPORTANTE!!!
Un pasto insufficiente al termine della corsa, oltre a interferire con un’adeguata fase di recupero, porta ad assunzioni maggiori di cibo nell’arco della giornata.
Allenarsi a digiuno favorisce l’aumento di peso e vanifica i benefici dell’allenamento. Uno spuntino salato con alimenti a base di cereali integrali, mandorle, frutta fresca e una fonte di proteine come bresaola, salmone o soia fornisce i nutrienti di cui necessita.
IN CONCLUSIONE per Allenarsi a digiuno…
L’allenamento a digiuno mostra diverse caratteristiche promettenti per ottimizzare la propria prestazione. I diversi protocolli devono sempre essere applicati valutando le specifiche necessità dell’atleta e la sua intensità di corsa. Non si deve interferire con gli adattamenti all’esercizio messi in pratica dal nostro organismo.
